Jeden z cviků kategorie Cvičení s míčem na bolesti zad. Tímto cvikem aktivujete a
Úklony do strany přes Mini ball
Výchozí pozice
Seďte s nohama v cikcak pozici s rovnými zády a vtaženou páteří. Ruka na straně vpředu umístěné nohy spočívá na míči.
Provedení cviku
Aktivujte břišní svaly a tiskněte lopatky směrem dolů. Pomalu uklánějte trup a rukou kutálejte míč směrem strany. Druhou rukou držte vzpaženou v prodloužení těla. Zatnutím břišních svalů se vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte 8 - 12x na každou stranu po 2 - 3 sériích.
2. Zvedání nohou vleže na boku s mini ballem mezi kotníky
Další ze série cviků na šikmé břišní svaly, který trochu poškádlí i svaly na nohou. Ideální, pokud i při cvičení rádi ležíte :-) Větší pohodlí při cvičení vám zajistí nesmekavá
podložka na cvičení.
Zvedání nohou vleže na boku s Mini ballem mezi kotníky
Výchozí pozice
Lehněte si na bok, hlavu si opřete o loket, horní ruku opřete o podlahu a zatněte břicho. Mini ball je při cviku mezi kotníky.
Provedení cviku
Stiskněte Mini ball kotníky a pomalu zvedejte nohy nad zem. Dávejte přitom pozor, abyste boky měli stále v jedné rovině a nekroutili s nimi dopředu ani dozadu. Kontrolovaně nohy položte a cvik opakujte 12 - 15x na každé straně po 2 - 3 sériích.
3. Pokládání nohou s mini ballem pod bedry
Dobré cvičení s míčem na bolesti zad, zejména v dolní oblasti – díky poloze na míči částečně „vypnete“ spodek zad a můžete se plně soustředit na práci břicha.
Zvedání nohou vleže na Mini ballu
Výchozí pozice
Ležte tak, abyste Mini ball měli pod bedry a hýžděmi. Břišní svaly jsou aktivované a spodek zad stabilizovaný. Obě nohy směřují kolmo ke stropu, špičky jsou propnuté.
Provedení cviku
Napnuté nohy pomalu spouštějte směrem k zemi, dokud nedosáhnete úhlu asi 30-40 stupňů od původní polohy. Poté nohy zapojením břišních svalů vraťte do výchozí pozice. Provádějte 10 - 12 opakování po 2 - 3 sériích.
4. Zkracovačky na Mini ballu
Zkracovačky jsou bodybuilderská klasika. Překvapte své svaly jejich netradičním provedením, které ještě okořeníte Mini ballem.
Zkracovačky s Mini ballem pro pevné břicho
Výchozí pozice
Lehněte si tak, abyste měli Mini ball uprostřed zad. Pokrčte kolena a chodidla položte ploskami na zem. Ruce by se měly dotýkat uší. Zatněte břišní svaly a snažte se držet bedra na zemi.
Provedení cviku
Horní část zad kontrolovaně spouštějte do prohnuté polohy na míči. Poté se znovu zvedněte do zahajovacího postavení a opakujte.
Alternativní verze
Pokud chcete udělat cvičení ještě obtížnější a zapojit i šikmé břišní svaly, provádějte zkracovačky na Mini ballu s přidanou rotací před každým opakováním. To provádějte 10 - 12krát po 2 - 3 seriích.
5. Planking s Mini Ballem
Planking je další z řady posilovacích klasik. Zapojíte při něm břicho, nohy, záda i obrovské množství pomocných svalů, které se podílejí na vytunění vašeho těla. Použitím Mini ballu přidáte balanční faktor, který nutí k zapojení i malé svaly.
Planking s malým míčem
Jak cvičit planking s malým míčem?
Položte dlaně na podlahu na šířku ramen. Ramena by měla být nad zápěstími, hlava a páteř v neutrální pozici, břišní svaly pevně zatnuté a kolena na Mini ballu. V této pozici vydržte 30-60 sekund. Další varianta – zvyšte obtížnost cvičení tím, že posunete Mini ball dále k chodidlům nebo vydržíte déle. Opakujte 2 – 3x.
6. Výpady vzad se zvedáním kolena
Super cvik na posílení stehen, který díky
malému míči získá ještě vyšší účinnost. Dokážete celou sérii odcvičit, aniž by vám Mini ball spadnul na zem?
Poznámka: ze začátku můžete využít kvůli rovnováze oporu o židli.
Výpady vzad s malým míčem pod kolenem
Výchozí pozice
Stiskněte Mini ball pevně pod kolenem, stoupněte si na stojnou nohou do stoje přímého a zapojte břišní svaly.
Provedení cviku
Pomalu vykročte směrem vzad, dokud nedosáhnete polohy ve výpadu. Přitom nesmíte upustit Mini Ball. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte
12 - 15x po 2 - 3 seriích na každou stranu.
7. Zakopávání vkleče s Mini ballem pod kolenem
Velmi populární cvik na zadní stranu stehen a hýždě. Dejte mu šťávu pomocí cvičení s malým míčem umístěným pod kolenem, který zajistí správné držení nohy.
Zakopávání s Mini ballem pod kolenem
Výchozí pozice
Klekněte si na všechny čtyři s Mini Ballem stisknutým pod jedním kolenem. Aktivujte břišní svaly a core a snažte se udržet rovnou páteř.
Provedení cviku
Pomalu zvedejte pokrčenou nohu chodidlem ke stropu, aniž byste upustili míč. Břišní svaly přitom udržujte v napětí. Spusťte nohu zpět a opakujte 12 - 15x pro každou stranu.
Další varianta cviku
Pokud chcete zvýšit náročnost cviku, provádějte zakopávání bez opory o kolena.
8. Výpady s ukloněním a zvedáním nohy do strany
Obdoba klasických výpadů vzad s rotací v koleni.
Výpady vzad s Mini ballem s přidanou rotací
Výchozí pozice
Ve stoji na jedné noze se nakloňte na stranu, zvedněte nohu s Mini ballem drženým pevně pod kolenem.
Provedení cviku
Pomalu narovnávejte tělo a spouštějte nohu směrem dolů a křížem za stojnou nohu, aniž byste upustili míč. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, držte balanc a zvedněte koleno do strany. Poté celý cvik opakujte. V případě potřeby si pomozte opřením o židli. Provádějte 12 - 15 opakování po 2 - 3 sériích.
9. Pistolový dřep s nohou na Mini ballu
Cvik, který dá pořádně zabrat přední straně stehen. I při tomto cviku vám pomůže opora o židli.
Pistolový dřep s malým míčem
Výchozí pozice
Cvičení zahajte ve vzpřímeném stoji se zatnutými břišními svaly a jednou nohou položenou na míči kousek před stojnou nohou.
Provedení cviku
Pomalu jděte do co nejnižšího podřepu a zároveň Mini ball rolujte dopředu s rukama před tělem. Vraťte se do výchozí pozice a přitom rolujte míč zpět k tělu. Opakujte 10 - 12x na každou stranu po 2 - 3 seriích.
10. Most s oporou o ramena a držením rovnováhy
Další z „klasických“ cviků na pevná stehna a hýždě. Balancováním na míči zvýšíte jeho obtížnost.
Cvičení s malým míčem na přední stranu stehen
Výchozí pozice
Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu dlaněmi dolů. Prohněte kolena a položte obě chodidla na Mini ball. Zapojte břišní svaly do stabilizace a udržování rovnováhy.
Provedení cviku
Zvedněte boky z podlahy a dejte kolena, kyčle a ramena do jedné roviny. Pomalu povolte, spusťte pánev dolů a opakujte.
11. Angličáky” s Mini ballem
Další z populárních klasik na procvičení celého těla a získání větší dynamiky pohybu.
Angličáky s malým míčem
Cvičení zahajte ve stoji s Mini ballem mezi kotníky. Explozivně vyskočte s rukama zvednutýma směrem ke stropu. Po přistání jděte ihned do dřepu, rukama se opřete o zem a nohama skočte do polohy planku a zpět do dřepu. Poté vyskočte a plynule opakujte celý cvik.
Alternativa
Je-li cvičení příliš náročné, zpomalte pohyby a vynechte explozivní výskok. Provádějte 10 - 15 opakování po 2 - 3 sériích.
12. Tricepsové kliky s Mini ballem
Dejte zabrat svým tricepsům. Udržet rovnováhu na míči je skutečná výzva.
Tricepsové kliky s Mini ballem
Výchozí pozice
Zaujměte pozici, jako když chcete dělat planking. Obě ruce přitom musí být položeny na Mini ballu, břišní svaly aktivované, aby udržovaly páteř v neutrální poloze, kolena na podlaze.
Provedení cviku
S nádechem ohněte oba lokty a kontrolovaně udělejte klik. S výdechem vytlačte tělo do původní pozice, opakujte.
Varianta
Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, provádějte tricepsový zdvih s oporou o špičky a s napnutými koleny. Provádějte 8 - 12 opakování po 2 - 3 sériích.
Protahovací cvičení s míčem na bolesti zad
Koho jednou bolela záda, ten ví, jak umí znepříjemnit život. Předcházejte bolesti zad správným strečinkem po tréninku. Mini ball vám bude skvělým společníkem.
13. Labuť
Cvičení s míčem na bolesti zad - labuť
Výchozí pozice
Lehněte si obličejem dolů s chodidly od sebe na šířku boků, nohy natažené, palce propnuté. Předloktí spočívají na Mini ballu, břišní svaly jsou aktivované, ramena stlačená směrem dolů a krk v prodloužení páteře.
Provedení cviku
Posouvejte
Mini ball směrem dovnitř a protahujte páteř směrem vzhůru. Ramena udržujte stabilizovaná a břišní svaly pevně zatnuté. Pomalu se vraťte do původní pozice a celý cvik opakujte. Provádějte 10 - 12 opakování po 2 - 3 sériích.
14. Otevření hrudníku a protažení břišních svalů
Lehněte si zády přes Mini ball, prohněte páteř do oblouku a v případě potřeby si opřete hlavu. Tím protáhnete svaly na hrudníku a břišní svaly a dokážete si ulevit při bolesti zad. Vydržte po dobu 30 - 90 sekund.
Protažení břicha díky cvičení na malém míči
Pokud máte zájem o více cviků na záda a ramena, zacvičte si s
SM systémem (také na našem
e-shopu)