Jak se správně rozcvičit a rozehřát před tréninkem

Rozcvička a protažení bezpochyby patří ke každému sportu či cvičení. Učí nás to už od mateřské školky. Podívejte se na několik tipů, na základě kterých můžete svou rozcvičku zefektivnit, zlepšit mobilitu těla a minimalizovat tak riziko zranění z přetížených svalů.

 

Než začnete cvičit

Uvědomte si typ sportu na který se rozcvičujete. Jinak se budete rozcvičovat na běh, fotbal či jízdu na kole, jinak na skok do dálky a jinak na silová cvičení v posilovně. Intenzitu zátěže je také potřeba vzít v potaz. Pokud máte v plánu rychlé výběhy do kopce hrozí vám natažení svalu víc, než když si naplánujete pětikilometrový výklus. Rozlišujte přípravu na cvičení a strečink po tréninku. Obojí může být protažení, ale forma a provedení se liší. Zatímco před tréninkem svaly a tělo na zátěž připravujete, po tréninku chcete protažením svalů urychlit jejich regeneraci. Níže uvádíme základní cvičení před běžeckým (fotbalovým, florbalovým apod.) tréninkem.

 

Rozcvička před tréninkem – statická část

Před vlastním rozcvičením je vhodné svaly lehce prohřát. Stačí pětiminutový klus po rovině. Svaly se prokrví, mírně stoupne tepová frekvence a rozcvička je efektivnější. Na běh potřebujete hlavně dolní končetiny a tak začněte protažením nohou. Nebojte se začít v klidu a základní partie protáhnout staticky. Níže najdete popis základních několika cviků jak se před během protáhnout.
 

1. Natáhněte se s napnutými koleny ke špičkám u nohou a v dané pozici setrvejte alespoň 15s.
2. Zakročte jednou nohou dozadu a protáhněte lýtkový sval. Koleno je v první části natažené, poté koleno pokrčte a tím protáhnete oba svaly upínající se do Achilovy šlachy. Horní končetiny nechte předpažené. Zlepšujete stabilitu a zapojíte střed těla.
3. Postavte se vzpřímeně a chyťte jednu nohu za kotník. Pánev protlačte dopředu a kolena srovnejte vedle sebe. Protáhnete přední stranu a přitahovače stehna, kde často dochází k přetížení.

​

Dynamické rozcvičení před tréninkem

Dynamické cvičení zařazujte po statickém. Nejproblematičtější partie jsou již lehce protažené a je potřeba je připravit na zátěž. Přestože se jedná o dynamické cvičení, provádějte ho kontrolovaným pohybem. Vynechejte švihy a cvičení neprovádějte v maximální rychlosti.
 

1. Udělejte nákrok jednou dolní končetinou vpřed a druhým kolenem se dotkněte podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a nohy vyměňte. Opakujte 5x na každou stranu.
2. Zaujměte pozici tripodu – z kleku na čtyřech opřete pravou nohu o plosku vedle pravé dlaně. Záda se snažte mít v rovině a pohybujte trupem vpřed a vzad. Při pohybu vpřed hlídejte koleno pravé nohy nad kotníkem a lehkým tlakem pravého lokte do lýtka otevřete tříslo. Při pohybu vzad nechte pravou nohu celou ploskou na zemi a ucítíte protažení zadní strany stehna. Důležité je nepodsazovat pánev, aby nedošlo k vyhrbení v oblasti beder. Opakujte 3-5x a poté nohy vystřídejte.
3. Zůstaňte v pozici tripodu s opřenou pravou ploskou vedle pravé dlaně. Pravou dlaň uvolněte a s nataženou horní končetinou rotujte s nádechem trup i hlavu směrem k nebi, s výdechem se vracejte zpět. Zlepšíte mobilitu hrudníku do rotace, což se projeví na práci horních končetin při běhu nebo odrazu. Lepší pohyblivost v oblasti hrudní páteře sníží dopady na krční páteř a bedra. Opakujte 3x na každou stranu.
4. Klekněte si na čtyři, zapřete špičky o podlahu a zvedněte kolena. Sedací kosti se snažte otočit k nebi, kolena zůstávají mírně pokrčená a v ose s kotníky. Protáhnete zadní část stehen, lýtka, ramena a napřímíte hrudník. Je to cvik na protažení celého těla. V pozici zůstaňte 5-10s a opakujte 3x.
5. Pokud se chystáte na dynamické cvičení typu sprinty nebo skoky, přidejte do rozcvičky ještě výskoky ze dřepu. Postavte se na širší bazi než je šířka vašich kyčlí se špičkama mírně vytočenýma od sebe. Přejděte do dřepu a lokty se opřete do kolen, čímž protáhnete třísla. Z této pozice vyskočte do vzduchu a vraťte se zpět do dřepu. Opakujte 3-5x.
6. Postavte se do širokého stoje rozkročného a udělejte squat (podřep) na jedné dolní končetině. Nechte hýždě ve výšce, kam jste došli a přeneste váhu na druhou dolní končetinu. Opakujte 3x na každou stranu.
7. Dynamickým kroužením ramenních kloubů zlepšíte jejich prokrvení a následnou práci při běhu. Postavte se na šíři kyčlí. Levou ruku položte zvolna na prsní sval. Levá ruka kontroluje, že nerotujete celým trupem, ale jen ramenním kloubem. Pravou rukou s nataženým loktem provádějte velké kruhy v ramenním kloubu. Doporučuji směr předpažit-vzpažit-zapažit- připažit. Pomůže vám to s otevřením hrudníku. 3-5x každou horní končetinou.

​

Strečink po dynamickém tréninku

Po tréninku bychom měli protahovat namáhané svalové partie. Protažený sval lépe regeneruje. Strečinku není potřeba věnovat hodinu. I základní protažení, které vám nezabere více jak 5 minut  zlepší prokrvení a tím pomůže odplavení nahromaděných metabolitů. 
 

1. Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe. Ruce vzpažte a vytáhněte se z pasu. Pomalu se předklánějte k nataženým nohám a snažte se co nejdéle udržet rovná záda. Až v závěrečné fázi záda zakulaťte a položte hlavu na kolena. Protáhnete vzpřimovače trupu a zadní část stehen. V pozici setrvejte 15-20s.
2. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Dlaně opřete o podložku tak, že se prostředníčky dotýkají pat. Pomalu zvedejte pánev a dolní část zad od podložky. Volně dýchejte. Protáhnete přední část stehen a přitahovač stehna. V pozici setrvejte 15-20s.
3. Protažení Achillovy šlachy je důležité před i po tréninku. Opřete se rukama o strom a jednu nohu zanožte. Dbejte na to, aby špičky obou nohou směřovaly vpřed. Zanoženou nohu protáhněte s nataženým i pokrčeným kolenem stejně, jako v rozcvičce před zátěží.
4. Na protažení třísel můžete staticky zopakovat tripod nebo zvolit pozici žáby, kdy v širokém dřepu tlačíte lokty do kolen a rozevíráte třísla od sebe. Během cviku se snažte vytahovat zátylek do výšky aby záda zůstala rovná.

Rozdíl mezi tím, jestli strečink po cvičení provedete nebo ne pocítíte v bolestivosti svalů druhý den. I těžký trénink lze vhodným strečinkem vykompenzovat tak, že se budete druhý den cítit dobře. Po extrémní zátěži jsou vhodné také další regenerační postupy nebo např. flossband s jehož použitím vám pomůže fyzioterapeut.
 

Video - Rozcvička