5 tipů na cviky na karpální tunely

Doktor vám sdělil diagnózu – Syndrom karpálního tunelu a vy nevíte co dělat, jak jste si syndrom přivodili a co to vlastně vůbec je?

Syndrom karpálního tunelu se řadí mezi úžinové syndromy, to znamená, že nerv, který probíhá v oblasti zápěstí je utlačen. To pak způsobuje nepříjemné příznaky, jako je například brnění či mravenčení 1.-4. prstu a bolestivost v oblasti zápěstí. Tyto příznaky jsou zpočátku nejhorší v noci a ráno. Lidé se v důsledku bolesti často v noci budí.

Nejčastěji je syndrom karpálního tunelu způsoben chybným pohybovým stereotypem. Může se jednat například o chybný pohyb při práci na počítači či s myší. Často se bolestivost v oblasti zápěstí vyskytuje také u manuálně pracujících lidí. Na druhé straně je také možné, že příčinou vzniku tohoto syndromu byla jednorázová intenzivní aktivita, kterou běžně neděláte.

Co dělat, když máte syndrom karpálního tunelu a co na něj pomáhá?

V první řadě doporučujeme navštívit fyzioterapeuta, který se na vás podívá, poradí vám jak upravit chybné pohybové stereotypy a doporučí cviky na doma, které mohou pomoci. Fyzioterapeut vám pravděpodobně zároveň doporučí nejprve stažené a zkrácené svaly protáhnou a poté posílit. Dále byste měli jako preventivní opatření snížit zátěž dané končetiny.

Cviky na léčbu karpálního tunelu

  

Cvik s činkou na karpální tunely

Jak jsme již zmiňovali, v první řadě je potřeba svaly předloktí protáhnout. K tomu nám poslouží činka. Činku zná asi každý. Pro naše potřeby bude stačit činka o hmotnosti 0,5 kg až 1 kg.

     1.     Provedení cviku
Sedněte si na židli. Loket a předloktí si opřete o tak vysoký stůl, aby vás výška stolu nenutila zvedat rameno k uchu. Zápěstí by mělo přesahovat přes okraj stolu, abyste s ním mohli pohybovat. Nejprve si nastavte ruku do střední pozice, dlaní ke stropu. Vezměte si činku do ruky, která se opírá o stůl a nechte činku, aby svou vahou ohnula vaše zápěstí přes okraj stolu. Druhou rukou chytněte hřbet protahované končetiny a pomozte bolavému zápěstí přejít do ohnutí (tzn. prsty se přiblíží k zápěstí). Tento pohyb je vykonáván zdravou horní končetinou, nemocná horní končetina je pouze pasivně převedena z protažení do ohnutí. Následně opět nechte činku, aby svou vahou ohnula zápěstí přes okraj stolu. Takto opakujte pohyb cca 10x.

>>> Tipy na cvičení s činkami





Tento cvik můžete trochu pozměnit tím, že vždy v dolní pozici, kdy máte vahou činky ohnuté zápěstí před okraj stolu (tzn. v protažení svalu), necháte předloktí chvílí protáhnout. Stačí pár vteřin, 10-15 s, a poté pokračujete v pasivním pohybu do horní pozice.

Vždy je výhodné protáhnout i opačnou svalovou skupinu předloktí. Stačí pouze otočit položenou ruku dlaní dolů a pokračovat opět stejným způsobem.
 

Cvik s posilovací gumou Sanctband na karpální tunely

V některých případech může pomoci cvik, při kterém dochází k aktivaci opačné svalové skupiny než té, která je zkrácená. Předpokládá se, že aktivací svalů s opačnou funkcí dochází k útlumu přetížené svalové skupiny. Tento způsob cvičení se označuje jako reciproční inhibice. Vše, co k tomu budete potřebovat je posilovací guma Sanctband. Opět nám postačí pouze slabý odpor gumy. Nepotřebujeme svaly posílit, ale jde nám pouze o jejich aktivaci.





     2.     Provedení cviku
Uvažte posilovací gumu Sanctband např. o kliku u dveří, nohu od stolu či židli. Stoupněte si čelem k místu, ke kterému jste gumu ukotvili a zahákněte ji o hřbet bolavé ruky. Stoupněte si na šířku pánve, srovnejte páteř a představte si, že chcete temenem hlavy nadzvednout strop. Dlaně obou horních končetin směřují dopředu. Uveďte aktivně bolestivou končetinu do ohnutí proti odporu Sanctbandu a držte po dobu několika sekund.

Druhá varianta tohoto cviku využívá tzv. antagonisticko-excentrickou kontrakci. Pozice je stejná. Aktivně ohněte zápěstí proti tahu Sanctbandu a po dokončení maximálního možného ohnutí v tomto směru nechte tah Sanctbandu, aby vaše zápěstí vrátil zpátky do výchozí pozice. Vy tento pohyb pouze brzdíte. Pohyb by měl být pomalý a plynulý. Pohyb opakujte zhruba 10x.
 

Cvik s OMS roll mini na karpální tunely

Uvolnění měkkých tkání bolestivé horní končetiny je velmi důležité. V tomto případě vám může pomoci masážní válec OMS roll mini. Je velmi důležité, abyste pro tento případ používali masážní válec bez výstupků! V oblasti zápěstí jsou uloženy nervy a cévy velmi povrchově. Pokud byste používali masážní válec s výstupky, mohli byste si tyto struktury poranit. Masážním válcem můžete ošetřit i měkké tkáně na druhé horní končetině, vzhledem k tomu, že ji pravděpodobně kvůli bolesti nyní zatěžujete více než obvykle.





     3.     Provedení cviku
Je dobré masážním válcem ošetřit všechny svalové skupiny předloktí. Na předloktí jsou 3 svalové skupiny: jedna na dlaňové straně předloktí, druhá na straně hřbetu ruky předloktí a třetí na palcové straně předloktí. Nemocnou horní končetinu položte na masážní válec v oblasti zápěstí. Zatlačte mírně na válec a rolujte po něm celé předloktí až do oblasti lokte. Odlehčete horní končetinu a jen svezte válec zpátky k zápěstí. Tímto způsobem pokračujte a postupně vystřídejte všechny tři svalové skupiny. Je velmi důležité soustředit se na to, kdy na válec zatlačit a kdy se jen svést po válci zpět do původní pozice. Obecně platí, že se na válec tlačí vždy, když se válec roluje směrem k srdci.
 

Cviky s overballem na karpální tunely

Overball je pomůcka, kterou lze využít na spoustu různých cviků. S overballem je možné trénovat omezenou mobilitu zápěstí nebo jeho stabilitu a správný stereotyp opory o dlaň. 

     4.     Provedení cviku – mobilita zápěstí
Pro trénink mobility si klekněte na kolena na zem a sedněte si na paty. Pro tyto cviky doporučujeme využít podložku na cvičení, díky které nebude klek na kolenou nepříjemný. Overball si položte vedle sebe a položte na něj bolavou horní končetinu prsty směrem dopředu. Overball nesmí být nafouknutý úplně, ale jen tak, aby vás nenutil zvedat rameno k uchu. Pokud máte overball už příliš vyfouknutý a stále vás nutí zvedat rameno, je váš overball pro vás příliš velký a je potřeba si pořídit či zapůjčit menší. Na druhou stranu není správně ani když je overball příliš malý a vy se k němu musíte sklánět. Z této výchozí pozice pomalu kutálejte balon směrem dopředu a dozadu, šikmo či do stran. Důležité je všechny pohyby provádět pomalu a do krajních rozsahů.

Další možností je otočit ruku ve výchozí pozici hřbetem na overball a znovu pomalu projet všechny směry.

     5.     Provedení cviku – stabilita a trénink korigovaného stereotypu
Pokud chcete na overballu trénovat stabilitu a správný stereotyp opory, je potřeba aby jste už byli ve cvičení zdatnější a zkušenější. Lepší je tento cvik trénovat nejprve na pevné podložce za dohledu fyzioterapeuta a až poté na labilní ploše. Základem je správně položená ruka. Ta vypadá následovně: prsty roztaženy s prostředníkem ukazujícím vpřed, palec se neopírá o boční stranu, ale stejně jako ostatní prsty o jeho dlaňovou stranu, zátěž, která je na dlaň kladena není pouze na kořeni dlaně, ale je rozložena do celé plochy dlaně, tzn. až do konečků prstů. Pokud fyzioterapeut dovolí, můžete přejí s takto kvalitní oporou na overball či jinou balanční podložku a trénovat stabilitu zápěstí.

UPOZORNĚNÍ

Všechny cviky provádějte pomalu a pouze do bolesti! Nikdy necvičte přes bolest. Doporučujeme cviky před zařazením nejprve zkonzultovat s fyzioterapeutem či lékařem.
 
Dále vám mohou pomoci
V další doplňující léčbě můžete využít ortézu k udržení středního postavení v zápěstí, tejpy, ke kterým pro vás máme i přehledný videonávod, Softball masážní míček od Eureko pro uvolnění měkkých tkání nebo oceníte chladivé polštářky pro zmírnění bolestivosti.