​Cviky na břicho

Cviky na břicho jsou často vyhledávaným slovním spojením na internetu. Břicho, respektive, břišní svaly jsou slabinou mnoha lidí. Další skupina lidí má zase přetížené povrchové svalstvo břicha, ale oslabené hluboké svaly břicha. Přetížení povrchových svalů může vést k funkčním problémům, které se mohou řetězit i do vzdálenějších oblastí těla a způsobovat problémy nejenom funkční, ale později i strukturální. Svaly, které potřebujete posílit a budou vám užitečné pro běžný život, jsou právě hluboké svaly. Systém těchto hlubokých svalů břicha bývá častěji označován jako core.

 

Jak se zbavit tuku na břiše

Velmi častou otázkou je, jak se nejsnadněji zbavit tuku na břiše. Odpověď je jednoduchá: neexistuje žádné cvičení, které by dokázalo spálit tuk lokálně pouze na břiše. Cvičením břišních svalů docílíte jejich posílení, avšak pokud budete mít přebytečný tuk, který se vám ukládá na břiše, budou vypracované břišní svaly schované pod touto vrstvou tuku. Řešení je tedy jediné, a to celkově snížit procento tělesného tuku. Toho lze docílit tak, že vydáte větší množství energie, než přijmete.

 

Pevné břicho

Jak docílit tedy zpevněného břicha? Pevné břicho je výsledkem správně nastaveného jídelníčku, tzn. kvalitních potravin, ale také množstvím jídla, které za den přijmete. Dalším faktorem je zajisté cvičení. V oblasti cvičení na břicho doporučujeme se zaměřit spíše na posílení již zmiňovaného core, které vám zajistí pevný střed těla a bude vám dobrým pomocníkem v oblasti prevence chronických přetížení či akutních zranění. V neposlední řadě je zapotřebí snížit procento tukové tkáně, a to buď snížením přijímané energie (z jídla a pití) či zvýšením výdeje energie (pohybovou aktivitou, cvičením atd.). V oblasti cvičení je výhodná kombinace aerobního cvičení a silového cvičení.
 

Jak cvičit břicho

Břicho, stejně jako ostatní partie, je potřeba cvičit komplexně. Povrchové svaly můžete tedy cvičit také, ale důležitější je zaměřit se na hluboké svaly, jak jsme již zmiňovali. Vypracované povrchové svaly, jako jsou přímé břišní svaly a šikmé břišní svaly, vám udělají dojem vytvarovaného a zpevněného břicha (tj. všemi chtěný "sixpack"), ale hluboké svaly vám zajišťují funkční podporu prakticky celého těla. Zároveň jejich posílení zajišťuje již zmiňovanou prevenci před zraněním akutním či chronickým.

TIP: Pro pohdlné cvičení zvolte vhodné oblečení. Pro pány volné kraťasy a tričko, pro ženy pak dámské sportovní legíny a tílko.



 

Cviky na břicho

1. Leh na zádech s tlakem do kolen

Lehněte si na záda s napřímenou páteří a hlavou v prodloužení páteře (v případě potřeby si dejte nízký polštář pod hlavu) a bradou skloněnou na hrudní kosti. Nohy si pokrčte do 90° v kyčlích, kolenou i kotnících. Pokud jste začátečníci, položte si paty na židli či gymball, pokud jste pokročilí, můžete tento cvik vyzkoušet bez opory pod patami. Pánev srovnejte do neutrálního postavení. Žebra neprominují, ale jsou schovaná v břišní svalovině. Kořenem pravé dlaně tlačte do pravého kolena a kořenem levé dlaně do levého kolena. Po dobu provádění cviku nezadržujte dech, ale pravidelně dýchejte. Vydržte po dobu několika sekund. Cvik zopakujte. Pokud již nebudete schopni provádět cvik ve správném provedení, skončete.

2. Leh na zádech s pohybem stejnostranných končetin

Výchozí pozice je stejná jako u přechozího cviku. Pokud potřebujete podporu gymballu či židle, umístěte je tentokrát pouze pod levou patu. Kořenem levé dlaně zatlačte do levého kolene. Pravá horní končetina dělá pohyb směrem za hlavu k zemi a pravá dolní končetina dělá pohyb opačným směrem také k zemi. Cvik zopakujte 8x a následně vyměňte strany. Po celou dobu provádění cviku dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech a aby nedocházelo k prominenci žeber. Pokud si chcete udělat tento cvik obtížnější, můžete kolem stejnostranných končetin uvázat cvičební gumu a provádět pohyb končetin proti odporu gumy.

3. Leh na zádech s pohybem protistranných končetin

Výchozí pozice je opět stejná jako u předchozích cviků. Tentokrát tlačte kořenem pravé dlaně do levého kolene a pohybujte levou horní končetinou a pravou dolní končetinou opačným směrem k zemi. Cvik zopakujte opět 8x na každou stranu. I zde si dávejte pozor na pozice pánve, žeber i beder. Hlídejte, aby nedocházelo k záklonu hlavy a zvedání ramen od podložky.

4. Pokládání nohou

Začněte opět v lehu na zádech. Položte si ruce podél těla, dlaněmi vzhůru. Vytahujte se za prstami rukou a ramena nechte položená na zemi. Dolní končetiny opět pokrčte do 90°v kyčlích, kolenou i kotnících, ale tentokrát bez jakékoliv opory. Držte napřímenou páteř, bradu sklopenou na hrudní kost, žebra zavzatá ve svalovině břicha a pánev v neutrálním postavení. Pokládejte pokrčené dolní končetiny v kolenou k zemi tak, abyste se dotkli alespoň špičkou země. Pokud je to na vás příliš obtížné (nedokážete udržet správné postavení těla, prohýbáte se v bedrech, zvedáte ramena, zakláníte hlavu apod.) dotkněte se nejprve špičkou jedné nohy, vraťte zpět a poté druhé nohy.

5. Pokládání rukou

Lehněte si do stejné výchozí pozice. Tentokrát si můžete nechat podporu pod patami. Pomalu pokládejte obě horní končetiny směrem za hlavu k zemi a zpět nahoru. Po dobu provádění cviky kontrolujte především pozici žeber a bederní páteře a hlídejte, aby nedošlo k prohnutí v zádech. Ramena a lopatky jsou po celou dobu na zemi, ramena jsou tažena od uší dolů a lopatky jsou taženy do stran a dolů, jako do zadních kapes u kalhot. Pokud si chcete cvik ztížit, můžete si do rukou vzít lehké jednoruční činky.

6. Pozice na 4

Klekněte si na všechny 4 končetiny. Dlaně jsou pod rameny a kolena pod kyčlemi. Lokty jsou mírně pokrčené. Páteř je napřímená a hlava je v prodloužení páteře. Brada je sklopená na hrudní kost. Vytahujte se směrem za hlavou a druhým koncem páteře na kostrčí. Opřete si nohy o špičky. Zpevněte střed těla tak, aby připomínal rovnoměrný válec. Kolena zvedněte mírně nad podložku a v této pozici setrvejte. Cvik 5x zopakujte.

7. Plank

Klekněte si na kolena a opřete se o dlaně. Dlaně jsou uložené pod rameny a lokty mírně pokrčené. Ramena táhněte směrem od uší dolů a lopatky do široka a dolů podél páteře. Páteř je napřímená a hlava v jejím prodloužení. Brada je sklopená na hrudní kost. Páteř tvoří se stehny obou končetin přímku. Nohy si opřete o špičky. Zvedněte kolena od země a vytvořte z celého těla (zad i celých dolních končetin) jednu rovinu.

TIP: Nedaří se zhubnout břicho? Zkuste kromě cvičení také úpravu jídelníčku.