14 tipů na cvičení s malým míčem

Výchozí pozice

Seďte s nohama v cikcak pozici s rovnými zády a vtaženou páteří. Ruka na straně vpředu umístěné nohy spočívá na míči.

Provedení cviku

Aktivujte břišní svaly a tiskněte lopatky směrem dolů. Pomalu uklánějte trup a rukou kutálejte míč směrem strany. Druhou rukou držte vzpaženou v prodloužení těla. Zatnutím břišních svalů se vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte 8 - 12x na každou stranu po 2 - 3 sériích.

 

2. Zvedání nohou vleže na boku s mini ballem mezi kotníky

Další ze série cviků na šikmé břišní svaly, který trochu poškádlí i svaly na nohou. Ideální, pokud i při cvičení rádi ležíte :-) Větší pohodlí při cvičení vám zajistí nesmekavá podložka na cvičení. 

Výchozí pozice

Lehněte si na bok, hlavu si opřete o loket, horní ruku opřete o podlahu a zatněte břicho. Mini ball je při cviku mezi kotníky.

Provedení cviku

Stiskněte Mini ball kotníky a pomalu zvedejte nohy nad zem. Dávejte přitom pozor, abyste boky měli stále v jedné rovině a nekroutili s nimi dopředu ani dozadu. Kontrolovaně nohy položte a cvik opakujte 12 - 15x na každé straně po 2 - 3 sériích.
 

3. Pokládání nohou s mini ballem pod bedry

Dobré cvičení s míčem na bolesti zad, zejména v dolní oblasti – díky poloze na míči částečně „vypnete“ spodek zad a můžete se plně soustředit na práci břicha.

Výchozí pozice

Ležte tak, abyste Mini ball měli pod bedry a hýžděmi. Břišní svaly jsou aktivované a spodek zad stabilizovaný. Obě nohy směřují kolmo ke stropu, špičky jsou propnuté.

Provedení cviku

Napnuté nohy pomalu spouštějte směrem k zemi, dokud nedosáhnete úhlu asi 30-40 stupňů od původní polohy. Poté nohy zapojením břišních svalů vraťte do výchozí pozice. Provádějte 10 - 12 opakování po 2 - 3 sériích.
 

4. Zkracovačky na Mini ballu

Zkracovačky jsou bodybuilderská klasika. Překvapte své svaly jejich netradičním provedením, které ještě okořeníte Mini ballem.

Výchozí pozice

Lehněte si tak, abyste měli Mini ball uprostřed zad. Pokrčte kolena a chodidla položte ploskami na zem. Ruce by se měly dotýkat uší. Zatněte břišní svaly a snažte se držet bedra na zemi.

Provedení cviku

Horní část zad kontrolovaně spouštějte do prohnuté polohy na míči. Poté se znovu zvedněte do zahajovacího postavení a opakujte.

Alternativní verze

Pokud chcete udělat cvičení ještě obtížnější a zapojit i šikmé břišní svaly, provádějte zkracovačky na Mini ballu s přidanou rotací před každým opakováním. To provádějte 10 - 12krát po 2 - 3 seriích.
 

5. Planking s Mini Ballem

Planking je další z řady posilovacích klasik. Zapojíte při něm břicho, nohy, záda i obrovské množství pomocných svalů, které se podílejí na vytunění vašeho těla. Použitím Mini ballu přidáte balanční faktor, který nutí k zapojení i malé svaly.

Jak cvičit planking s malým míčem?

Položte dlaně na podlahu na šířku ramen. Ramena by měla být nad zápěstími, hlava a páteř v neutrální pozici, břišní svaly pevně zatnuté a kolena na Mini ballu. V této pozici vydržte 30-60 sekund. Další varianta – zvyšte obtížnost cvičení tím, že posunete Mini ball dále k chodidlům nebo vydržíte déle. Opakujte 2 – 3x.
 

6. Výpady vzad se zvedáním kolena

Super cvik na posílení stehen, který díky malému míči získá ještě vyšší účinnost. Dokážete celou sérii odcvičit, aniž by vám Mini ball spadnul na zem?

Poznámka: ze začátku můžete využít kvůli rovnováze oporu o židli.

Výchozí pozice

Stiskněte Mini ball pevně pod kolenem, stoupněte si na stojnou nohou do stoje přímého a zapojte břišní svaly.

Provedení cviku

Pomalu vykročte směrem vzad, dokud nedosáhnete polohy ve výpadu. Přitom nesmíte upustit Mini Ball. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte
12 - 15x po 2 - 3 seriích na každou stranu. 

 

7. Zakopávání vkleče s Mini ballem pod kolenem

Velmi populární cvik na zadní stranu stehen a hýždě. Dejte mu šťávu pomocí cvičení s malým míčem umístěným pod kolenem, který zajistí správné držení nohy.

Výchozí pozice

Klekněte si na všechny čtyři s Mini Ballem stisknutým pod jedním kolenem. Aktivujte břišní svaly a core a snažte se udržet rovnou páteř.

Provedení cviku

Pomalu zvedejte pokrčenou nohu chodidlem ke stropu, aniž byste upustili míč. Břišní svaly přitom udržujte v napětí. Spusťte nohu zpět a opakujte 12 - 15x pro každou stranu.

Další varianta cviku

Pokud chcete zvýšit náročnost cviku, provádějte zakopávání bez opory o kolena.
 

8. Výpady s ukloněním a zvedáním nohy do strany

Obdoba klasických výpadů vzad s rotací v koleni.

Výchozí pozice

Ve stoji na jedné noze se nakloňte na stranu, zvedněte nohu s Mini ballem drženým pevně pod kolenem.

Provedení cviku

Pomalu narovnávejte tělo a spouštějte nohu směrem dolů a křížem za stojnou nohu, aniž byste upustili míč. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, držte balanc a zvedněte koleno do strany. Poté celý cvik opakujte. V případě potřeby si pomozte opřením o židli. Provádějte 12 - 15 opakování po 2 - 3 sériích.
 

9. Pistolový dřep s nohou na Mini ballu

Cvik, který dá pořádně zabrat přední straně stehen. I při tomto cviku vám pomůže opora o židli.

Výchozí pozice

Cvičení zahajte ve vzpřímeném stoji se zatnutými břišními svaly a jednou nohou položenou na míči kousek před stojnou nohou.

Provedení cviku

Pomalu jděte do co nejnižšího podřepu a zároveň Mini ball rolujte dopředu s rukama před tělem. Vraťte se do výchozí pozice a přitom rolujte míč zpět k tělu. Opakujte 10 - 12x na každou stranu po 2 - 3 seriích.
 

10. Most s oporou o ramena a držením rovnováhy

Další z „klasických“ cviků na pevná stehna a hýždě. Balancováním na míči zvýšíte jeho obtížnost.

Výchozí pozice

Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu dlaněmi dolů. Prohněte kolena a položte obě chodidla na Mini ball. Zapojte břišní svaly do stabilizace a udržování rovnováhy.

Provedení cviku

Zvedněte boky z podlahy a dejte kolena, kyčle a ramena do jedné roviny. Pomalu povolte, spusťte pánev dolů a opakujte.
 

11. Angličáky” s Mini ballem

Další z populárních klasik na procvičení celého těla a získání větší dynamiky pohybu. Cvičení zahajte ve stoji s Mini ballem mezi kotníky. Explozivně vyskočte s rukama zvednutýma směrem ke stropu. Po přistání jděte ihned do dřepu, rukama se opřete o zem a nohama skočte do polohy planku a zpět do dřepu. Poté vyskočte a plynule opakujte celý cvik.

Alternativa

Je-li cvičení příliš náročné, zpomalte pohyby a vynechte explozivní výskok. Provádějte 10 - 15 opakování po 2 - 3 sériích.

12. Tricepsové kliky s Mini ballem

Dejte zabrat svým tricepsům. Udržet rovnováhu na míči je skutečná výzva.

Výchozí pozice

Zaujměte pozici, jako když chcete dělat planking. Obě ruce přitom musí být položeny na Mini ballu, břišní svaly aktivované, aby udržovaly páteř v neutrální poloze, kolena na podlaze.

Provedení cviku

S nádechem ohněte oba lokty a kontrolovaně udělejte klik. S výdechem vytlačte tělo do původní pozice, opakujte.

Varianta

Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, provádějte tricepsový zdvih s oporou o špičky a s napnutými koleny. Provádějte 8 - 12 opakování po 2 - 3 sériích.
 

Protahovací cvičení s míčem na bolesti zad

Koho jednou bolela záda, ten ví, jak umí znepříjemnit život. Předcházejte bolesti zad správným strečinkem po tréninku. Mini ball vám bude skvělým společníkem.
 

13. Labuť

Výchozí pozice

Lehněte si obličejem dolů s chodidly od sebe na šířku boků, nohy natažené, palce propnuté. Předloktí spočívají na Mini ballu, břišní svaly jsou aktivované, ramena stlačená směrem dolů a krk v prodloužení páteře.

Provedení cviku

Posouvejte Mini ball směrem dovnitř a protahujte páteř směrem vzhůru. Ramena udržujte stabilizovaná a břišní svaly pevně zatnuté. Pomalu se vraťte do původní pozice a celý cvik opakujte. Provádějte 10 - 12 opakování po 2 - 3 sériích.
 

14. Otevření hrudníku a protažení břišních svalů

Lehněte si zády přes Mini ball, prohněte páteř do oblouku a v případě potřeby si opřete hlavu. Tím protáhnete svaly na hrudníku a břišní svaly a dokážete si ulevit při bolesti zad. Vydržte po dobu 30 - 90 sekund.