Vytočení paže zevně s oporou paže

Výchozí pozice

Vzpřímený sed na židli, klek nebo sed na patách za stolem nebo podložkou, která umožní opřít paži o stůl přibližně ve výši ramenního kloubu, pravá horní končetina ohnuta (flexe) v ramenním kloubu v cca 90°, vytočena dovnitř (vnitřní rotace), loketní kloub ohnutý cca 90° (flexe), levá horní končetina volně podél těla nebo opřena o stehno.

Navinutí posilovací gumy Sanctband

Oviňte cvičební gumu kolem pravé ruky, v horizontální rovině jej veďte vlevo a za pomoci zevní pomůcky jej ve stejné výši zafixujte. Sanctband vykonává tah v ramenním kloubu směrem do vytočení paže dovnitř (vnitřní rotace) (obr. 150).
 

Obrázek 150	Obrázek 151

Provedení cviku

a) metoda koncentrické kontrakce: vytáčejte paži v ramenním kloubu zevně (zevní rotace) proti odporu posilovací gumy (obr. 151);

b) metoda excentrické kontrakce: z pozice vytočení paže zevně v ramenním kloubu (zevní rotace) brzděte tah Sanctbandu, který provádí vytočení paže dovnitř v ramenním kloubu (vnitřní rotace), v celém průběhu pohybu, tj. z vytočení paže zevně (zevní rotace) do vytočení paže dovnitř (vnitřní rotace) v ramenním kloubu;

c) metoda izometrické kontrakce: zatáhněte za Sanctband tak, jako byste chtěli vytočit paži zevně (zevní rotace), pohyb horní končetinou však neprovádějte a v dosaženém napětí několik sekund setrvejte a poté tah povolte.

Účinek cviku

Posílení svalů, které provádějí vytočení paže zevně (zevní rotace) v ramenním kloubu v pozici ohnutí v ramenním kloubu.

Chyby a upozornění

Pohyb při cviku musí být prováděn pouze v ramenním kloubu, aniž by došlo k pohybu pletence pažního – např. zvednutí vzhůru (elevace pletence pažního). Výchozí pozice musí být zachována po celou dobu cviku, nesmí docházet k pohybu trupu, kde je nutné vyvarovat se především úklonu na stranu cvičící horní končetiny. Rovněž nesmí během cviku docházet ke změně pozice horní končetiny v kloubu loketním.

Ukažte mi posilovací gumy