​Jak uvolnit svaly po výkonu

Pokud jste narazili na tento článek, pravděpodobně sportujete. Buď jste se sportem začali včera a dnes se nemůžete hnout, nebo jste sportovali už delší dobu a řekli jste si, že “je potřeba přidat”. Třetí varianta je, že sportujete pravidelně, jste tedy velmi zdatní, a zkusili jste s kolegou z práce “jeho” sport, protože vy přece zvládnete všechno a sportujete rádi. Vaše tělo je ale druhý den jiného názoru. Svaly jsou z nového pohybu přetažené a vy jste rádi, že se pomalým tempem pohybujete po bytě či po zahradě. Co tedy pomůže na namožené svaly?

 

Strečink, strečink a zase strečink

Je to prosté, ale kdo to nevyzkouší, pravděpodobně neuvěří. Tak prostá věc, jako je prohřátí a protažení svalů před výkonem předchází jejich natažení či natržení. Strečink po výkonu pomáhá odplavit nahromaděný laktát ze svalů a bolest svalů po sportu ustupuje rychleji. Rozcvička a závěrečné protažení vám ubere z nabytého dne 10minut a ušetří několik dní bolesti.

 

Vyklusání

Co ještě pomáhá na bolest svalu? Pokud jste sportovali ve vyšší intenzitě, ale nejste si vědomi náhlé bolesti, která by vznikla přímo při výkonu, je bolest svalů po sportu způsobená nahromaděným laktátem. Pasivně lze laktát odplavit masáží, aktivně pomůže jiný sport v nízké intenzitě. Zkuste vyklusání, jízdu na rotopedu či na kole při nižší tepové frekvenci, plavání nebo rychlou chůzi. Žádoucí je zvýšit prokrvení ve svalech, aby se laktát odplavil, ale netvořil se nový.

 

Masáž

Ptáte se, jak dosáhnout uvolnění svalů s co nejmenší námahou? Dopřejte si masáž. Pokud máte šikovného partnera, vystačíte si s některým z masážních olejů. Svalové napětí dobře uvolňuje máta, relaxační pocit navozuje levandule. Pro komplexní uvolnění svalového napětí doporučujeme navštívit profesionálního maséra. Můžete volit mezi klasickou masáží s hřejivou mastí na uvolnění svalů nebo masáží thajskou či shiatsu, která doplní vaší regeneraci o asistovaný strečink.
 

Ledování

Někdy jste si vědomi špatného nebo prudkého pohybu, při kterém pocítíte pichlavou bolest přímo ve svalu. Často to bývá stehno nebo lýtko. Postižené místo ledujte nejlépe ihned. Mohlo dojít k natažení nebo natržení svalu a pokud se ptáte, co na natažený sval, ledováním zabráníte vzniku otoku, který prodlužuje dobu hojení. Při intenzivní bolesti neváhejte navštívit lékaře. Natažený i natržený sval potřebují určitou dobu klid, aby svalová vlákna mohla regenerovat.

 

Flossband

Novinkou při regeneraci po sportu je flossband. Pružná guma, kterou použijete na přetížené partie, nejčastěji dolní končetiny. Kompresí svalu a následným uvolněním dojde k masivnímu prokrvení přetížené oblasti a rychlému odplavení laktátu, který způsobuje bolest. Podívejte se, jak se flossband používá nebo se o jeho použití poraďte s fyzioterapeutem.
 

Relaxace

Sportovci často “ždímají” své tělo a chtějí po něm víc a víc. Hledají doplňky stravy, které jim dodají živiny a energii, utrácejí za kvalitní vybavení, které “podrží” jejich tělo při výkonu, aby mohli trénovat ještě více. Odměnou za toto neohleduplné snažení jim potom bývá svalová horečka, namožení a bolest. Zamysleli jste se také nad tím, že stejně jako trénink, potřebuje vaše tělo odpočinek? Řízený odpočinek - relaxaci (nemáme na mysli odpočívání v kanceláři u počítače, kdy jste zavaleni úkoly). Zkuste si lehnout na zem, podložit si lehce hlavu a volně dýchat. Zkuste zajít do sauny nebo do vířivky a nechat tělo hýčkat a mysl volně plynout. Zaměřte si i na kvalitní vybavení postele a pořiďte si matrace vhodné pro sportovce (ideálně pěnové s masážní profilací) pro pohodlný a vydatný spánek. Jen správný a poctivý trénink doplněný relaxací a odpočinkem přináší ty nejlepší výsledky. Jen správný a poctivý trénink doplněný relaxací a odpočinkem přináší ty nejlepší výsledky.

Uvolnění a relaxace ve vířivce

Další možností, jak pomoci namoženým svalům, je pravidelná hydromasáž ve vířivce. Teplo v kombinaci s tlakem vody umí doslova zázraky, neboť uvolňuje konkrétní svalové partie. Teplá voda také zvyšuje oběh krve, čímž napomáhá regeneraci buněk a tkání. Výhodou je i to, že voda nadnáší, zklidňuje tělo a ulevuje při různých ztuhlostech nebo křečích kloubů i svalů. Spoustu pozitiv přináší celoroční venkovní vířivka, kterou využijete i v zimě. Koupání za chladného počasí v horké vodě je vhodnou formou otužování, které také přispívá k regeneraci těla a podporuje zdraví.

Cviky na uvolnění

Další variantou, jak pomoci tělu uvolnit namožené svaly, je lehké cvičení. Pokud si lehnete na gauč a sledujete televizi, spasmus svalů nepovolí. Jednoduchými cviky lze namožené svaly protáhnout, uvolnit a posílit oblasti, které jsme při tréninku zanedbávali. Nehlídejte počet opakování. Pro regeneraci cvičte tak, jak je vám to příjemné.
 

1. Položte se na podložku. Upažte horní končetiny a pravou patu položte na špičku levé nohy a nohy s trupem rotujte doleva. Hlava se otáčí vpravo. Pro uvolnění svalového napětí volně dýchejte a v pozici setrvejte několik nádechů a výdechů. Poté položte patu pravé nohy na levé koleno a opět rotujte nohy a trup doleva, hlavu doprava. Cvik následně opakujte na druhou stranu. Docílíte protažení do rotace v různých segmentech páteře.
2. Lehněte si na břicho. Dlaně položte pod ramena a lokty nechte podél těla. Stáhněte ramena od uší, opřete se do dlaní a zvedněte se tak, že na zemi budou dlaně a kolena, případně část stehen. Cvik připomíná kobru z jógy a protáhne přední část trupu a stehen.
3. Sedněte si na zem s dolními končetinami propnutými v kolenou. Vzpažte horní končetiny k uším a s rovnými zády se pomalu předklánějte k napnutým nohám. Ve chvíli, kdy už rovná záda neudržíte, pusťte hlavu ke kolenům, záda zakulaťte a v pozici vydržte několik sekund. I když to tahá a bolí, volně dýchejte. Bolest se rozpustí a tah povolí.
4. Jak uvolnit ztuhlé svaly na lýtkách je jednoduché. Klekněte si na čtyři, opřete plosky o špičky a pomalu zvedejte pánev a propínejte kolena. Využijte jógovou pozici střechy, která uvolní lýtka, zadní stranu stehen i trup a ramenní klouby.

 

Cviky s pomůckami a automasáž

Existuje celá škála pomůcek, které při vhodném použití dokáží namasírovat namožené svaly a ulevit od bolesti. Ani profesionální sportovci nemají vždy po ruce maséra a tak využívají různé druhy masážních válců nebo ježků. Nebojte se je využít také. Tlak a následné uvolnění opět zvýší prokrvení v masírované oblasti a tím pomůže odplavení nahromaděných zplodin metabolismu. Při lokálním spasmu svalů se utvoří bolestivé body zvané trigger points, které umí fyzioterapeut odstranit vhodnými technikami. Vy můžete použít pomůcku 3TOOL, která je skladná a vezmete si ji kamkoliv s sebou.

Tejping

Jestli se ještě ptáte co dál pomáhá na bolest svalu, pak jsou to tejpy. Pružné lepící pásky asi netřeba představovat, proto připomeneme jen pár zásad, které byste měli při aplikaci na namožené svaly dodržet.

1. Tejp (pro relaxaci) lepte od konce svalu k jeho úponu.
2. Tejpovaný sval by měl být při lepení maximálně protažený.
3. Tejp se lepí zcela bez napětí (na pásce má tejp cca 15% napětí, takže je potřeba tejp sloupnout, čímž se o 15% zkrátí, a poté jej aplikovat.
4. Pokud cítíte, že vám nalepený tejp nevyhovuje, ihned ho sundejte. 

Pamatujte, že stejně tak, jako je lepší požáru předcházet, než ho hasit, je lepší být ke svému tělu ohleduplný a poslouchat první náznaky přetížení. Včasně zahájená regenerace a uvolnění svalů může pomoci od větších problémů s dlouhodobým léčením.