​6 tipů na cviky s činkami

Cvičení s činkami má mnoho lidí spojeno s velkými svaly, kulturisty a až nepřirozeně vypadající postavou. Nemusí a není to rovnice. Když někdo cvičí s činkami neznamená to, že bude mít až nevzhledně vypadající, svalnatou postavu. Záleží na tom, jak často a jakým způsobem cvičíte a s jak velkými váhami posilujete. V tomto článku vám osvětlíme proč je dobré cvičit s činkami, pro koho jsou činky vhodné a dáme několik tipů na cviky s činkami.

Proč cvičit s činkami

Cvičením s činkami získáte větší sílu, svaly budou pevné a štíhlé. Pokud cvičíte a nevidíte žádné výsledky, díky cvičení s činkami je uvidíte.

Cvičíte už nějaký čas a máte pocit, že nevidíte žádné změny? Jak je to možné? Tělo se časem adaptuje na to, co děláte a přestane se formovat. Právě v tuto chvíli je vhodné zařadit cviky s činkami. Stačí lehké činky, které si můžete pořídit i na domácí cvičení. Na našem e-shopu najdete plastové jednoruční činky nebo chromové jednoruční činky s hmotností již od 0,5 kg až do 10 kg. Na trhu je možné kromě tzv. jednoruček nalézt také činkové osy, se kterými je možné cvičit samostatně nebo s přidaným závažím ve formě kotoučů.

Pro koho je vhodné cvičení s činkami

Cvičení s činkami není rozhodně určeno pouze pro pokročilé sportovce. S činkami může začít i úplný začátečník. Důležité je klást důraz na techniku provedení cviků, proto doporučujeme začít s lehkými činkami a postupně přecházet na těžší. Pro osoby, kteří cvičí s vahou vlastního těla je cvičení s činkami a jiným závažím zpestření, které dodá jejich tělu nový impuls. Cvičení se závažím je vhodné i pro pokročilejší sportovce.

Tipy na cviky s činkami

S činkami je možné procvičit celé tělo. Zde uvádíme příklady cviků na rozdílné svalové skupiny.

1.Cvičení deltového svalu

Vlákna deltového svalu jsou uspořádány ve 3 směrech. Abyste procvičili celý sval, je tedy potřeba cvičit 3 varianty tohoto cviku.

Výchozí pozice

a) Stoj s mírně pokrčenými nohami roznoženými na úroveň kyčlí. Páteř je napřímená a snažíte se vytáhnout směrem ke stropu. Aktivní vnitrobřišní tlak.
b) Stoj s mírně pokrčenými nohami roznoženými na úroveň kyčlí. Páteř je napřímená a snažíte se vytáhnout směrem ke stropu. Aktivní vnitrobřišní tlak.
c) Stoj s mírně pokrčenými nohami roznoženými na úroveň kyčlí. Trup je v mírném předklonu. Dbejte na napřímení páteře a aktivní vnitrobřišní tlak.

Provedení cviku

a) S výdechem předpažte až do úrovně ramenních kloubů. Po celou dobu pohybu je aktivní vnitrobřišní tlak a lopatky jsou stabilizovány a taženy směrem k zemi.
b) S výdechem upažte až do úrovně ramenních kloubů. Po celou dobu pohybu je aktivní vnitrobřišní tlak a lopatky jsou stabilizovány a taženy směrem k zemi. Zejména u toho cviku si dávejte pozor, aby aktivitu nepřebírali trapézové svaly. Ty by měly být relaxovány. Pokud se aktivují, zvolte lehčí činku.
c) Lopatky jsou stabilizovány a taženy směrem do zadních kapes u kalhot. Vnitrobřišní tlak je aktivní. S výdechem a mírně pokrčenými loketními klouby rozpažte tak, aby horní končetiny byly v jedné rovině s rovinou lopatky. Lopatky se nesmí přiblížit k sobě.

2. Cvičení pro pevné ruce

Výchozí pozice

Stoj s mírně pokrčenými koleny a chodidly na úrovni kyčlí. Lopatky taženy do zadních kapes. Aktivní nitrobřišní tlak.

Provedení cviku

Začíná se s rukama malíkovými hranami u sebe, před tělem v úrovni pánve. S výdechem opisujete rukama kruh v rovině rovnoběžné k vašemu tělu. Ruce se opět potkají, tentokrát z palcové strany nad hlavou. S nádechem se ruce vrací po stejném kruhu zpět na úroveň pánve. Po celou dobu by nemělo docházet k prominenci žeber. Žebra by měla splývat se svaly břicha.

3. Cvičení zádového svalu s variantou pro triceps

Výchozí pozice

Stoj s mírně pokrčenými nohami roznoženými na úroveň kyčlí. Trup je v mírném předklonu. Dbejte na napřímení páteře a aktivní vnitrobřišní tlak.

Provedení cviku

S výdechem jdou pokrčené horní končetiny podél těla. Lopatky jsou stabilizovány po celou dobu pohybu. Pokud chcete zároveň procvičit tricepsový sval, můžete na úrovni trupu uvést horní končetiny do propnutí a zpět.

4.Cvičení core

Výchozí pozice

Vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami v kyčlích, kolenou i kotnících. Aktivovaný nitrobřišní tlak, lopatky taženy do zadních kapes u kalhot, páteř napřímená, hlava v mírném předkyvu. Horní končetiny jsou s činkami natažené nad úrovní ramenních kloubů.

Provedení cviku

S výdechem jdete pomalu s pravou horní končetinou směrem za hlavu těsně nad podložku a levou dolní končetinou natahujete také těsně nad podložku. Vrátíte se do výchozí pozice a to samé opakujete s levou horní končetinou a pravou dolní končetinou. Cvik by měl být proveden tak, aby nedocházelo k prohýbání v zádech a prominenci žeber. Po celou dobu je aktivní nitrobřišní tlak.

5. Cvičení hýžďových svalů

Výchozí pozice

Stoj s nohama na šířku pánve.

Provedení cviku

Udělejte dřep, v dolní pozici jsou ruce s činkami natažené mezi kotníky. S výdechem se zvedejte ze dřepu a ruce jdou zároveň do pokrčení v loketních kloubech a následně nad hlavu.

6. Cvičení pro štíhlé nohy

Výchozí pozice

Stoj s nohama na šíři kyčlí. Horní končetiny s činkami nad hlavou s mírně pokrčenými loketními klouby. Lopatky stabilizované, taženy do zadních kapes. Žebra zavzata do břišní stěny. Aktivní nitrobřišní tlak.

Provedení cviku

Z výchozí pozice jděte do výpadu vzad tak, aby přední koleno bylo nad úrovní kotníku. S výdechem se zvedáte zpátky do horní pozice a noha, která byla při výpadu vzadu, jde do pokrčení v kyčelním i kolenním kloubu směrem k břichu. To celé zopakujte na druhou nohu.

Všechny naše cvičební a posilovací pomůcky