​Jak na cvičení s vlastní vahou

Také patříte mezi skupinu lidí, která by se ráda držela v kondici, ale na docházení kamkoliv nemáte čas? Nebo jste zůstali zavření s rodinou v karanténě a chcete se udržet fit? Zkuste jednoduché posilování doma. Díky níže popsaným pozicím zapojíte postupně celé tělo a pokud cvičíte s vlastní váhou, je riziko přetížení výrazně nižší než když si naložíte v posilovně.

Potřebovat budete kvalitní podložku. Další pomůcky už jsou jen zpestřením pohybu nebo dalších fází, pokud už je pro vás základní pozice příliš jednoduchá. Jak doma cvičit vám napoví následující článek.

Nezapomínejte ani doma na krátké rozehřátí a následný strečink.
 

Cviky na zpevnění středu těla

Jak tedy správně doma posilovat? Začněte určitě středem těla, obecně zvaným core. To se netýká pouze břišních svalů, ale jejich spolupráce se svaly zádovými, bránicí a pánevním dnem. Při cvicích pro celé tělo zapojíte střed těla a posílíte většinou i končetiny. Dejte přednost komplexním cvikům před posilováním jednotlivých svalových skupin.
 

Třetí měsíc na zádech – základní varianta

Cvik vychází z pohybového vývoje v prvním roce života. Lehněte si na záda a dolní končetiny pokrčte v kolenou. Zkuste si tři nádechy do břicha. Musíte cítit, jak vám s nádechem stoupá břišní stěna ke stropu. Poté vydechněte a ve výdechu, kdy břišní stěna klesne, zatlačte do spodního břicha. Břicho je pevné, ale není stažené. Volně dýchejte a držte břišní stěnu aktivní. Poté zvedněte jednu nohu od podložky tak, že úhel v kyčlích a kolenou bude 90st. Pokud zvládáte, přidejte do stejné pozice také druhou nohu. Pokud jste udrželi tlak do břicha, ucítíte intenzivní práci břišních svalů. Pokud cítíte bedra, ve cviku nepokračujte, položte jednu nohu na zem a několik dní zvedejte střídavě nohy po jedné. Až se vaše kondice zlepší, zkuste provést celý cvik znovu.
Sérii 30s držím pozici, 10s odpočívám opakujte 3x.

 

Třetí měsíc na zádech – pokročilé varianty

1. Zaujměte základní polohu, na pravé stehno si navlékněte sanctband loop a druhou jeho část si navlékněte na levou dlaň. Horní končetiny dejte do pozice, jako kdybyste drželi veký míč. Levou ruku zvedejte proti odporu pružné gumy do upažení a zase ji vracejte zpět. Hlídejte, abyste se neprohnuli v bedrech. Opakujte 8x, poté vyměňte strany.​

2. Zaujměte polohu základní varianty a horní končetiny dejte do pozice, jako kdybyste drželi velký míč. S výdechem protahujte levou dolní končetinu těsně nad podložku a levou horní končetinu k uchu. S nádechem se horní i dolní končetina vrací zpět a plynule přechází v práci na druhé straně. Opakujte 8x na každou stranu. Pokud cvik provádíte plynule, připomíná jízdu na běžkách.,

 

Medvěd - základní varianta

Klekněte si na 4, dejte pozor na pravé úhly mezi trupem a končetinami, hlavu v prodloužení páteře a bedra rovná, neprohnutá. Aktivujte břišní svaly a opřete se prsty na nohách o podložku. Roztáhněte prsty na rukách a zatlačte do dlaní. Kolena stoupají nad podložku, sedací hrboly se snažte otočit ke stropu. Kolena jsou stále mírně pokrčená, držte je nad kotníky. Ploska se dotýká podložky jak palcovým, tak i malíkovým kloubem, paty se odlepí od podložky. Pokud cvik provádíte dobře, měli byste cítit tah na zadní straně stehen, příjemné protažení ramenních kloubů a střed těla, který vás v medvědovi drží. V pozici setrvejte 20s, 10s je pauza, opakujte 3x.


 

Medvěd – pokročilé varianty

1. Ze základní pozice se pomalu vracejte koleny těsně nad podložku. Zde vydržte 10s a vraťte se do základní pozice. Opakujte 5x. Ke středu těla se připojí intenzivní práce stehen.

2. V základní pozici zkuste nadzvednout dlaň nad podložku tak, aby došlo k minimálnímu vychýlení trupu do strany. Opakujte s druhou dlaní a postupně i oběma ploskami. Po zvládnutí základního nácviku zvedněte pravou dlaň a levou plosku a snažte se držet rovnováhu a nevychýlit trup do strany. Opakujte 3x na každou stranu, při výdrži v pozici vždy 5s.

 

Cviky na horní končetiny se zapojením core

Při každém posilování s vlastní vahou se snažte myslet na střed těla. Jeho korektní aktivace je popsaná v prvním cviku. Jen tak můžete dobře zapojit i paže.
 

Šestý měsíc na břiše – základní varianta

Klekněte si na kolena a dlaně. Kolena jsou pod kyčlemi a dlaně asi 20cm před kolmicí spuštěnou z ramen dolů. Zpevněte břišní svaly a posuňte těžiště dopředu tak, že rameno, kyčel a koleno budou tvořit přímku. Snažte se tlačit hrudník vzhůru proti lopatkám a protáhněte hlavu do dálky. V pozici držte 30s, opakujte 3x.

 

6 – 7,5 měsíc na břiše – pokročilé varianty

1. Nakročte pravou dolní končetinou dopředu a do strany. Přeneste váhu na pravé koleno a levou dlaň a bez pohybu trupu zvedněte pravou horní končetinu k uchu. Opakujte 5x na každou stranu.

2. V základní pozici se opřete o prsty na nohách a propněte kolena. Dostanete se do pozice známého prkna, ale pokud dodržíte aktivaci břišních svalů, dojde k intenzivnímu posilování horních končetin i středu těla. Střídejte pozice 20s prkno, 10s opora o kolena.

​
 

Nízké prkno – základní varianta

Zaujměte pozici jako v základní variantě předchozího cviku, jen oporu o dlaně vystřídejte s oporou o předloktí. Dlaně jsou otočené k zemi. Kolena propněte a dostanete se do pozice nízkého prkna. Cvik aktivuje intenzivně jak střed těla, tak i horní končetiny a oblast mezi lopatkami. Prkno držte 20s, pauza je 10s a sérii opakujte 3x.

 

Nízké prkno – pokročilá varianta

Zaujměte základní pozici nízkého prkna a postupně se, bez dotyku kolen podložky, přesuňte do vysokého prkna. Pravou horní končetinou se zapřete o dlaň a natáhnete ji v lokti. Poté přidáte levou horní končetinu. Stejnou cestou se vraťte zpět. Opakujte 5x přes pravou a 5x přes levou ruku.


 

Cviky na dolní končetiny se zapojením středu těla

Dolní končetiny posilujete víc než končetiny horní aniž byste o tom věděli. Chodíte, jezdíte na kole, běháte… Pokud se jim chcete přesto při domácím cvičení věnovat, zde je několik tipů.
 

Squat – základní varianta

Postavte se vzpřímeně, dolní končetiny rozkročte o něco málo víc, než je šířka vašich kyčlí. Horní končetiny předpažte. Pomalu přecházejte do podřepu tak, aby kolmice spuštěná od vašich kolen nepřesahovala špičky chodidel. Až budou stehna vodorovně se zemí pohyb zastavte a setrvejte v pozici 5-8s. Poté se opět vraťte do vzpřímeného stoje. Opakujte 5x. Myslete na střed těla, chybou jsou prohnutá bedra.


 

Squat – pokročilé varianty

1. Ze základní varianty zkuste pozici na špičkách. Pozor na prohnutí v bedrech, ke kterému dojde při vypadnutí břišních svalů. Opakujte 5x.

2. Postavte se na balanční podložku a proveďte cvik jako v základní variantě. Uvidíte, že je to komplexní cvičení pro celé tělo. Opakujte 5x.

 

Výpady – základní varianta

Postavte se vzpřímeně, dolní končetiny na šířku pánve. Vykročte vpřed pravou dolní končetinou. Pravé koleno se krčí do pravého úhlu, zatímco levé koleno klesá k podložce. Pozor dejte na prohnutí v bedrech. Při návratu zpět do výchozí pozice hlídejte, aby obě kolena zůstala v ose. Cvik opakujte 10x na každou nohu. Dojde k posílení stehen a hýžďových svalů. Horní končetiny jsou volně podél těla.

 

Výpady – pokročilé varianty

1. Cvik proveďte jako v základní variantě, ale před sebe umístěte balanční podložku, na kterou budete ve výpadu došlapovat. Opakujte 10x na každou nohu.
2. Cvik provádíte jako v základní variantě a na dlaně si namotáte posilovací gumu Sanctband. Ve výpadu přidáte práci horních končetin. Předloktí vodorovně se zemí s dlaněmi otočenými ke stropu vytočíte směrem od těla proti odporu posilovací gumy. Opakujte 10x na každou nohu. Kromě dolních končetin a středu těla dojde k aktivaci mezilopatkových svalů.

Vaše tělo funguje jako celek a jako o celek se o něj musíte starat. Domněnka, že posílením zádových svalů vás přestanou bolet záda, je chybná. Pouze korektním zapojením svalů do jednotlivých pohybů docílíte harmonie, kterou si vaše tělo žádá. Všechnu péči potom podpořte správnou životosprávou, dostatkem spánku a relaxace.