Rádi byste si pořídili univerzální cvičební pomůcku a zpestřili si tak obyčejné cvičení nebo sezení u počítače? A zároveň zábavnou formou posílili, ale i protáhli svaly celého těla? Poté doporučujeme pořídit si domů nebo do práce
gymnastický míč. V následujícím článku vás seznámíme s výhodami gymnastického míče a poradíme vám, jak správně vybrat velikost míče, a jak na míči správně sedět.
Gymnastický míč, někdy se též můžeme setkat s názvy jako
fitball, gymball, balanční míč, rehabilitační míč, velký míč, švýcarský míč, je velmi
oblíbenou cvičební pomůckou u široké škály lidí (od malých dětí, přes dospělé, těhotné ženy, sportovce, trenéry, až po seniory) díky svému velkému spektru využití a blahodárným účinkům na lidské zdraví.
Gymnastický míč patří mezi
nejpoužívanější fitness pomůcku, kterou lze využít jak k individuálnímu, skupinovému či rehabilitačnímu účelu a kromě cvičení také na sezení na místo židle.
Při
jednoduchém cvičení, nebo pouhém
sezení na míči, se
aktivují svaly celého těla (povrchové i hluboké), aby došlo k
udržení rovnováhy v dané pozici nebo
korigovanému sedu na kulaté nestabilní ploše, kterou vytváří právě gymnastický míč.
Mimo to se na míči dají cíleně
posilovat problematické partie těla, protahovat zkrácené svaly, uvolňovat bolestivé části těla (klouby, svaly, šlachy, fascie), trénovat rovnováhu,
stabilitu, ale také
koordinaci pohybu.
Kromě výše zmíněných aktivit lze s míčem vymyslet spoustu
zajímavých her pro děti i dospělé, při kterých zábavnou a nenásilnou formou dochází k
rozvíjení pohybových dovedností, zvyšování kondice, podpoře správného držení těla, ale také k relaxaci, odreagování a odpočinku. Zapojení gymnastického míče do cvičební jednotky obohatí stávající pohybovou rutinu jak v domácím, sportovním, školním nebo
rehabilitačním prostředí.
Výhody cvičení s gymnastickým míčem v bodech
- Udržení nebo zlepšení rovnováhy;
- aktivace svalů celého těla najednou, včetně svalů středu těla;
- podpora správného držení těla;
- prevence proti bolestem zad, vadnému držení těla, skolióze, aj.;
- posilování či protahování svalových skupin (zejména problematických partií);
- cvičení v odlehčení (nezatěžuje klouby);
- lze cvičit kdekoliv (doma, venku, v práci, ve fitness, atd.);
- zvětšování svalové síly, kloubní pohyblivosti, flexibility, kondice;
- zábava, odreagování, relaxace;
- může cvičit každý bez rozdílu věku, pokud se na to cítí, případně po konzultaci s lékařem.
Jak vybrat správnou velikost míče?
O vhodně zvolené velikosti
gymnastického balónu rozhoduje výška postavy cvičícího, ale také jeho
hmotnost. Pokud máte nadváhu k vaší výšce, volte raději větší průměr míče kvůli hlubšímu prosednutí balónu. Míče jsou opatřeny i svou maximální nosností, kterou je třeba také hlídat.
Výška postavy:
- Do 150 cm, velikost míče 45 cm;
- 150-164 cm, velikost míče 55 cm;
- 165-174 cm, velikost míče 65 cm;
- 175-184 cm, velikost míče 75 cm;
- 185-194 cm, velikost míče 85 cm;
- 195 cm a více, velikost míče 95 cm.
Jak na míči správně sedět?
Při správném sezení na míči by měly být
dolní končetiny rozkročené na šířku ramen, chodidla by měla být pevně opřená o zem/podložku, špičky směřovat dopředu a úhel mezi trupem a stehny by měl být 90 stupňů a více, stejně tak pokrčená kolena (hýždě nesmějí být níže, než kolena).
Na míči nesedíme na vrcholu, ale spíše vepředu, aby část váhy přebíraly dolní končetiny a my tak zabránili pádu vzad. Při problémech s udržením rovnováhy si můžeme míč opřít o zeď nebo pomáhá si vybrat jeden bod před námi v úrovni očí a na ten se soustředit.
Následuje narovnání zad, zpevníme břišní svaly a vytáhneme hlavu vzhůru ke stropu, ruce necháme volně viset podél těla a ramena stáhneme dolů od uší a dáváme si pozor, aby boky spočívaly přímo pod rameny. Brada je mírně přitlačená k hrudníku tak, aby šíje byla propnutá a hlava v prodloužení páteře.
Balón místo židle
Kromě cvičení může posloužit
gymnastický míč i
jako židle. Jedná se o
aktivní sezení, při kterém se mimo jiné
aktivují i svaly středu těla (hluboký stabilizační systém), které mají na starosti vzpřímené držení těla.
Rozvíjí se stabilita a zlepšuje se rovnováha a koncentrace.
Odborníci ale nedoporučují sedět na míči celý den, protože po přibližně 30 minutách zádové svaly (vzpřimovače páteře) začnou ochabovat a ze zdravého sezení se stává nevhodné, protože záda se začínají přirozeně únavou ohýbat do pohodlnější pozice. Proto je lepší sezení u stolu nebo u počítače několikrát za den prostřídat sezením na balónu max. na 30-45 minut, nebo se na míči protáhnout či zacvičit a zpestřit si tak pracovní činnost.
