Jak si užít běhání a přežít ve zdraví i maraton

Proč lidé běhají? Za časů lovců-sběračů jsme běhali proto, abychom něco nebo někoho ulovili. Nebo abychom před něčím utekli. A dnes? Vlastně jsme se až tak moc nezměnili. Pořád lovíme a utíkáme. Jen místo zvěře lovíme úspěchy, dobrý pocit nebo spojujeme běhání se zdravím. A hlavně prcháme před stresem a nudou.
 
Běh je forma meditace. Je to jen o vás, o terénu a o tom, co se vám zrovna honí hlavou. Je to jen vaše chvíle, kdy při každém tréninku projdete očistcem a na konci vzlétnete jako bájný fénix z popela. S čistou myslí a šťastní. Pozor ale na jednu věc – s během nejde jen tak přestat. Překonáte jeden milník a objeví se další. Zdoláte kopec a na horizontu uvidíte další vrcholky hor. Nikdy to nekončí. Prostě musíte běžet dál. Tenhle článek vám s vaší závislostí nepomůže, ale poradí vám, kde najít podobné blázny, vhodné pomůcky na běhání a jak ve zdraví přežít běžecké výzvy.
 

Nebaví vás běhat samotné? Možností je spousta

My běžci jsme společenské typy. Tedy většina z nás. Proto potřebujeme pocit sounáležitosti. Parťáka, který nás bude motivovat. Někoho, s kým se můžeme poměřit nebo „okoukat“ techniku. Pokud jste podobně „postižení“ a nemáte nikoho, kdo by chodil běhat s vámi, zkuste nějakou běžeckou skupinu. Je jich poměrně hodně.  A pokdu ani tak nikoho vhodného nenajdete, zkuste vzít sportovní sluchátka a vyběhnout sami. Pokud vlastníte psa, máte ideální příležitost začít se věnovat canicrossu.
 
Vyberte si:

• Běžecké tréninky v rámci Running Mall jsou „výběhy“ s profíkem. Pro nečleny jsou zpoplatněné, ale dozvíte se spoustu zajímavostí o tom, jak správně běhat.
• Komunity v rámci Rozběháme Česko, jsou skupinky nadšenců, kteří se vás „ujmou“. Poradí vám se vším od obuvi přes strečink a sportovní výživu po správné běhání a skvěle si s nimi zatrénujete.
• Rungo běžecké komunity: party nadšenců v rámci FB skupin. Přidejte se, seznamte se a zaběhejte si.

 

A teď to nejhlavnější: běžecké závody

Závody – možnost, jak změřit síly s nejlepšími a zjistit, jak na tom jste. Po celé České republice se jich koná nespočetně. Každý si najde svou oblíbenou vzdálenost i destinaci. Takže žádné výmluvy a s chutí do toho. Nezapomeňte ale na kvalitní běžecké boty.
 

• Maratony a půlmaratony v rámci RunCzech - dlouhé běhy jsou královskou disciplínou. Změříte na nich síly se světovými atlety i nadšenci jako jste vy. Vítězem je každý, kdo zvládne doběhnout do cíle.

 

• Běhy do 10 km - ne každý se cítí na poměření síl v dlouhých tratích. I 10 km běhu dá člověku zabrat. Pokud jste příznivcem spíše kratších běhů, vybírejte běhy dlouhé od 5 do 10 km. Nabídka termínů je velice pestrá a jistě najdete ten vhodný i vy. Přehled maratonů, půlmaratonů i běhů do 10 km najdete přehledně na mapě na vychytávce od Svetbehu.cz - Termínovce.

• Speciální Trailové běhy - pokud vás baví běhat v terénu a do kopce, zkuste trailové běhy. Je to makačka, ale ty výhledy a příroda stojí za to. Zkuste třeba sérii 7 pohoří a poznejte české hory. Nebo se proběhněte kolem Ještědu v rámci Ještědské 1000 a Ještědského trailu.

Udělejte něco pro sebe a darujte radost i ostatním

Nutná rozcvička před závodem

Jak se rozcvičit před během

• Dejte si pomalý rozklus. Potom se lehce protáhněte. Žádné krajní pozice, jen uvolnění svalů.
• Následovat by měla běžecká abeceda (lifting, skipping, zakopávání, odpichy a běh stranou – vánočka).
• Zakončete párem krátkých rozběhů se stupňovaným tempem.
• Při rozcvičce vám přijde vhod cvičební guma Sanctband.

Málo času? Zkraťte si cestu pomocí hřejivé masáže

Jak jíst před závodem

Bez ohledu na to, jestli poběžíte krátký závod, půlmaraton či maraton, je důležité vědět, co před závodem jíst:

• Jezte cca 2 hodiny před závodem. Nepoběžíte s plným žaludkem, ale zároveň budete mít energii na běh. Ani ranní káva není zakázána.
• Jídlo by mělo být lehké – např. miska ovesné kaše a banán, lehké sušenky s jogurtem a banánem. Vyhněte se uzeninám, paštikám a jiným těžko stravitelným jídlům.
• Pokud jste nervózní a nemáte hlad, snězte alespoň banán

Zabezpečení kotníků a svalů

Problémy se svaly svěřte odborníkům

Co pro vás terapeuti mohou udělat

Na kterých závodech se s nimi setkáte

Určitě na Půlmaratonu v Plzni a Zlínském festivalovém půlmaratonu. Potkat je můžete i na půlmaratonu v Ústí nad Labem. Kdo má rád překážkové závody typu Spartan Race, určitě je zahlédl i tam.

 

Mobilní fyzio v akci​

Nepřidávejte si zátěž a zdravotní potíže

Poslední důležitou věcí, kterou před závodem musíte udělat, je zbavit tělo přebytečných tekutin. Kdo někdy běžel s plným měchýřem, dá nám za pravdu, že jsou v životě i příjemnější věci. Dobrá zpráva je, že takovou věc zapomenete pouze jednou. Potom už si dáváte pozor.

Předvídejte citlivá třísla a bradavky

Kdo zažil tu bolest při závodě a následném sprchování, ten už si dává pozor. Odřené bradavky a třísla – to prostě nechcete. Pomůže vám jednoduchý trik – bradavky přelepte. Někteří běžci používají trochu lékařské vazelíny. Na třísla a okolí pomůže krém nebo vazelína.

Tipy na co si dát „majzla“ při závodě

Tip 1: Pít či nepít? To je, oč tu běží

Je potřeba při závodě doplňovat tekutiny? Záleží na mnoha faktorech: teplotě, délce běhu, hydrataci před závodem, atd.

Pokud jste před závodem správně zavodnili tělo, měla by vám zásoba tekutin v pohodě stačit na 10kilometrový závod. Nic vám ale nebrání využít občerstvovací stanice na trati. Stačí jeden doušek, ať si nezatížíte žaludek.
 
Ve sportovním světě se často řeší, jestli si pití nosit s sebou, nebo ne. Je to zátěž navíc a na trati jsou občerstvovačky. Na druhou stranu, s malou zásobou pití při sobě máte volnost rozhodování. Rozhodněte se podle toho, co vyhovuje vám.

Tip 2: S jídlem to nepřehánějte

Pokud běžíte jakýkoli závod kratší než půlmaraton a nebude-li váš běžecký čas delší než 2 hodiny, jídlo neřešte. Při delších závodech nebo časech si s sebou přibalte energy gel nebo třeba hroznový cukr. Podle toho, co vám bude více vyhovovat. Při závodě začněte jíst dostatečně daleko před občerstvovací stanicí, abyste jídlo mohli zapít.

Tip 3: Nenechte se unést

Znáte to. To nadšení, ten drajv, ta elektrizující atmosféra. Nejtěžší věc je nenechat se strhnout davem. Netrénovali jste proto, aby vás po pár kilometrech uhnali. Udržujte si své tempo, které znáte z tréninků. Cílem je doběhnout celý závod. Pokud ale vidíte, že to nepůjde, neohýbejte to přes koleno.

Protnutím cílové pásky to nekončí

Je to za vámi. Zvládli jste to, stupjete své chytré hodinky či fitness náramky a cítíte pocit vlekého zadostiučinění. Jenže zrovna tady se to může pokazit. Jak na to, abyste odešli po svých a druhý den se cítili jakž takž normálně?

​Tip 1: Hydratace - půl úspěchu

Myslete na hydrataci První věc, na kterou byste měli myslet, je zavodnění. Urychlíte tak regeneraci organizmu. Zavodnit se neznamená nalít do sebe škopek vody nebo piva. Pijte s mírou, po jednotlivých doušcích. Mělo by stačit cca 0,3 – 0,5 l vody nebo ionťáku. Pivo? Raději ne. Někdo na něj sice nedá dopustit, ale většinou nezůstane u jednoho. A tělo potom místo regenerace řeší odbourávání alkoholu.

Tip 2: Převlékáním ke zdraví

Napojeni a nakrmeni? Další kroky by měly vést do šatny nebo auta. Váš cíl? Co nejdříve se převléci do suchého oblečení. Možná se to nezdá, ale často tak zabráníte zbytečnému nachlazení. „Pokecat“ si a pochlubit se můžete později. Ideální variantou je funkční prádlo, které vaší pokožce umožní dýchat. 

Tip 3: Dejte si drobný výklus

Po převlečení se jděte lehce vyběhat. Žádný sprint, jen pomalý výklus. Tam máte čas promluvit si s kolegy a trochu bilancovat.

Tip 4: Protáhněte se - podle vašeho pocitu

Na protahování po závodě je více rozdílných názorů. Někdo tvrdí, že byste tak měli udělat do 30 minut po výkonu. Nejnovější poznatky zase říkají, že byste se protahovat neměli. Čert aby se v tom vyznal.

Poučka od zkušených běžců zní - pokud jste tak zvyklí a vyhovuje vám to, klidně se protáhněte. Rozhodně ale žádné natahování na skřipec, jen lehce protáhnout a uvolnit nejvíce namáhané partie. S uvolněním a regenerací vám pomůže již zmiňovaný EasyFlossing.

Tip 5: Zapomeňte na „Ne díky, nemám hlad“

Už jste hydratovaní, převlečení, proběhnutí, protažení a znovu převlečení? Je čas myslet na energii. I když se po doběhu nemůžete na jídlo ani podívat, dejte si alespoň vývar. Už naše babičky říkaly: „Polévka je grunt.“ Energii doplníte i energetickými gely nebo müsli tyčinkami. A pak už zbývá jen odpočívat a regenerovat na další závod.