Jak se připravit na Spartan Race a co vás čeká?

Jak nejlépe poznáte, co dokáže vaše tělo? Ukažte mu zdánlivě nepřekonatelný cíl a přemluvte hlavu a svaly, že to dáte levou zadní. Přesně o tom jsou překážkové závody Spartan Race – kombinace běhu a zdolávání překážek, často v nepříznivém počasí a obtížném terénu. Není pravidlo, že musíte všechny překážky překonat, ale připravte se, že za každou nezvládnutou překážku dostanete „odměnu“ v podobě Burpees – angličáků. Jak se jim vyhnout a připravit se dokonale na Spartan Race?

Dejte si 30 angličáků a zkuste, jak se vám po nich poběží. A to je na trati vždy minimálně 20 překážek. Pojďme se ponořit do jednotlivých překážek a tréninku na Spartan Race. A nejen na něj. Příprava je důležitá a čím víc úsilí a pravidelnosti vás bude stát, tím méně bude bolavý samotný závod.

Ostnatý drát (Barbed Wire Crawl)

Čas se ušpinit. Zůstaňte při zemi, plazte se co nejrychleji a vyhněte se ostnům. Ostnatý drát je jednou z překážek, která vás může diskvalifikovat.

 

1. Cviky, kterými na překážku natrénujete

• planking pro silné břicho a core
• kliky s přitahováním kolene k loktu nebo horolezec
• medvědí chůze (Bear Crawls)
• pozice bojovníka nebo trojúhelníku v józe

Na posílení core můžete rovněž přidat cviky na gymnastickém míči nebo balanční podložce.

2. TIPY, jak na překážku - ostnatý drát

1. Najděte si cestu, kde je drát nejvýše​.
2. Vyberte si styl – můžete se kutálet nebo použít takzvanou medvědí chůzi nebo kombinaci obojího.
3. Projděte překážku co nejrychleji. Čím dříve bude za vámi, tím více energie ušetříte.

 

Kyblíky (Bucket Brigade)

Naplňte kýbl štěrkem, vyneste ho do kopce a zpět a zase ho vysypte. Vypadá to jako Sisyfovská práce? Možná ano, ale je to jedna z povinných Spartan Race překážek, které se prostě nevyhnete. A jejím cílem je vás unavit, nic víc.

 

1. ​Cviky, které se vám na místě vyplatí

• nošení břemen
• dřepy se zátěží vpředu
• planking nebo cviky na břicho na balanční podložce
• cviky na posílení spodní části zad

2. TIPY, jak na Bucket Brigade

• Trať je obvykle ze 40% do kopce, a proto je i opravdu obtížná. Pokud potřebujete přestávky, nastavte si konkrétní vzdálenosti a snažte se je dodržet.
• Vždy se snažte o co nejméně přestávek. Proč? Při každém položení kbelíku riskujete vysypání štěrku a opakování úkolu. Kromě toho vás každé zvedání kbelíku stojí více sil.
• Ať již držíte kbelík za dno nebo za horní okraj, snažte se vždy při držení proplést prsty. Získáte tak mnohem silnější úchop.

 

Atlasovy kameny (Atlas Carry)

Další povinné nošení břemene, kde se domácí příprava na Spartan Race vyplatí. Překážka je okořeněná tím, že je kámen většinou kulatý a v polovině cesty musíte udělat 5 angličáků. Jak to udělat, abyste si nehnuli zády a kámen vám nespadl?

 

1. Cviky, které se vám budou hodit

• přenášení závaží
• mrtvé tahy s jednoručkami (Do dřepu budete moci jít níže, než s dvouruční činkou, po 6-10 opakováních, choďte s činkou tak dlouho, jak to vydržíte.)
• planking (i na labilní podložce)
• cviky na spodní stranu zad, core a břicho (tady se vám může hodit SM systém, se kterým si vytvoříte svalový korzet a vhodný pohybový stereotyp a budete tak předcházet možným zraněním a bolestem) 
• ​angličáky

2. TIPY, jak na Atlas Carry

• Dřepněte si co nejníže a navalte si kámen do náruče.
• Při přenášení zpevněte core, abyste si chránili páteř.

 

Horolezecká stěna (Traverse Wall)

Výzva, při které se horolezci budou cítit jako doma - malé stupy a chyty a žádný prostor pro chybu. Na téhle překážce se nezdržujte moc dlouho, jinak „zatuhnete“ a odpadnete. Klíčem je pevný úchop, pánev u zdi a správný výběr místa úchytu. A také potřebujete dobře vyladěný core.
U této překážky neuspěje až 41% lidí.
 

1. Cviky, které se vám budou hodit

• přítahy k hrazdě zády k podlaze (Body Rows)
• kliky se širokým úchopem
• roztahování posilovací gumy
• pozice bojovníka nebo trojúhelníku v józe
• posilování úchopu s posilovací hmotou Sanctband

2. TIPY pro zdolání Traverse Wall

• Na stěnu se vydejte až v momentě, kdy je závodník před vámi téměř u konce. Čekat ve frontě na stěně a cítit, jak vám tuhnou prsty? To prostě nechcete.
• Na každý úchop se soustřeďte a buďte jen "tady a teď". Zbytečné přemýšlení a promítání vede spíše k pádu.

 

Hod oštěpem (Spear Throw)

Překážka, kterou překoná jen opravdový Sparťan. I proto na ní angličákuje 86% závodníků. Musíte trefit cíl (obvykle slaměnou figurínu válečníka) a oštěp musí zůstat zabodnutý. Výhodu mají zkušení šipkaři, i když oštěp je přeci jen trochu těžší. 
 

1. Cviky, které se vám budou při přípravě hodit

• házení šipkami nebo fotbalovým míčem (Při tréninku se snažte házet kolem ucha a ne nad hlavou.)
• házení medicinbalu o zeď (Natrénujete sílu hodu.)
• a zase angličáky!? (I v kategorii Elite uspěje jen málokdo, takže zvládnutí angličáků tak, aby vás neomezovaly v dalším závodě, je dobrá investice.)

2. TIPY, pro zdolání hodu oštěpem

• Přední noha směřuje k cíli, oštěp při hodu prochází kolem ucha.
• Hod by měl vycházet z boků a na konci musí vaše ruka směřovat na cíl.

 

Ručkování (Monkey Bar)

Překážka s pouhou 58% úspěšností. Jedná se o úsek lešení, který musíte přeručkovat. Na některých závodech najdete i ručkování po závěsech, které je náročnější na tricepsy.
 

1. Cviky, které se vám budou na místě hodit

• shyby, aktivní vis, shyby se širokým úchopem
• horizontální přítahy (Body Rows)
• medvědí chůze (Bear Crawls)
• roztahování posilovací gumy ve výšce hrudníku
• cviky na břicho a core

2. TIPY, pro zdolání ručkování na Monkey Baru

• Pokud nejste vytrénovaní nebo jste dlouho netrénovali, nehrajte si na Tarzana a postupujte systematicky krok za krokem.
• Pevně se držte a snažte se, aby se vaše tělo nekymácelo ze strany na stranu. To přispívá k únavě a zvyšuje riziko poranění ramene.​

​  

Nepodceňte regeneraci i prevenci úrazů při tréninku na Spartan Race

Masážní válec na uvolnění ztuhlých fascií

Věřili byste, že i profíci se při tréninku jen tak válí? Mají k tomu totiž důvod. S masážním válcem uvolníte zatuhlé fascie a promasírujete svaly jen s vahou vlastního těla. Většina válců má sofistikovaný design umožňující stimulaci hluboko uložených fascií a trigger pointů. Díky tomu vás nezastaví žádná bolest. Pokud to myslíte s tréninkem vážně, neměl by masážní válec u vás chybět.
 
Na výběr máte množství různých možností:

• Vibrační válec Tratac – ideální i pro úplné začátečníky. Přidané vibrace se dostanou i na ty nejzatvrzelejší trigger pointy. 

• Masážní válec 3 v 1 – roller, masážní tyč a pomůcka na posilování břicha v jednom. Tyč umožňuje cílenou aplikaci tlaku na fascie především na stehnech a lýtkách (pokud nedáte své drahé polovičce šanci se na vás vyřádit). Pěnovým Rollerem promasírujete zbytek těla. Jako celek potom válec funguje jako posilovací kolečko.

• „Klasický“ masážní válec – poctivý kus tvrdé hmoty, který nemá s trigger pointy žádné slitování.

Kompresní gumy Flossband

Kolikrát už se vám stalo, že vás namožené nebo potlučené tělo nepustilo do závodu nebo vám narušilo trénink? V takovém případě pomůže Easy Flossing. Omotat, zacvičit, uvolnit a je to. Rozdíl díky Flossbandu pocítíte již při první aplikaci.
 
K čemu slouží kompresní guma:

• pomáhá vstřebat otoky a modřiny
• urychluje regeneraci
• zvětšuje rozsah pohybů
• pomáhá potlačit bolest
• funguje již při prvním použití

Na některých Spartanech najdete našeho certifikovaného lektora, který kromě flossingu také tejpuje. Zastavte se u něj.

Krémy a emulze pro sportovce

Naše řada sportovních emulzí a krémů pomáhá jak při tréninku, tak před a po závodech. Vyberte si z pestré nabídky hřejivých a chladivých přípravků nebo krémů usnadňujících regeneraci.

Balanční podložky a čočky

Nestabilní podložky jsou ideální pomůckou při přípravě na Spartan Race. Jsou skladné, levné a efektivní.

Na co se hodí:

• balancováním na podložce si posílíte vazy v kotnících
• nestabilní plocha přidává na obtížnosti při klikování, dřepech a jiných cvicích
• balanční podložky a čočky posilují core a brání vás před zraněními

Spolehlivé tejpy

O užitečnosti tejpů už určitě víte. Tejpy chrání před zraněním a napomáhají pohybu. V extrémních podmínkách Spartan Race je největší starostí, aby vám vydržely po celý závod. Tejpy čtyř top značek od Eureka vás rozhodně nezradí.

Vzhledem k tomu, že se závodí v obtížném terénu, přijdou vám vhod i fixní tejpy. Ty vám zpevní kotníky a brání jejich zranění. Schválně se zeptejte "orienťáků", jak jsou účinné.