Co jíst při sportu a čemu se vyhnout?

Pokud chcete ze sportu vytěžit maximum, nezanedbávejte jídelníček. Hezká postava, stejně jako svaly a vytrvalost, se totiž tvoří nejen v posilovně, ale především v kuchyni. Poradíme, co při sportu jíst a čemu se naopak vyhnout.

 

Jak se stravovat při sportu? Nejdůležitější jsou bílkoviny

Ať už sportujete venku, v posilovně nebo si dáváte do těla doma na podložce na cvičení, dbejte na dostatečný příjem bílkovin. Jsou totiž klíčové pro regeneraci a výstavbu svalstva. Je důležité si je hlídat nejen když chcete navýšit svalovou hmotu a zlepšovat kondici, ale i tehdy, pokud jste na dietě.

Bílkoviny totiž chrání svaly před rozkladem, ke kterému dochází během hubnutí. Když jich v jídelníčku není dostatek, svalstvo padne za oběť jako první. V extrémních případech dochází k tomu, že zhubnete hlavně svaly, ale tuk skoro žádný.

A co dál? Bílkoviny zasytí na dlouhou dobu. A navíc mají ze všech makroživin nejvyšší termický efekt. To znamená, že na jejich strávení tělo spotřebuje vysokou dávku energie. Aby organismus zpracoval porci proteinového jídla, musí na to vydat 15 až 30 % energie, kterou z něj přijal. A to vám v redukci hraje do karet.

S tím vším pracují populární bílkovinové diety, například keto dieta. Během ní navýšíte příjem bílkovin a tuků, a naopak snížíte příjem sacharidů. Chrání svaly, a navíc odlehčenější strava dobije tělo energií. Keto dieta je proto vhodná jako dieta pro sportovce.

U potravin bohatých na bílkoviny si hlídejte, aby nebyly příliš tučné – například tučné sýry a některé další mléčné výrobky či tlusté maso. Sportovci bezprostředně po tréninku rádi sahají po syrovátkových proteinech, které patří mezi ty s nejvyšším podílem bílkovin a s minimem tuků. Navíc jsou snadno stravitelné.x

Každému vyhovuje něco jiného, záleží, jak si svůj vlastní správný jídelníček při cvičení sestavíte. Pokud vám však záleží na kvalitní regeneraci a pečujete o sebe například pomocí masážních přístrojů, berte to komplexně a z pohledu kvalitních bílkovin se rozhodně nešiďte.

 

Správný jídelníček při cvičení se neobejde bez sacharidů

Sacharidy jsou důležité. Ovšem záleží na tom, po jakých sáhnete. Tělo si z nich tvoří energii. Pokud jste v redukci, doporučuje se jejich podíl ve stravě zmenšit. Ovšem siloví a vytrvalostní sportovci by jejich příjem rozhodně podceňovat neměli. Zlepšují kondici a podporují přírůstek svalové hmoty.

Vůbec nejpřínosnější jsou komplexní sacharidy, které najdete například v celozrnném pečivu, ovesných vločkách, quinoe, bramborách, luštěninách nebo rýži. Dodávají tělu energii postupně a postarají se o to, že cukr tolik nekolísá. Díky tomu budete zasycení na delší dobu. Ve stravě by měly v porovnání s následujícím typem převažovat.

Za to jednoduché sacharidy (monosacharidy), které jsou v bílém pečivu a bílé mouce obecně, cukru, džemech nebo sirupech, jsou sice zdrojem rychlé energie, jenže ta se rychle vyčerpá a záhy se proto dostaví pocit hladu či chutě na sladké. Tato skupina sacharidů by se měla ve stravě vyskytovat jen minimálně. Mezi jednoduché sacharidy se počítá také fruktóza, kterou obsahuje ovoce.

Sáhněte po monosacharidech například bezprostředně po intenzivní fyzické zátěži nebo během zátěže vytrvalostní. Pokud však posilujete jen zlehka s vlastní vahou nebo s cvičebními gumami a berete to pouze jako rekreační zábavu, jednoduché sacharidy omezte na minimum. To platí i pro všechny v redukčním režimu.
 

Strava při fyzické zátěži potřebuje kvalitní tuky

Stejně jako sacharidy, i tuky jsou z hlediska energie důležité. Pomáhají rozpouštět a vstřebávat vitamíny a jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. Rovněž zasytí na dlouhou dobu. Nesmí se to s nimi přehánět, jelikož mají vysokou energetickou hodnotu.

Vždy uvažujte nad tím, v jaké podobě a z jakých potravin je přijmete. Strava při fyzické zátěži by měla obsahovat zejména zdravé tuky jako jsou ořechy, kvalitní rostlinné oleje nebo tučné mořské ryby. V redukci si na tuky dávejte pozor.

 

Co jíst před cvičením

Jídlo před tréninkem má být lehké a snadno stravitelné. Sport nalačno sice spaluje tuky, avšak vědecké studie prokázaly, že v dlouhodobějším horizontu odbouráváme tuky lépe, pokud jsme před tréninkem něco pojedli. Při zátěži nalačno navíc riskujete poškození svalů.

Kdy jíst před cvičením? Počítejte s tím, že potraviny bohaté na vlákninu, tuky a bílkoviny se tráví déle. Proto by od posledního většího komplexního jídla měl být alespoň 2 hodiny odstup. Nezapomeňte si hlídat porce, abyste i po 2 hodinách neměli plný žaludek. Kondiční sportovci by měli mít ve stravě větší podíl komplexních sacharidů. Dietáři naopak menší, ale chybět by neměly.

V případě, že jste snědli například jen nějaké ovoce, tedy rychle stravitelný cukr, a netučnou bílkovinu (jogurt), cvičte po 90 minutách.

Další možností je sníst hodinu před tréninkem menší svačinu. Vybírejte například z ovoce či müsli tyčinky. Případně šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny, které lze naředit vodou (dobrá volba zejména v případě diety a sportu). Další vhodnou variantou je rychlý bílkovinový nápoj ze snadno stravitelného zdroje proteinu.
 

Dodržujte pitný režim

Ještě, než si nachystáte běžecké vybavení či oblíbený kettlebell, nezapomeňte se dostatečně hydratovat. Nejlepší je obyčejná pitná voda nebo neslazená minerálka. Pokud jste v redukci, můžete 45 minut před cvičením zahrnout také spalovač tuku, například l-carnitin, který podpoří rozklad podkožního tuku.
 

Strava při cvičení

Cvičíme ve stavu mírného lačnění. Siloví či vytrvalostní sportovci mohou při tréninku pít například energetické nápoje se sacharidy a elektrolyty, případně konzumovat různé energy gely a další. Ostatní rekreační sportovci a všichni, kdo jsou v redukci, by měli během tréninku dbát na dostatečný příjem tekutin v podobě neslazených neperlivých vod.

 

Co jíst po cvičení

Pojďme se podívat na to, jak sestavit první plnohodnotné jídlo po tréninku. To má přijít zhruba 1 až 2 hodiny po výkonu. Obnoví zásoby glykogenu a nastartuje regeneraci, případně svalový růst.

Pokud jste v redukci, sestavte si porci s minimem tuků a menším podílem sacharidů. Proteiny ať převažují v poměru 3:1 k sacharidům. Ovoce po cvičení už nejezte, raději vsaďte na zeleninu v syrovém stavu, ve které rovněž najdete vysokou dávku vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Potréninkové jídlo pro kondičního sportovce bude trochu jiné. Podíl sacharidů musí být větší, to proto, aby se podpořila regenerace a tvorba glykogenu. Bílkoviny a sacharidy by měly být v poměru 1:1. Když chcete budovat svalovou hmotu, nebojte se zapojit nějaké monosacharidy. Zatímco uklízíte činky na své místo, zakousněte třeba jablko. Zeleniny se doporučuje do 200 g, aby v žaludku nezabírala místo pro jiné potraviny.