Jak se správně protáhnout po dlouhém běhu?

Stal se běh vaším denním chlebem? Skvělé! Tedy pokud nezapomínáte na strečink po běhání, který by měl být samozřejmostí stejně jako při jiných sportech. Zapomínáte? Dříve nebo později vám to tělo vrátí. Proto napravte chybu co nejdříve a vypěstujte si z protahování pravidelnou rutinu.

 

Vliv nedostatečného protažení na zdraví

Protahujte se, protahujte se, protahujte se, a to jak před během, tak po něm, zní ze všech stran. Mnozí mají tendenci ignorovat tento apel a do svých prvních kilometrů se pouští automaticky, aniž by jen jednou sklonili hlavu na stranu, a tím trochu protáhli krční páteř. 

Nedostatečné protahování je však jednou ze základních (a bohužel nejen začátečnických) chyb, k nimž dochází. Jak konkrétně ovlivňuje naše zdraví, a proč bychom na to neměli zapomínat? Strečink zajišťuje především:

• výkonnější svaly, které lépe odolávají únavě,
• snižuje riziko natažení (nebo až natrhnutí) svalu,
• minimalizuje pravděpodobnost možných úrazů,
• zlepšuje celkové držení těla,
• udržuje maximální pružnost nejen svalů, ale i šlach.

 

Dostatečné protažení = příjemný běh

Dříve, než uběhnete první kilometry svého denního rituálu, protahování před během i po běhání neopomeňte. Mluvíme o základním pomocníkovi každého běžce, díky kterému bude sportovní aktivita příjemnost sama. Nejen, že dojde k zahřátí těla a svalů, ale také se minimalizuje riziko zkracování svalů a předchází se také úrazu při tréninku. 

Znáte tu nechuť vstávat na druhý den z postele, když za sebou máte opravdu aktivní půlhodinu běhu? Pomocí strechingu bude vstávání radost sama. Bolest totiž nebude ochabovat vaše svaly ani hlavu.
 

Nohy si zaslouží největší pozornost

Jenže jaké části protahovat? Musím nutně zapojit celé tělo? I když se doporučuje protahovat tělo komplexně, největší pozornost logicky směřujte k části, která bude nejvíce využívaná, a tou se myslí nohy. Při vykonávání jednotlivých cviků kontrolujte plynulost provádění i své dýchání. Nejen při józe, ale i při protahování před během či po něm je dech alfou i omegou.

Dlouhé nádechy, dlouhé výdechy a k tomu cviky jako:

• kroužení v bocích, 
• úklony trupem,
• tah hlavy na obě strany k ramenům,
• protažení boků a kyčlí,
• protažení nohou rozkročmo a s úklonem vpřed.

 

Běžíte do cíle? Zpomalte

Strečink nohou úspěšně dokončen. V nohách už pár kilometrů. Už vidíte cílovou rovinku? V nejlepším případě zpomalte a dejte svému tělu vědět, že se blíží finiš a regenerace. Doporučuje se přejít do pomalejší chůze a po protržení cílové pásky automaticky nezastavovat. Zklidňujte se postupně, po postupném zastavení zahajte protahování po běhu.

Ze všeho nejdříve začínáme protažením nohou, poté pokračujeme ke zbytku těla. K jednotlivým cvikům přistupujeme opatrně, provádíme je plynule, abychom předcházeli vzniku nechtěného úrazu. Jednotlivé cviky střídáme alespoň po dobu pěti minut. Neuspěchejte to.

 

Regenerace po běhu

Máte za sebou svou pravidelnou porci sportovní aktivity? A na strečink jste nezapomněli? Dalším bodem na seznamu je také celková regenerace, která bývá nejen začínajícími, ale i aktivními sportovci velmi opomíjená. A to by dokonce měla trvat stejně dlouho, jako trvala zátěž. 

V současné době rozdělujeme regeneraci na aktivní a pasivní. Zatímco první zmíněnou je masáž, sauna nebo sprcha, pasivním je odpočinek v křesle nebo na pohovce, kdy nám dělá společnost sušené ovoce v ruce. Ať už se rozhodnete pro tu či onu verzi regenerace, tělo vám za to výsostně poděkuje.

Jaké má nedostatečná regenerace dopady?

Stejně jako zanedbání protažení, i eliminace regenerace negativním způsobem ovlivňuje naše tělo a zvyšuje pravděpodobnost vzniku černých scénářů. Na mysli máme zejména:

• zvýšené riziko vzniku zranění,
• zvýšení pravděpodobnosti ztráty svalové hmoty (hrozí i zastavení jejího růstu),
• narušení fungování těla.

Kompenzační cvičení doplňuje svatou běžeckou trojici

Protahování před během třeba v podobě statického strečinku, regenerace po běhu a kompenzační cvičení - přesně tak bychom mohli definovat svatou běžeckou trojici, na kterou běžci aktivně zapomínají, čímž velmi chybují a škodí svému tělu. Zatímco o dvou zmíněných už byla řeč, pojďme si nyní představit kompenzační cvičení. 

Cvičení, které je důležité jako běh samotný

Není tajemstvím, že každá sportovní aktivita nás nějakým způsobem formuje i deformuje. A to především, mluvíme-li o stereotypní záležitosti, která nezatěžuje tělo komplexně, nýbrž jen některé svalové skupiny. Když se k tomu přidá nevhodné držení těla, rázem se ze sportu, který nám měl být ku prospěchu, stává činnost, která je spíše na škodu.

Pomocí kompenzačních cvičení se však eliminují problémy, které jinak při sportu vznikají. Sice se doporučuje mít po ruce trenéra, ale pokud člověk zná alespoň pár základních cviků, které správně provádí, vystačí si i bez odborné pomoci. 

Jak může vypadat kompenzační cvičení?

Takzvané kompenzační cvičení může vypadat různě. Může se jednat například o:

• cvičení na míčích,
• SM systém, 
• cviky bez pomůcek (kam spadají úklony a kroužení hlavou, houpání nohou předozadně u zábradlí nebo stolu či kroužení pletence ramenního).

Proč nezapomínat na kompenzační cvičení?

Kompenzační cvičení není strečink před během nebo po běhu, i když se při něm také protahují lýtkové či jiné svaly. Jedná se o vhodný způsob, jak vyplnit například přestávku během pobytu v kanceláři nebo reklamu při sledování oblíbeného pořadu. Skvěle protáhnete ztuhlé tělo a vyrovnáte svalové dysbalance.
 

Během ku zdraví

Pokud nebudete zapomínat na celkové protahování se, regeneraci po sportovní aktivitě a kompenzační cvičení, které ocení nejen jedinci vykonávající sedavé zaměstnání, je běh jenom ku prospěchu. Důvodů, proč denně uběhnout alespoň tři kilometry, je hned několik. Zde je sedm z nich:

1. Uvolnění stresu a vyčištění hlavy.
2. Efektivní spalování tuků, což vede ke štíhlé postavě.
3. Posílí imunitní systém.
4. Podpoří správnou činnost kardiovaskulárního systému.
5. Zlepší se činnost jater, ledvin i slinivky.
6. Posílí se kosti, šlachy i vazy.
7. Zkvalitní se spánek.