Jak se zlepšovat při sportování

Znáte to. Sportujete pravidelně, 3-4x týdně si vyklusnete nebo vyjedete na kole. Když máte pocit, že vaše kondice je skvělá, přihlásíte se na lokální závod. A nevyhrajete. Zjistíte, že kolem vás je spousta lidí, kteří běhají, jezdí na kole nebo na lyžích rychleji než vy. Jak to tedy udělat, aby se váš výkon při sportování zvyšoval?

 

1. Plánování a kvalitní spánek

Všude píší, že sportovat se má ráno. Tak já tedy nakonec nějak vstanu o hodinu dřív, i když mám ještě jedno oko zalepené, ztěžka opustím dům a jdu.

Myslíte, že vám to prospěje? Zkuste se zamyslet nad tím, jak a kdy sportujete. Určitě jste už slyšeli o nočních sovách a ranních skřivanech. Pokud si nejste jistí, do které skupiny patříte, zkuste si vzpomenout, kdy jste se učili na zkoušky do školy. Vstávali jste v pět ráno nebo bděli dlouho po půlnoci? I v tréninku by měl člověk respektovat svůj chronotyp a nepřemáhat se k vstávání, pokud podává největší výkony večer. 

Při plánování byste měli zohlednit fakt, že tréninkem se vyplavuje do mozku endorfin, tzv. hormon štěstí. Endorfin způsobuje dobrou náladu a tlumí bolest. Pokud se vypravíte na svůj běh nebo krátké kolečko na kole ještě před odchodem do práce, díky endorfinu budete spokojenější jak s vaším výkonem při sportu, tak i v zaměstnání. Naopak, jeho vyplavení večer může způsobit obtíže při usínání. Pokud ale chodíte tak jako tak spát po půlnoci, trénink v sedm večer posune vaši kondici víc než vstávání v pět ráno.

Další, co je potřeba naplánovat, je jídlo. Pro ranní ptáčata platí, že by neměla sportovat na lačno. Banán nebo troška sušeného ovoce vám dodají potřebnou energii a kvalitní snídani nechte po tréninku. Sovy by měly pamatovat, že poslední jídlo se jí dvě hodiny před plánovaným usnutím. Jinak své tělo zatěžujete přes noc trávením a organismus nemůže odpočívat.

 

2. Rozcvička připraví svaly na výkon

Jednou se ohnu dolů, na 5 sekund dám jednu patu dozadu, pak druhou a běžím. Není čas, důležitý je počet naběhaných kilometrů. 

Tak takhle to není. Rozcvička připraví svaly na výkon. Protažené svaly a šlachy upozorní mozek na to, že se bude něco dít, že budou svaly potřebovat víc krve, více kyslíku. Rozcvičkou zefektivníte svůj trénink a zároveň šetříte organismus. Procvičte každou část těla se zaměřením na sport, kterému se budete věnovat. Pro běh se zaměřte na dolní končetiny, ale nevynechejte ani trupové svalstvo a paže. Pro jízdu na kole nezapomeňte kromě nohou na záda a krční páteř. Při přípravě na tenis zařaďte do své rozcvičky také ramena. Strečink každého svalu by měl trvat alespoň 15 sekund a rozcvička by měla obsahovat i dynamické prvky.

 

3. Různá forma tréninku

Chci uběhnout 10 km pod 50 minut. Každý druhý den běhám desítku a čas, který se zpočátku zlepšoval, je teď pořád stejný. Pořád běhám a pořád je stejný. 

Ano, pokud běháte stále stejnou trasu, zpočátku váš výkon půjde nahoru. Poté se ale zastaví a nezlepšuje se. Říkáte si, že máte na víc, chcete rychlejší čas, lepší tempo, ale nevíte jak? Poraďte se s trenérem vámi zvoleného sportu. Nebo si stáhněte tréninkový plán přesně pro trať, na které se chcete zlepšit. Ani profesionální sportovci nedělají každý den totéž. Tělo je potřeba rozvíjet ve všech směrech.
Pokud se  zaměřujete na vytrvalostní běh, zkuste jeden den v týdnu zařadit kratší, rychlejší úseky. Jeden den v týdnu zase dlouhý výklus v nízké intenzitě. Tréninkem rychlosti narostou svaly, pomalým výklusem odplavíte z těla laktát. Skákáním přes švihadlo posilujete nohy a trénujete koordinaci pohybu. Plaváním zlepšíte dýchání a opět odplavujete z těla nahromaděné zplodiny metabolismu. Balančním cvičením zlepšujete stabilitu kotníků a kolen, a tím zefektivníte odraz. Trénink se také mění v závislosti na blížící se závody. Nebojte se experimentovat a obohatit svůj trénink o jiné sporty.
 

4. Zvyšování zátěže – postupně, postupně, postupně

Dnes začnu, zítra půjdu taky, pozítří si přidám a za čtrnáct dní bych mohl ten půlmaraton dát.

Ano, ono ho asi dáte. Otázka je, jestli chcete, aby to byl váš poslední půlmaraton, ne-li běh, v životě. Je velký rozdíl v tom, jak se bude po výkonu cítit opravdu připravený sportovec a sportovec, který se lidově řečeno “hecnul”. Pokud běháte dvakrát týdně a chcete se zlepšovat, budete muset přidat další den. Nezvyšujte najednou počet tréninků a jejich délku, resp. počet naběhaných, najetých nebo nalyžovaných kilometrů. Zátěž je potřeba zvyšovat pozvolna. Jakékoliv přetížení a diskomfort kloubů nebo svalů vás v tréninku zastaví, a tím posune zase o krok zpět. 

Zlaté pravidlo běžců je zvyšovat zátěž o 10 % týdně. Pokud tedy běháte týdně 20 km a chcete se dostat na 50 km, zvyšujte zátěž o 2 km týdně. Poslouchejte své tělo. Není chyba jeden týden zátěž nezvýšit, chyba je přetížit si achilovku nebo koleno. Pokud jste běhali a snížili svůj výkon v posledním půlroce, můžete se ke své původní zátěži vrátit rychleji. Pokud jste úplní začátečníci, postačí vám i zvyšování 5 % týdně. Běžci také doporučují v dlouhodobém plánu každý čtvrtý až pátý týden zátěž o cca 30 % snížit a tím dát tělu více času na regeneraci a zotavení.

 

5. Sledujte svůj výkon

Já vlastně nevím, jak rychle běhám. Stopky jsem líný si pouštět a tepová frekvence? No to mě vůbec nezajímá. K čemu to vlastně je?

Ano, srdce bije tak rychle a tak silně, jak tělo potřebuje. Je pravda, že to zvládá bez nás a našeho monitorování. Dokonce lze říci, že si do toho, jak bije a kolik krve nám do těla pošle, nenechá mluvit. Jak ale chcete zlepšit svůj výkon, když nevíte, jak vlastně trénujete? Je to celkem jednoduché. Pokud zvládáte stejný trénink při nižší tepové frekvenci, vaše kondice jde nahoru. Vaše tělo najednou potřebuje na stejný výkon méně kyslíku. Pro optimální výkon a sledování svého progresu jsou ideální nejrůznější pulsmetry, fitness náramky nebo chytré sportovní hodinky. Mezi ty nejznámější značky patří například Suunto, Garmin, Polar a další. Naším horkým tipem jsou pak komplexní GPS hodinky z řady Garmin Fenix.
 

6. Regenerace

Proč už to nejde? Mám nohy jak z olova a lidé kolem mě běhají tak lehce. Připadám si jako slon mezi laněmi. Přitom trénuju a trénuju.

Pokud chcete po svém organismu vyšší zátěž, měli byste se mu také více věnovat. Strečink po výkonu by měl být samozřejmostí. Proti rozcvičce se jedná spíše o statické protažení s prvky jógy a dechová cvičení. Tělu můžete dopřát i pasivní formy regenerace. Ideální je návštěva sauny, která odplaví z těla vše nepotřebné. Už jste slyšeli o kompresní gumě flossband? Zkuste ji v rámci regenerace také použít. Tím, že dopřejete tělu odpočinek a svaly zrelaxujete, rychleji regenerují přetížená svalová vlákna a drobné mikrotrhlinky ve svalech, které se při výkonu tvoří, se lépe hojí.