9 cviků pro masážní válce a nimiž získáte pevné a pružné tělo

Jak si zajistíte pevné a dokonale fungující tělo? Nejlepší je kombinace sportovních aktivit, posilování a následného protahování a uvolnění svalů a trigger pointů tlakovou masáží. Pomůžeme vám šikovnou pomůckou – masážním cvičebním válcem Tratac. 

 

Válec Tratac není jen na záda nebo nohy. Díky jeho jedinečnému designu a čtyřem stupňům vibrační masáže je super i jako cvičební pomůcka pro celé tělo.

Co všechno s ním zvládnete?

• tlakovou a vibrační masáž

• uvolnění svalů

• posílení celého těla

V tomto článku vám představíme 9 cviků pro pevné a pružné svaly. Jste připraveni? Tak jdeme na to.

1) Zvýšení mobility hrudní páteře s masážním válcem

Určitě také znáte ten pocit svázanosti po neustálém sezení v kanceláři. To se ke slovu hlásí ztuhlý krk a pletenec ramenní. Rozetněte tento gordický uzel a staňte se opět pánem svého těla. ​Tímto cvikem 

• dosáhnete uvolnění svalů krku a ramen
• získáte větší pohyblivost horní části těla

Doporučená úroveň vibrací

Tento cvik se provádí bez vibrací

Výchozí pozice

Lehněte si na bok a krk položte na masážní válec. Předpažte ruce a položte je na zem dlaněmi k sobě. Kolena pokrčte v úhlu 90°.

Provedení cviku

1. Pohybujte horní paží směrem dozadu při současné rotaci horní části trupu. Snažte se hlavou sledovat pohyb ruky.
2. Pomalu se pokuste dotknout podlahy, poté chvilku vydržte a vraťte se do výchozí pozice.
3. Opakujte i pro druhou stranu.
4. Při cviku normálně dýchejte.

Podívejte se, jak si uvolnit hrudník s masážním válcem Tratac

2) Protažení hrudníku a zkracovačky na masážním válci

Dalším jednoduchým cvikem s masážním válcem protáhnete svaly krku, ramen a zad a současně aktivujete břišní svaly. Slezte čas od času ze židle a krátkým cvičením si uvolněte přetížené svaly a zajistěte funkční core. Vyplatí se to.

Doporučená úroveň vibrací

1

Výchozí pozice

Lehněte si na záda. Horní část zad/hrudní páteř si podepřete masážním vibračním válcem Tratac. Pokrčte nohy v kolenou bok a krk položte na masážní válec. Hýždě udržujte pevně na zemi.

Provedení cviku

1. Předpažte ruce tak, aby byly rovnoběžně se stehny, bradu stlačte dopředu.
2. Zakloňte hlavu vzad a vzpažte ruce. Přitom protahujte svou hrudní páteř.
3. Zatnutím břišních svalů se vraťte zpět do výchozí pozice.
4. Nezaklánějte hlavu příliš dozadu.

Video - protažení hrudní páteře a zkracovačky s masážním válcem

3) Zvedání pánve do mostu s oporou o vibrační masážní válec

Dělá vám problém předklonit se v sedu rozkročném? Možná vás zlobí hamstringy – tak důležité a přitom tak opomíjené. Nejen, že je potřebujete pro běh, ale také pomáhají stabilizovat koleno. A když si je natáhnete, je to minimálně na dva týdny léčby. Zabraňte jejich ochabování a zároveň zkracování jednoduchým cvikem s oporou o vibrační masážní válec.

​Čeho dosáhnete? 

• posílíte hamstringy
• vypracujete si hýždě
• zpevníte boky

Doporučená úroveň vibrací

2 – 3 – 4

Výchozí pozice

Lehněte si na záda s rukama podél těla. Kolena mějte pokrčená a chodidla položte na vibrační masážní válec Tratac.

Provedení cviku

1. Pomalu zvedejte pánev nahoru. Tlačte přitom chodidly na válec.
2. Držte záda rovná.
3. Pomalu a kontrolovaně se vraťte zpět do výchozí pozice.
4. Nezvedejte pánev příliš nahoru. Záda musí zůstat rovná.

Zvedání pánve na vibračním válci - video

4) Zvedání pánve na jedné noze s oporou o masážní válec

Donuťte své svaly hýždí, boků a hamstringy pracovat efektivněji díky tomuto snadnému cviku okořeněnému špetkou vibrační masáže. Pořádně masážní válec „oroštujte“ a dejte hamstringům co proto.

Doporučená úroveň vibrací

2 – 3 – 4

Výchozí pozice

Lehněte si na záda. Ruce držte podél těla dlaněmi dolů pro lepší oporu. Pokrčte jednu nohu v koleni a druhou podložte masážním válcem Tratac zhruba v úrovni spodní části lýtka.

Provedení cviku

1. Zatlačte bradu do hrudníku a zvedněte pánev.
2. Po dosažení horní polohy zpevněte tělo a vydržte v této pozici co nejdéle.
3. Pomalu vraťte pánev na zem.
4. Opakujte na druhou nohu.

Video ukázka - zvedání pánve ve stoji na jedné noze

5) Klik s oporou o vibrační masážní válec

Klik – dokonale univerzální cvik pro celou horní část těla. Zapojte navíc svaly tvořící core a svaly zapojené do držení rovnováhy díky přidané vibraci masážního válce.

Tento cvik vám pomůže

• uvolnit svaly zad a ramen
• posílit prsní svaly
• zapojit ostatní svaly podílející se na udržování rovnováhy

Doporučená úroveň vibrací

2 – 3 – 4
V případě závratí vibrace vypněte.

Výchozí pozice

Zaujměte polohu kliku s jednou rukou na podlaze. Druhá ruka spočívá na vibračním masážním válci Tratac. Ruce mějte napnuté, ramena uvolněná a ve stejné výšce.

Provedení cviku

1. Ohnutím rukou v loktech udělejte klik. Držte přitom rovná záda.
2. Napněte ruce, zatlačte dlaní na masážní válec a znovu se zvedněte do výchozí pozice.
3. Opakujte s druhou rukou na válci.
4. Pozor na správné dýchání: nádech při pohybu dolů, výdech při pohybu nahoru.

Tip Eureka: Pokud vám dělá potíže provádět klik, vydržte alespoň ve výchozí pozici.

Video – klik s jednou rukou na masážním válci

6) Cvičení na zvýšení mobility ramen a zad s masážním válcem

Posilování je super, ale pozor, aby vás vlastní svaly nespoutaly. Uvolněte si je jednoduchým cvikem na masážním válci a zajistěte horní části těla potřebnou mobilitu. K tomuto cíli je také možno využít cvičení s SM systémem.
​

Tento cvik vám pomůže

• uvolnit ztuhlá ramena
• ulevit přetíženým zádovým svalům
• zlepšit pohyblivost horní části těla

Doporučená úroveň vibrací

2 – 3 – 4
V případě závratí vibrace vypněte.

Výchozí pozice

Klekněte si na podlahu a obě ruce položte na masážní válec Tratac.

Provedení cviku

1. Pomalu rolujte vibrační válec vpřed. Přitom snižujte horní část těla a ramena.
2. Dlaně otáčejte směrem nahoru.
3. Normálně dýchejte.

Video – cvik, se kterým zvýšíte mobilitu ramen

7) Cviky s vibračním válcem pro větší stabilizaci ramen a core

Základem zdravých zad je stabilizovaný core a pevná ramena a záda. Zajistěte si bezbolestný pohyb i sezení a získejte dokonalou kontrolu nad svým tělem pomoci tohoto cviku s vibračním masážním válcem.​

Tímto cvikem s masážním válcem

• ulevíte svalům zad
• uvolníte ramena zatuhlá nesprávným sezením
• posílíte střed těla
• získáte větší pohyblivost horní části těla

Doporučená úroveň vibrací

2 – 3 – 4
V případě závratí vibrace vypněte.

Výchozí pozice

Klekněte si na podlahu nebo cvičební podložku, sedněte si na paty a v mírném předklonu si obě ruce položte na vibrační masážní válec Tratac.

Provedení cviku

1. Zatněte břišní svaly a zvedněte jednu ruku.
2. Vydržte několik vteřin.
3. Přeneste váhu na válec.
4. Opakujte s druhou rukou.
5. Při cvičení normálně dýchejte.

Video – cvik s vibračním válcem pro aktivní core

8) Cvičení přitahovačů kyčlí s vibračním masážním válcem

Bolesti v oblasti třísel už potrápily nejednoho sportovce. Nejedná se o nic příjemného. Zabraňte jim tímto efektivním a snadným cvikem s vibračním masážním válcem.

Tímto cvikem s masážním válcem

• ​uvolníte adduktory kyčelního kloubu
• vylepšíte mobilitu pánve a spodní části těla

Doporučená úroveň vibrací

2 – 3 – 4
V případě závratí vibrace vypněte.

Výchozí pozice

Lehněte si na záda (nejlépe na cvičební podložku), pokrčte kolena a masážní vibrační válec si umístěte mezi kolena.

Provedení cviku

1. Pomalu zatněte svaly vnitřků stehen a stiskněte masážní válec mezi koleny.
2. Zapněte své „oblíbené“ vibrace a vydržte několik vteřin.
3. Při cvičení normálně dýchejte.

Video – procvičení přitahovačů kyčlí s masážním válcem

9) Dřep s jednou nohou na vibračním masážním válci

---

Kyčle a hamstringy hrají důležitou roli jak při správném držení těla, tak při chůzi. Zároveň mají tendenci ochabovat při našem sedavém stylu života. Dejte jim čas od času pořádně zabrat cvičením na masážním válci a udržte je ve formě.

Tento cvik vám pomůže

• posílit kyčle a spodní stranu zad
• dát větší sílu hamstringům

Doporučená úroveň vibrací

2 – 3 – 4V případě závratí vibrace vypněte.

Výchozí pozice

Zaujměte postoj s chodidly na šířku ramen. Jednu nohu položte na masážní válec Tratac.

Provedení cviku

1. Ohněte nohy v kolenou a jděte do dřepu. Chodidla pevně zatlačte do podlahy.
2. Chvilku vydržte ve spodní pozici a poté se zatnutím svalů vraťte do výchozího postavení.
3. Při cvičení normálně dýchejte.

Tip Eureka:
Pozor, aby vaše kolena při dřepu nepřesáhla vaše chodidla.
Pokud vás při dřepu bolí kolena, nedělejte tak hluboký dřep.

Video – dřep s jednou nohou na masážním válci

Větší flexibility a mobility vašich kloubů dosáhnete i v případě, pokud budete jednotlivé druhy podporujících aktivit střídat. Doporučené cviky výše jsou rozhodně kvalitní základ, nezanevřete však ani na běhání, jízdu na kole či elektrokole nebo plavání.