Bolí vás koleno při chůzi nebo při běhání, cítíte píchání v kolenou či bolest čéšky? Právě pro vás je určen následující článek. Pamatujte, že akutní úraz patří vždy do rukou odborného lékaře.
Tip č.1 – Strečink
Před zátěží pomáhá strečink
připravit svaly a klouby na zátěž. Prokrvení svalu se zvýší a minimalizuje se riziko bolavého kolena z natažení svalů, které se upínají v oblasti kolenního kloubu. Jak protáhnout svaly dolní končetiny se dočtete v našem článku “Jak se správně rozcvičit a rozehřát před tréninkem.”
Tip č.2 – Včas odhalte přetížení kolenního kloubu
Začalo vás koleno bolet po větší námaze? Delší běh než obvykle, vyšší tempo, zvednutá vyšší zátěž... to všechno může způsobit přetížení. Přetížené koleno je teplé, může být mírně oteklé, eventuelně zarudlé. Pravděpodobně jste si “vysportovali” lokální zánět, který je potřeba řešit. Koleno
chlaďte, postiženou nohu dejte do vyšší pozice a dopřejte kolenu
klid. Zánět neurychlíte dalším přetěžováním. K zátěži se vracejte postupně a pozorujte své tělo. Intenzitu tréninku zvyšujte až poté, co klouby dobře snesou nižší zátěž.
Tip č. 3 – Přenesená bolest ze svalů
Namožené svaly mohou způsobit bolesti kolen přeneseně. V oblasti kolenního kloubu se upínají svaly stehna i svaly bérce. Jestliže jste vynechali strečink, objeví se
přenesená bolest celkem často. Buď svaly protáhněte dodatečně – bude to trvat den či dva, ale svaly zregenerují a bolest zmizí. Můžete také vyhmatat v lýtku bolestivé body
(trigger points) a na ty zkuste působit poměrně silným tlakem. Využijte prsty nebo pomůcku
3 tool. Je malá a lze ji vozit s sebou i na cesty. Trigger points se nejčastěji nachází ze strany lýtkového svalu nebo naopak v jeho středu. Další bolestivé body naléznete na vnitřní straně stehna blíže ke kosti stydké nebo naopak zevně stehna nad kolenem.
Tip č. 4 – Zlepšete stabilitu kyčlí, kolen a kotníků
Máte pocit při každém došlapu, že se vaše tělo “vlní”? Někdy to bohužel ani samotný sportovec necítí, ale když necháte sami sebe natočit, možná se budete divit.
Vpadne vám při každém odrazu
kotník dovnitř? Hledáte při doskoku snožmo stabilitu tím, že
opřete kolena o sebe? Uhne vám při došlapu při běhu
pánev pokaždé stranou? Máte často
výron kotníků? To vše je známka instability (zhoršené stability) výše zmíněných kloubů, která se může projevit bolestmi kolen. Pořiďte si
balanční podložku a podívejte se jak na ní
cvičit. Případně požádejte o konzultaci fyzioterapeuta, který vám poradí, na co se při cvičení zaměřit.
Tip č. 5 – Při degenerativním onemocnění kloub odlehčete
Máte často bolesti pod čéškou? Trpíte bolestmi kolen než se rozhýbete? Před dalším sportováním by bylo vhodné poradit se s lékařem. Na základě rentgenu a vyšetření vám doporučí, který sport je pro vás vhodný a kterému by bylo lepší se vyhnout. Obecně degenerativní onemocnění (artróza) má rádo
teplo. Dbejte tedy na to, aby vám kolena (ani
hlezna) neprostydla. Pozor na nošení kraťasů v zimě a kotníkové ponožky. Pokud přesto chcete u oblíbeného sportu zůstat, zkuste některou z
ortéz, která kloub odlehčí. Při chůzi můžete využít trekové hole, čímž zapojíte do pohybu celé tělo a opět odlehčíte bolavé klouby. Nezapomínejte i na zdravý odpočinek, při problémech s klouby vám od bolesti uleví
zdravotní matrace.
Tip č. 6 – Nebojte se tejpingu
Určitě jste už někde slyšeli o pružných lepících páskách (
tejpech). Často jsou vidět na tělech sportovců. Tejp není pasivní opora, jako je tomu u ortézy. Tato pružná páska má mnoho funkcí a záleží jak se nalepí. Bolest kolene je potřeba vyšetřit a podle toho tejp aplikovat. Může pomoci s odlehčením čéšky nebo instabilitou v oblasti kolene. Jeho použití je vhodné také u přetížených svalů, kdy tejp pomůže s jejich odlehčením.
Tejpování není složité, ale má svá pravidla. Po vyšetření vám fyzioterapeut nebo lékař ukáže vhodnou aplikaci tejpu na váš problém a dál už si pomůžete sami kdykoliv je to potřeba.
Tip č. 7 – Posilujte stabilizátory kolen
Píchání v kolenou na vnitřní či vnější straně často způsobuje poškozený meniskus nebo kolenní vazy. Ne každý problém s menisky je potřeba operovat, ale vždy patří do rukou
ortopeda. Ten s vámi prokonzultuje všechny možnosti léčby. Při postižení menisků často ochabují stabilizátory kolen jak z vnější, tak i z vnitřní strany. Posílíte je cvičením na zpevnění kolen.
- Posaďte se na vyvýšené místo s bérci volně spuštěnými k zemi. Vytočte špičku směrem k protilehlé noze a 10x natáhněte nohu v koleni. Poté vytočte špičku směrem od protilehlé končetiny a opět 10x natáhněte nohu v koleni do úplného propnutí. Cvičení by nemělo způsobovat bolest.
- Druhým vhodným cvikem jsou podřepy, ale úhel, který svírá stehno s kolenem by měl být max. 90 stupňů a kolena musí během celého pohybu zůstávat v ose s hlezny. Při bolestech kolenních kloubů nikdy nedělejte plné dřepy.
- Cvičte na balanční podložce. Podívejte se jak balanční podložku používat a po zvládnutí statických cvičení zkoušejte i nákroky a výskoky na podložku.
Tip č. 8 – Každý sport má svou techniku
Technika sportu není jen na to, aby sport vypadal ladně. Optimální technikou
minimalizujete přetížení kloubů a svalů a zároveň
maximalizujete výkon. Pokud vás bolí koleno po tenise, pravděpodobně kloub není během hry v optimálním postavení. Trenér nebo fyzioterapeut často odhalí drobnost, kterou své koleno permanentně zatěžujete víc, než je to nutné. Při jednom pohybu vám to pravděpodobně nezpůsobí problém, ale pokud se některému sportu věnujete 3x týdně byť na rekreační úrovni, vyplatí se věnovat některý trénink technice.
Tip č. 9 – Oslabené svaly
Sportovali jste, vše bylo v pořádku, najednou jste z nějakého důvodu sport vypustili a začala vás
bolet kolena v klidu? To může způsobit oslabení svalů z výpadku sportovní činnosti. Pokud jste měli někdy nějaký úraz víte, jak rychle svaly na postižené končetině ochabují. Pokud tedy nemá klidová bolest jinou příčinu (úraz při sportu,
pracovní úraz, vnitřní onemocnění apod.), často odezní ve chvíli, kdy začnete (pomalu) opět sportovat.
Tip č. 10 – Věnujte pozornost výběru bot
Bolesti kolen může způsobit i nesprávná práce
plosky nohy. Sportujte většinou v obuvi. Obuv vybírejte podle typu sportu, kterému se věnujete. Vybírejte ji s nadměrkem (o něco větší), aby noha mohla v botě dobře pracovat. Neméně důležitá je také šířka
boty v prstové části a prostor pro palec. Diskutabilní je podpora
klenby nohy a drop (rozdíl výšky podrážky v patě a ve špičce). Hlavně platí, že v botách, které si kupujete, byste se měli cítit dobře.
Tip č. 11 – Pozor na vnitřní onemocnění
Bolestmi kloubů a tedy i kolen o sobě může dát vědět i některé interní onemocnění. Pokud se zároveň s bolestí kloubů objeví únava a celková slabost, vždy konzultujte svůj stav s praktickým lékařem. K praktickému lékaři by vás také měly vést bolesti více kloubů najednou.
Bonusový tip - Kloubni výživa
S maximální péčí o zdraví pohybového aparátu může pomoci i
kloubní výživa. Ta se navíc používá i v případě doplňkové léčby bolestí kolen. S podporou správné funkce kloubů se nejčastěji spojují 3 nejúčinnější látky v podobě glukosamin sulfátu, chondroitin sulfátu a MSM. Účinky těchto látek potvrzuje i věda. Jejich užívání třeba v podobě komplexní kloubní výživy se může projevit zlepšením funkce kloubů a snížením jejich bolestivosti. Mezi další látky k podpoře zdraví kloubů patří například
kolagen, Boswellia serrata či kyselina hyaluronová.