Běháte, jezdíte na kole nebo pravidelně děláte jiný sport? Pak byste si měli najít čas na regeneraci svalů a celého těla. Zvláště s přibývajícím věkem. Díky kombinaci pečlivého protažení před výkonem a následné regeneraci po sportovní aktivitě dosáhnete lepších výkonů, předejdete zbytečným zraněním a prodloužíte životnost namáhaných partií. Jak na to?
Aktivní nebo pasivní regenerace
Sportovní regeneraci rozlišujeme na aktivní a pasivní. Rekreační sportovci víceméně praktikují spíše pasivní regeneraci, která spočívá v
odpočinku bez fyzické zátěže. Tím rozumíme spánek,
masáž nebo třeba návštěvu sauny.
Vrcholoví sportovci využívají aktivní regeneraci, která je založena na fyzické aktivitě s
nízkou tepovou frekvencí. V případě běhu to může znamenat pomalou chůzi, při které dojde k odplavení odpadních látek ze svalů.
Intenzita regenerace je úměrná náročnosti aktivity
Forma regenerace je závislá na druhu a intenzitě daného tréninku. Pokud jste například běžcem, který běhá v přiměřené tepové frekvenci a extrémně nezatěžuje své svaly, nemusíte regenerovat po každém tréninku. Ale i v takovém případě je dobré svému tělu alespoň
jeden den odpočinku a regenerace dopřát. Sportovci s intenzivním tréninkem by měli regenerovat po každém náročnějším tréninku.
Základní formou regenerace je spánek. Ten je individuální pro každého člověk - každý jsme totiž originál, který v oblasti spánku potřebuje trošku něco jiného. Odborníci se však shodují, že by doba spánku neměla být kratší než 6 hodin. Odborníci se však shodují, že kvalitní
zdravotní matrace a doba spánku alespoň 6 hodin je základ. Samozřejmostí by mělo být
dodržování spánkové hygieny - před spaním nepít alkohol nebo kávu, neřešit zásadní témata nebo nekoukat do telefonu).
Pomůcky pro regeneraci po sportu
Ke sportovní regeneraci pomáhají speciální pomůcky, které mohou bez rozdílu používat hobby sportovci i profesionálové. Minimem, které svému tělu může dopřát každý sportovec je protažení těla na kvalitní
podložce na cvičení. K tomu nepotřebujete žádné další pomůcky, bohatě postačí troška prostoru. Velmi populární jsou v současné době nejrůznější
masážní válce či koule, které slouží k tlakové regeneraci namáhaného svalstva. Mnoho sportovců se před i po výkonu protahuje pomocí
cvičební gumy - jde o ověřený způsob jak rozehřát a protáhnout celé tělo.
TIP: Věděli jste, že kromě regeneračních pomůcek vám se zotavením mohou pomoci i nejrůznější tinktury a masážní oleje a gely? V tomto ohledu jde stále více do popředí pozitivní zkušenost s vlivem CBD na regeneraci po sportu.
Strava a regenerace
Správná strava po cvičení ulehčí regeneraci a umožní vám udržet si výkonnost.
Strava zařazená po cvičení je pro každého sportovce nejdůležitějším jídlem dne. Proč na ní tolik záleží?
- Potréninková strava se podílí na doplnění energie, kterou jste během cvičení spotřebovali.
- Poskytuje nezbytné vitamíny a živiny pro růst.
- Podílí se na poskytnutí proteinu, který je nezbytný pro syntézu bílkovin pro obnovení svalové hmoty.
Mezi živiny, které jsou pro regeneraci svalové hmoty důležité, patří
sacharidy a také proteiny. Tělo bílkoviny, které jsou zásadní složkou jídla po tréninku, rozkládá na aminokyseliny, ty pak slouží jako stavební kameny svalových vláken. Během cvičení svaly dostanou zabrat, snažíme se, aby zesílily a narostly, byly taky odolnější vůči stresu. Čím déle cvičíme, tím je riziko poškození svalů vyšší a roste i poptávka po bílkovinách. Tělo bez nich nemůže regenerovat.
Víte, že jídlo po cvičení by mělo obsahovat kolem 20 až 40 gramy bílkovin? Dopřát si tak můžete vejce, tvaroh, luštěniny, maso nebo protein.
Při intenzivním cvičení svaly využívají pro energii svalový glykogen, který vyrábí glukóza. Ta má původ v sacharidech, takže jejich doplnění je taky na místě. Po tréninku je navíc jedna z mála chvil, kdy si můžete sacharidy dopřát bez výčitek. Ideální jsou komplexní sacharidy s větším množstvím vlákniny jako ananas, jablko, banán, ovesné vločky, quinoa a další. Co si takhle v mixéru připravit chutné smoothie?
Pitný režim při sportu a riziko přehřátí
Pot je nedílnou součástí každé fyzické aktivity. Tělo se při pohybu přirozeně zahřívá a pot je naše obrana před přehřátím. Aby k němu ale nedošlo, věnujte čas správnému výběru oblečení, při kterém zapomeňte na 100% bavlnu. Na trhu najdete celou řadu speciálních prodejen nejen běžeckého oblečení, které dokáže kvalitně odvést pot od těla sportovce a zajistit mu pohodlí při běhu či jiné aktivitě.
TIP: Dopřejte svému tělu po sportu i vnitřní regeneraci. Vhodnou volbou jsou například aminokyseliny.
Potem z těla odvádíte tekutiny, které je potřeba doplňovat. I když nemáte při sportu žízeň, pravidelný pitný režim vám pomůže. Pokud máte naplánovaný intenzivní trénink, vyzkoušejte
iontové nápoje. Pomáhají k rychlejší regeneraci svalů. Při méně náročných trénincích je nejvhodnějším nápojem neperlivá voda.
Sami si vyzkoušejte, co vaše tělo nejvíce potřebuje, třeba vám pomohou i rašelinové polštáře a termofory. Nikde totiž není napsáno, že to, co vyhovuje vašemu parťákovi, bude vyhovovat i vám. Ale hlavně, hlavně regeneraci nepodceňujte a berte ji jako investici do budoucna - vaše tělo ji totiž ocení i v dlouhém časovém horizontu.