Určitě znáte balanční podložku – jednoduchá cvičební pomůcka, se kterou se dá dělat nespočet cviků. Většina z vás však zná tyto balanční podložky jen jako pomůcku ke cvičení břišních svalů. Tato jednoduchá pomůcka procvičí nejen břicho, ale celé vaše tělo a vy s jejím pravidelným použitím
předcházíte bolestem zad.
Balanční podložky jsou vhodné jak na domácí cvičení, tak cvičení ve fitness centrech nebo dokonce do práce.
Existuje mnoho druhů balančních pomůcek –
balanční podložka na židli ve tvaru klínu, balanční kolébka,
balanční čočky, kladiny či balanční podložka bosu a spoustu dalších. Každou z nich využijete na různé cviky, ale všechny podložky jsou multifunkční. Stačí jen vědět, jak na to. V tomto článku se dozvíte, jak jednoduché cvičení s balančními podložkami je.
Typy balančních podložek
Balanční podložka na sezení ve tvaru klínu Fit Sit nebo sedací klín jsou výbornými pomocníky pro osoby se
sedavým zaměstnáním. Tělo člověka není přizpůsobeno na dlouhodobý sed, proto většina lidí s tímto typem zaměstnání vyhledávají často lékaře či fyzioterapeuta kvůli bolestem zad. Pokud i vaše práce vyžaduje dlouhodobější sed určitě tyto pomůcky náležitě oceníte. Sedací a
balanční klíny zajistí prevenci bolestí zad a pomohou páteři proti její deformaci. Tento šikovný tvar zajišťuje při sedu správné postavení pánve a tím pádem na pánev navázané páteře. Správné postavení pánve při sedu je na sedacích hrbolech, což drtivá většina z nás dlouhodobě nevydrží. Proto nám šikovná podložka s tímto nastavením pánve jednoduše pomůže – díky svému tvaru. Balanční
podložka Fit Sit vás navíc donutí zapojit hluboké stabilizační svaly, které zajišťují optimální nastavení a oporu páteře. S podložkou Fit Sit pracujete, a navíc posilujete.
Balanční podložku Sanctband, masážní podložku Bamusta Coxim nebo
Airex Balanční podložku využijete například pokud už jste zdatnými sportovci a chcete pozvednout úroveň vašeho posilování nebo pokud chcete potrénovat vaši rovnováhu a stabilitu. Tyto balanční podložky poslouží
jak začátečníkům, tak pokročilým. S balančními podložkami posunete
cviky na břicho, záda, ramena a prsa či cviky na zadek na úplně jiný level a pořádně se s nimi zapotíte. Dáte tak vašemu domácímu cvičení úplně jiný rozměr.
Speciální poúrazové balanční pomůcky
Pokud hledáte něco více nestabilního ke zlepšování
rovnováhy a stability kloubů například po úrazech a operacích, máte na výběr hned z několika možností. Balanční podložky využijí také osoby po luxacích/subluxacích ramenního či hlezenního kloubu, po operacích vazů, menisků či vbočeného palce.
Na výběr máte například:
- Balanční podložku Profi,
- Balanční kolébku dřevěnou či SoftX,
- Balanční podložku Bamusta – Tablero, Placa, Circulo, Dois,
- Balanční podložka Mambo.
Cviky s balanční podložkou
Na cvičení si vyberte jakoukoliv
balanční desku dle vašeho uvážení a cvičení přizpůsobte vaší kondici. S našimi příklady cviků procvičíte a posílíte konkrétní partie. Nedozvíte se zde jen odpověď na často kladenou otázku – jak zhubnout břicho, ale máme pro vás několik tipů na cviky na ramena, záda, zadek či boky a další. I přes toto rozdělení na jednotlivé části těla procvičíte u většiny cviků více než jednu konkrétní partii.
Cviky na prsa
- Kliky.
- Zvedání trupu – lehněte si na bok, pokrčte kolena i kyčle, vrchní horní končetinu opřete dlaní o podložku umístěnou v úrovni ramen - opřete se do dlaně a zvedněte trup od země.
- Vzpor.
Cviky na ramena
- Vzpor.
- Šikmý vzpor (horní končetina na podložce).
- Rozpažování (na Balanční podložce Mambo + tubing).
Cviky na břicho
- Vzpor s přitahováním kolen k břichu (horní končetiny na podložce).
- Sed – opřete plosky o zem, horní končetiny si opřete kořeny dlaní o stehna a zatlačte ve směru předloktí.
- Aktivace břicha pohybem dolních končetin – lehněte si na záda s pokrčenými kyčelními i kolenními klouby cca 90° – střídavě se dotýkejte špičkou jedné a druhé dolní končetiny podlahy.
Cviky na záda
- Sed.
- Klek na 4 s horními končetinami opřenými o předloktí – rotujte trupem za nataženou horní končetinou směrem ke stropu.
- Prostý stoj (na rovné straně Bosu).
Cviky na zadek
- Výpady – dopředu, do stran, dozadu na balanční podložce.
- Dřepy.
- Zvedání pánve – lehněte si na záda, nohy pokrčte v koleni a zvedejte pánev směrem ke stropu.
Cviky na boky
- Přitahování kolene k břichu – v pozici výpadu dopředu přeneste váhu na přední dolní končetinu (přední dolní končetina je na podložce), záda jsou v prodloužení zadní dolní končetiny, která jde do pokrčení směrem k břichu a zpět.
- Šikmý vzpor s přitahováním kolene a lokte – v pozici šikmého vzporu střídavě natahujte a krčte vrchní horní a dolní končetinu kolenem a loktem k sobě (horní končetina na podložce).
- Šikmý vzpor na koleni – pozměňte pozici šikmého vzporu tak, že budete opření o spodní pokrčené koleno a zevní stranu lýtka (koleno a lýtko je opřené o balanční podložku) – vrchní dolní končetina se zvedá směrem ke stropu a zpět.
Cviky na krční páteř
- Klek na 4 – nahrbte celou páteř (pozice kočky) a následně celou páteř prohněte.
- Sed s dolními končetinami opřenými o zem v 90° v kyčelních kloubech, páteř napřímená – střídavě otáčejte hlavu doprava a doleva.
- Tlak do podložky – lehněte si na záda hlavou na podložku, vytahujte se směrem za temenními kostmi, krční páteř je v neutrální pozici a týlní částí hlavy tlačte do podložky.