Kdo z nás se rád dobře nevyspí? Někomu stačí pár hodin, jiný by prospal většinu dne, každý potřebuje jiné množství spánku. Nikdo se bez něj ale neobejde, právě během něj doplníme ztracené síly, navíc je zásadní pro správné fungování našeho organismu. Co dál?
Spánkem strávíme až 1/3 života, důležité je, aby byl kvalitní
Důležitost spánku mnozí z nás podceňují, máme za to, že stačí pár hodinek a budeme zase jako rybičky. Dostatečný spánek je ale důležitý jak pro naše tělesné, tak duševní zdraví, ještě víc než na množství spánku, ale záleží na jeho kvalitě.
Co na tom, že spíme 10 hodin, když se neustále probouzíme, převalujeme a nemůžeme jen tak usnout. Ráno jsme pak podráždění, hůř se soustředíme, jsme unavení a bez nálady. Když se ale vyspíme kvalitně, máme pocit, že nám jde vše pěkně od ruky.
To ale nejsou jediné účinky spánku. To, jak se nám spí, ovlivňuje kromě jiného i naše klouby, imunitu, metabolismus apod.
Spánek dělíme na několik fází
Náš spánek probíhá ve dvou režimech, a to REM a NREM. Ty se během spánku střídají. REM spánek charakterizují rychlé oční pohyby a uvolněné svaly, NREM spánek pak útlum mozkové činnosti, celkové uvolnění a tělesný klid.
- 1. fází je lehký spánek, který trvá v řádu minut a jde o přechod mezi bdělostí a spánkem. Spadá do NREM spánku, stejně jako 2. a 3 fáze.
- 2. fáze je mírně hluboký spánek, kteří tvoří asi polovinu spánku dospělého člověka a hraje klíčovou roli v regeneraci a odpočinku.
- 3. fáze se označuje jako hluboký spánek. Během něho se mozek odpojí od vnějšího světa, poklesne srdeční tep, uvolní se svaly, dech se zklidní a dochází k opravě tkání, uvolňování růstových hormonů, regeneraci, posílení imunitního systému a detoxikaci mozku.
- 4. fáze je REM spánek, během kterého dojde k výrazné aktivitě v mozku. Tato fáze je důležitá pro zpracování a ukládání emocí a paměťových informací. Zdají se nám také sny, které si mnohdy pamatujeme, jsou živější než ty z NREM fáze. Dochází také ke snížení svalového napětí, mozek spotřebovává víc kyslíku, který je nezbytný pro regeneraci centrální nervové soustavy.
Víte, že naše potřeba spánku se mění s věkem? Zatímco novorozenci prospí většinu dne, teenagerům stačí 8 až 10 hodin. Dospěláci spí 7 až 9 hodin, seniorům už stačí 7 až 8 hodin, v některých případech ale ještě méně. I proto by spánek měl být kvalitní a nerušený.
Jak zjistit, že je takový i váš spánek? Obecně se spánek dá změřit jedině za použití EEG, který snímá mozkové vlny, my k tomu ale v běžném životě používáme chytré hodinky a nejrůznější aplikace. Ty sledují všechny výše zmíněné fáze a informují nás, zda jsme některou z nich nevynechali. Nedostatek NREM spánku zvyšuje riziko psychických problémů, málo REM spánku zase může mít negativní vliv na paměť a učení, funkce metabolismu a soustředění, může způsobit i zhoršené vnímání a snížit práh bolesti.
Poruchy spánku a bolesti mohou souviset
Koho z nás už někdy nebolela záda, hlava, svaly nebo klouby? Kdo už si to zažil, ten ví, že v noci se mnohdy bolesti ještě zhorší. Když totiž spíme, tolik se nehýbeme.
Tím dojde k tuhnutí kloubů a následné bolesti. Tu si můžeme způsobit i tlakem na určitou oblast. Dalším důvodem, proč jsou bolesti v noci intenzivnější, je skutečnost, že přes den bolest tolik nevnímáme, protože svoji pozornost věnujeme mnoha různým věcem, že nemáme moc času bolest vnímat. Naopak v noci, kdy se zklidníme, se mozek na bolest může plně soustředit.
My se pak ráno probouzíme celí zlámaní, jsme rozmrzelí a snažíme se najít úlevu.
Někdo vsadí na rašelinové polštářky, které tělo prokrví a uvolní i svalové napětí, jiný si
dopřeje masáž na masážním válci.
Jak kvalitním spánkem s bolestí bojovat?
Aby vás tělo, svaly, klouby, hlava, záda a nic jiného nebolelo nejen v noci, ale ani přes den, je třeba se hýbat a tělu umožnit i opravdový odpočinek.
Připravte si ty nejlepší podmínky na spánek a uvidíte, že bolest se bude zmírňovat. Jak na to?
- Během dne si najděte chvilku a protáhněte se. Pohyb a správné držení těla je tou nejlepší prevencí potíží se spánkem. Kdo má doma kousek volného prostoru, může mu najít využití tak, že do něj umístí podložku na cvičení, balanční podložku a cvičební míče, vyzkoušet můžete i SM systém nebo posilovací gumy.
- Nepodceňujte regeneraci po výkonu, podpořit ji můžete například pomocí chladivých gelů.
- Vyberte si postel, která něco vydrží a nevrže.
- V ložnici nebo tam, kde spíte, si na ni vyberte to pravé místo.
- Postel opatřete kvalitním roštem a matrací, která tělu poskytne potřebnou oporu. Nejlepší volbou je v tomto případě zdravotní matrace, která má za úkol tělu při ležení zajistit přirozenou polohu a oporu.
- Pokud v ložnici máte televizi, dejte ji pryč.
- Každý den v ložnici dobře vyvětrejte. Ale pozor, určitě to neznamená, že tam máte větrat dlouhé hodiny. Naopak. Stačí krátké, ale intenzivní větrání, kdy proti sobě najednou otevřete všechna okna i dveře. Vzduch se vymění, stěny neprochladnou a vám se bude lépe spát.
- Choďte spát i vstávejte vždy ve stejnou dobu.
- Vyhýbejte se alkoholu, kofeinu i cigaretám.