​Cviky na záda

Téměř každý už se jistě někdy potýkal s bolestmi zad. Bolesti zad jsou nejčastěji chronického charakteru, kdy potíže přetrvávají měsíce či dokonce roky. Pro bolesti zad je také typický tzv. intermitentní charakter potíží, tzn. že se střídá období, kdy trpíte bolestmi a období, kdy jsou bolesti jen mírné nebo dokonce vůbec žádné. Objevují se však také bolesti akutního charakteru, které vznikají nejčastěji v souvislosti s nějakým špatným pohybem (často v předklonu či rotaci). První pomocí v takovém případě může být teplo. Teplo uvolňuje svalový spasmus, který může být také jednou z příčin bolestí zad.

 

Kdo trpí bolestmi zad

Asi největší skupinou lidí, kteří trpí bolestmi zad, jsou lidé se sedavým zaměstnáním či sedavým způsobem života. Je dobré přistupovat k bolesti zad komplexně. Vedle pravidelného cvičení mohou tito lidé používat ve svých kancelářích balanční podložky, které v určitých intervalech střídají za klasické sezení na židli. Největší pomocí je však již zmiňované cvičení, které je na bolavá záda zaměřené. Je zapotřebí, aby cvičení bylo prováděno správně a nejdůležitější je jeho pravidelnost a kontinuita. Vedle této skupiny lidí může však bolestmi zad trpět prakticky kdokoliv s jakoukoliv svalovou dysbalancí, funkční problematikou nebo se špatným pohybovým stereotypem.

 

Co budete ke cvičení potřebovat

Velkou výhodou je, že ke cvičení nepotřebujete téměř žádné vybavení. Stačí si pořídit pouze dobrou podložku na cvičení a pak už lze vlastní cvičení sestavit ze cviků, ke kterým nepotřebujete žádnou další pomůcku. Pokud byste však chtěli investovat více do svého zdraví, můžete si pořídit gymnastické či rehabilitační míče nebo jiné cvičební a posilovací pomůcky.
 

Cviky na bolavá záda

1. Kočka

Klekněte si na všechny 4 končetiny. Dlaně uložte pod ramena a kolena pod kyčle. Lokty mírně pokrčte. Prsty směřují vpřed. Nárty a celé holeně jsou opřené o zem. Páteř je napřímená a hlava je v jejím prodloužení. Ramena a lopatky jsou taženy od uší dolů. S nádechem se nahrbte a s výdechem se vraťte do původní pozice s napřímenou páteří. Cvik opakujte celkem 10x.

2. Klek na 4 s rotací za HK

Klekněte si na všechny 4 končetiny. Dlaně jsou pod rameny a kolena pod kyčlemi. Lokty jsou mírně pokrčeny a prsty směřují dopředu. Holeně i nárty jsou opřené o zem. Páteř je napřímená a hlava je v prodloužení páteře. S výdechem rotujte hlavu a trup za nataženou horní končetinou, která míří ke stropu. Ruku vraťte zpět na zem a to samé proveďte s druhou rukou. Po celou dobu provádění cviku udržujte napřímenou páteř a dbejte na to, aby pánev byla ve stále stejném postavení a nevychylovala se do stran. Cvik zopakujte alespoň 6x na každou stranu.

3. Třetí měsíc na břiše

Lehněte si na břicho a dlaně si položte mírně nad úroveň hlavy. Hlavu si opřete o čelo. Nohy jsou volně položené na zemi. Ramena a lopatky jsou taženy od uší dolů. Lopatky stahujte tak, jako byste je chtěli zasadit do zadních kapes u kalhot. Zároveň se vytahujte do stran za lokty. Opřete se o lokty i obě předloktí a zvedněte hlavu a horní trup nad podložku na cvičení. Hlava je v prodloužení páteře a mírně sklopená bradou na hrudní kost. Po celou dobu táhněte lopatky dolů a do široka. Nezadržujte dech. Po celou dobu provádění cviku by měly být uvolněné trapézové svaly (svaly mezi rameny a krkem, na kterých jsou popruhy od batohu) i hýžďové svaly.

4. Měsíc na zádech s tlakem do kolen

Lehněte si na záda. Páteř je napřímená, hlava je v prodloužení páteře s bradou sklopenou k hrudní kosti. Ramena a lopatky jsou taženy od uší dolů, jako byste je chtěli zasunout do zadních kapes u kalhot a do široka. Dolní končetiny jsou pokrčeny v kyčlích, kolenou i hleznech do 90°. Je možné takto pokrčené dolní končetiny opřít také o gymball nebo o židli. Kořeny dlaní opřete o kolena. Zatlačte kořenama dlaní do kolen, pár vteřin vydržte a uvolněte. Během tlaku nezadržujte dech. Jako další variantu můžete zatlačit pravou rukou do levého kolene a následně ruce vystřídat a zatlačit levou rukou do pravého kolene. Cvik zopakujte 8x.

5. Uvolnění zad

Klekněte si na zem a sedněte si na paty. Pokud nedosáhnete na paty, můžete si mezi paty a hýždě dát polštář. Ruce natáhněte co nejvíce před sebe. Pokud je vám příjemné opřete si čelo o zem. V této pozici chvíli setrvejte a prodýchejte. Následně rukama přeručkujte do pravé strany, opět si opřete čelo zem a znovu tuto pozice prodýchejte. Nakonec přeručkujte na levou stranu a znovu prodýchejte. Každou strany vystřídejte alespoň 5x.

6. Leh na zádech s tlakem kolen do dlaní

Lehněte si na záda. Pánev je v neutrální pozici. Hlava je mírně sklopená bradou na hrudní kost a v prodloužení páteře. Zvedněte kolena k břichu. Chytněte si rukama nohy pod koleny (na holenní kosti). Zatlačte koleny proti svým rukám. Nezadržujte dech. Přestaňte tlačit a s výdechem přitáhněte kolena více k břichu. Cvik opakujte celkem 8x.

7. Kroužení koleny

Lehněte si na záda a opět jako v předchozím cviku si chytněte rukama nohy pod koleny. Pokud na kolena nedosáhnete, můžete si vzít ručník, chytnou si kolena středem ručníku a konce ručníku držet v rukách. Pravidelně dýchejte a pomocí rukou dělejte koleny kroužky nejprve na jednu stranu a poté na druhou stranu. Tento cvik můžete také provést nejprve s jednou nohou a poté s druhou nohou. Udělejte 7 kroužku na jednu stranu a poté na druhou.

 

Doporučení

Doporučujeme konzultovat cvičení s fyzioterapeutem, který zkontroluje správnost provádění cviků a sestaví vám na míru individuální cvičební plán.