Články  |  Videa  |  Ke stažení  |  O nás  |  Kontakty  |  Zeptejte se  |  Návody  |  Výrobci
+420 800 888 909  |  info@eureko.cz  |  po-pá: 8 - 16  |  CZK EUR
V košíku právě máte:

 ks -  Kč  skladem

Tipy na cviky s balanční podložkou


Balanční podložky jsou nepostradatelnou součástí rehabilitace, ale i oblíbenou cvičební pomůckou ve fitness a sportu. Pojďme se blíže seznámit s jednou z nich, a sice s balanční čočkou Sanctband, jejími výhodami a konkrétními rehabilitačně-balančními cviky.
 

Co je balanční podložka a k čemu slouží?

Jedná se o cvičební pomůcku, která se hojně využívá v rehabilitaci a fitness. Balanční podložka Sanctband patří mezi tzv. balanční čočky, které řadíme do velké skupiny nestabilních ploch, které fungují na principu senzomotorické stimulace.
 

Jak pomáhá cvičení na balanční podložce?

Díky speciální měkké struktuře se podložka prohýbá a reaguje i při sebemenším zatížení a pohybu. Tím dochází při vzpřímeném stoji nebo sedu na podložce k vyrovnání nerovností, udržení rovnováhy a aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Cvičení na balanční podložce také pozitivně ovlivňuje svalové napětí mezi jednotlivými segmenty pohybového aparátu. Cvičení je zábavné, účinné a rozvíjí kondici.

Balanční čočka Sanctband má navíc od ostatních balančních podložek na jedné straně hrubé bodlinky, které stimulují reflexní body a receptory na chodidlech. Zlepšuje se jejich prokrvení a dochází k aktivaci příslušných nervových drah. Hrubé bodlinky pomáhají také k aktivaci svalů nožní klenby, takže cvičení na balanční čočce je ideální pro ploché nohy nebo jako jejich prevence.
 

Pro koho je vhodné cvičení na balanční podložce?

Cílem cvičení na balančních plochách je opravit špatné pohybové stereotypy (sed, stoj, chůze), vyrovnat svalové dysbalance a následně optimálně provést koordinovaný pohyb, zlepšit držení těla a rovnováhu. Proto je cvičení na balančních podložkách vhodné pro pacienty s:
 
  • pooperačními a poúrazovými stavy pohybového aparátu (např. u kloubů hlezenních, kolenních, kyčelních nebo páteře, atd.) ve fázi doléčování
  • kloubní nestabilitou a hypermobilitou (zejména kloubů hlezenních, kolenních a kyčelních)
  • chronickými bolestmi zad
  • vadným držením těla;
  • lehčími formy idiopatické skoliózy
  • svalovými dysbalancemi
  • poruchami rovnováhy
  • senzorickými poruchami doprovázejí neurologická onemocnění
  • plochonožím nebo jako masáž reflexních bodů chodidel
Dále je cvičení s balančními podložkami vhodné jako:
  • trénink senzomotoriky
  • prevence pádů u seniorů
  • zlepšení kondice u sportovců (dají se vymyslet složité posilovací nebo protahovací cviky)
  • zábavná pomůcka při cvičení (např. u dětí pro udržení rovnováhy)
Pozor, balanční podložky se nepoužívají u pacientů s akutní bolestí!

Balanční podložku lze využít kdekoliv: v práci (např. i na sezení na židli), doma ke cvičení, ve sportu, ve fitness nebo jako rehabilitační pomůcku.

Balanční podložky mohou mít různé tvary, velikosti, barvy a materiály. Vyzkoušejte i jiné balanční podložky od výrobců Airex, Sanctband, Trendy Sport, Bamusta nebo Mambo. Více informací o dalších typech balančních podložek se dozvíte z našeho článku, kde vám přinášíme další Tipy na cviky s balanční podložkou nejen na na břicho.
 

10 CVIKŮ NA BALANČNÍ PODLOŽCE SANCTBAND

1. KORIGOVANÝ STOJ NA BALANČNÍ PODLOŽCE

1) Výchozí pozice (VP): Balanční podložku umístíme na zem a stoupneme si na ní oběma chodidly na šířku boků (pro větší efekt je lepší být naboso). Opora chodidel by měla být o tři body - pata, malíková hrana, palec. Kolena jsou mírně pokrčená. Narovnáme záda, hlavu vytáhneme vzhůru. Mírně podsadíme pánev (neprohýbáme se v bedrech!) a pravidelně dýcháme. Horní končetiny jsou volně podél těla a pomáhají udržovat balanc.
Výchozí pozice na balanční podložce Výchozí pozice - pohled zepředu
2) Snažíme se udržet chodidla ve stejné úrovni vedle sebe tak, abychom „nešlapali zelí“ a naším úkolem je udržet balanc. Hlídáme si vychylování pánve do stran (pomůže dát si ruce v bok).

3) Cvik zkoušíme několik sekund, poté odpočineme a cvik opakujeme alespoň 3x.

4) Bonus: V korigovaném stoji na balanční podložce můžeme zkoušet zvedat horní končetiny před sebe, nad hlavu nebo do stran (měnit těžiště) a snažit se udržet rovnováhu a nevychýlit se z VP.
 
Pozn.: Cvičení je vhodné pro trénink senzomotoriky, rovnováhy, aktivaci HSS, centraci pánve, posílení svalů dolních končetin, aktivaci nožní klenby.

2. PŘENÁŠENÍ VÁHY NA ŠPIČKY A NA PATY

1) VP: Je stejná jako u cviku 1.

2) Přenášíme váhu nejprve dopředu na špičky. Paty neodlepujeme od podložky. Snažíme se udržet balanc na špičkách. Horní končetiny jsou volně podél těla a pomáhají udržovat rovnováhu. Neprohýbáme se v bedrech.
Váha na špičkách na balanční podložce
3) Přenášíme váhu dozadu na paty. Špičky nezvedáme od podložky. Několik sekund držíme balanc na patách. Nevystrkujeme hýždě.
Cvičení na balanční podložce - váha na patách
4) Vrátíme zpět do VP a odpočineme. Cvik opakujeme 3-5x.

3. PŘENÁŠENÍ VÁHY DO STRAN

1) VP: Je stejná jako u cviku 1 a 2.
Správný postoj na balanční podložce
2) Pomalu a plynule přenášíme váhu ze strany na stranu. Chodidla jsou stále vedle sebe (neprošlapáváme chodidla až na zem). Pohyb vychází z kotníku. Nevychylujeme boky do stran (není to „šlapání zelí“). Kolena zůstávají stále ve VP, výrazně se nepokrčují.
 
3) Poté vrátíme do VP a odpočineme. Cvik opakujeme 3-5x.

4. DŘEP NA BALANČNÍ POLOŽCE

1) VP: Stoupneme si na balanční podložku oběma chodidly na šířku boků. Kolena jsou mírně pokrčená. Váha chodidel by měla být-pata, malíková hrana, palec. Narovnaná záda, hlava vytažená vzhůru. Mírně podsazená pánev. Horní končetiny volně podél těla. Nádech.
Postoj před dřepem na balanční podložce
2) S výdechem provedeme mírný podřep. Hýždě vystrčíme co nejvíce do dálky. Váha je na patách, ale špičky se neodlepují od podložky. Stále držíme rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Kolena směřují lehce ven. Horní končetiny směřuji dopředu, pomáhají udržet balanc. Vydržíme v podřepu alespoň 5s, pravidelně dýcháme.
Mírný podřep na balanční podložce
3) Vrátíme zpět do VP a cvik opakujeme 3-5x.

4) Lehčí varianta: Stoupneme si čelem ke zdi a rukama se přidržíme zdi. Provedení dřepu je stejné.
Lehčí varianta dřepu na balanční podložce Dřep na balanční podložce s oporou
Pozn.: Cvikem aktivujeme střed těla, posilujeme stehenní a hýžďové svaly. Dále stabilizujme klouby dolních končetin a trénujeme rovnováhu.

5. KORIGOVANÝ STOJ NA JEDNÉ NOZE

1) VP: Stoupneme si pravou dolní končetinou doprostřed balanční podložky. Mírně pokrčíme koleno. Druhou dolní končetinu máme zatím opřenou o zem.
 
2) Zpevníme tělo, narovnáme záda a pomalu přeneseme váhu na pravou dolní končetinu tak, že mírně nadzvedneme levou dolní končetinu nad zem do pokrčení. Pozor, pravé koleno je zpevněné nad chodidlem, mírně pokrčené a nevyjíždí do stran. Ruce pomáhají vyrovnávat balanc.
Stoj na jedné noze na balanční podložce
3) Poté nohy vyměníme. Cvik opakujeme 3x na každou dolní končetinu.

4) Lehčí varianta: Stoupneme si čelem ke zdi a rukama se přidržíme zdi. Nestojnou dolní končetinu zvedáme do pokrčení před sebe. Jinak je provedení cviku stejné jako v bodě 2. Pánev nevyjíždí výrazně do stran.
Lehčí variantu stoje na jedné noze
Pozn.: Cvikem posilujeme svaly stojné dolní končetiny, vyrovnáváme svalové asymetrie a stabilizujeme pánev, koleno a kotník.

6. VÝPADY NA BALANČNÍ PODLOŽCE – CENTRACE KOLEN A PROTAŽENÍ SVALŮ ZADNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN

1) VP: Pravou dolní končetinu nakročíme na střed balanční podložky. Koleno pokrčíme na čočce tak, že je umístěné kolmo nad kotníkem. Nehýbe se do stran. Zadní dolní končetinu propneme a snažíme se došlápnout na celé levé chodidlo. Ruce visí volně podél těla.
Výpady s balanční podložkou
2) S nádechem ruce vytáhneme šikmo před sebe tak, že spolu s rameny, kyčlemi, kolenem a patou tvoří jednu osu. Pokrčené koleno je stále nad kotníkem, zadní noha propnutá. Páteř je napřímená, boky jsou současně vedle sebe a pánev se nevychyluje do stran.
Výpad na balanční podložce
Pozn.: Při cviku dochází především ke stabilizaci kolene, ale i ke stabilizaci kyčle, kotníku a drobných kloubů nohy. Dále k protažení svalů zadní strany dolní končetiny, zejména lýtkového svalu a Achillovy šlachy, vzpřimovačů páteře a rukou.

7. POSÍLENÍ BŘIŠNÍHO SVALSTVA V SEDĚ NA BALAČNÍ PODLOŽCE

1) VP: Balanční podložku si položíme na zem a sedneme si na její střed. Dolní končetiny si pokrčíme a opřeme paty o zem na šířku boků. Zvedneme špičky. Horní končetiny opřeme dlaněmi o stehna a prsty lehce nadzvedneme.
 
2) Lehce zatlačíme dlaněmi do stehen, zpevníme břišní svaly, napřímíme trup a záda, bradu zasuneme směrem dozadu. Hlavu vytahujeme vzhůru a ramena stahujeme dolů od uší. Nádech.
Jak posilovat břišní svaly
3) S výdechem zpevníme celé tělo a mírně se zakloníme vzad, posilujeme břišní svaly, ale stále držíme narovnaná záda, nehrbíme se. Vydržíme 5s, pravidelně dýcháme a vrátíme zpět do VP.
Správné držení těla při posílení břišního svalstva
4) Cvik opakujeme 3-5x.

8. AKTIVACE HLUBOKÉHO STABILIZAČNÍHO SYSTÉMU (HSS) V SEDĚ NA BALAČNÍ ČOČCE

1) VP: Balanční podložku si položíme na zem a sedneme si na její střed. Dolní končetiny si pokrčíme a opřeme paty o zem na šířku boků. Nadzvedneme špičky. Horní končetiny opřeme dlaněmi o zem za sebou.

2) Zpevníme břišní svaly, napřímíme trup a záda, bradu zasuneme směrem dozadu. Hlavu vytahujeme vzhůru a ramena stahujeme dolů od uší.

3) Současně nadzvedneme kousek nad podložku pravou dolní končetinu s přitaženou špičkou a levou horní končetinu. Chvíli držíme a balancujeme.
Cvičení s balanční podložkou Aktivace stabilizačního systému
4) Poté strany vyměníme.

5) Cvik opakujeme 3x na každou stranu.

9. AKTIVNÍ SED NA BALANČNÍ PODLOŽCE NA PRACOVNÍ ŽIDLI

1) VP: Umístíme podložku na pracovní křeslo. Posadíme se na ní tak, abychom měli dolní končetiny chodidly na zemi. Horní končetiny jsou volně položené na klávesnici stolu.
Správný posez na židli u pracovního stolu
2) Pro uvolnění zad naklopíme maličko pánev dopředu, hlavu vytahujeme vzhůru, ramena dolů od uší, narovnaná záda. Horní končetiny jsou volně opřené o stůl.
Zdravé sezení při práci
3) V této pozici 10 minut pracujeme alespoň 2x denně. Svaly zad vyrovnávají nerovnosti a aktivuje se hluboký stabilizační systém páteře.

4) Bonus: V sedě na balanční podložce můžeme přidat nadzvednutí jedné dolní končetiny nad zem a snažit se vyrovnávat nerovnosti a nevychýlit se pánví z osy. Páteř je napřímená, hlava v prodloužení páteře, aktivace HSSp. Cvik opakujeme i na druhou dolní končetinu.
Zvedání nohy při sedu na balanční podložce Jak cvičit při práci s balanční podložkou

10. UVOLNĚNÍ ZTUHLOSTI V OBLASTI BEDER A KŘÍŽE – KLOPENÍ A KROUŽENÍ PÁNVE

1) VP: Posadíme se rovně na balanční podložku (např. na židli, na křesle nebo posteli). Dolní končetiny opřeme volně o zem na šíři boků. Horní končetiny necháme volně podél těla nebo položené na pracovním stole.
Jak docílit správného uvolnění
2) Nejprve naklopíme pánev dopředu (podsadíme pánev) a vrátíme do VP.
Naklopená pánev na balanční podložce
3) Poté následuje naklopení pánve vzad tak, že se posadíme až na kostrč. Vrátíme do VP.
Správné držení těla je důležité
4) Poté naklopíme pánev do strany (pravý bok se mírně nadzvedne). Vrátíme do VP.
Cvičení u pracovního stolu
5) Následuje naklopení pánve na druhou stranu (levý bok se mírně nadzvedne). Vrátíme do VP.
Překlopení pánve při sedu
6) Nyní všechny čtyři pohyby spojíme do plynulého kroužení. Nejprve na jednu stranu a poté na druhou.

7) Cvik opakujeme 3-5x.
 
Pozn.: Cvik je vhodný např. do práce, kde sedíme na židli celý den a potřebujeme si uvolnit oblast beder a křížokyčelní skloubení.

Související produkty