Pohyb je důležitou součástí našich životů. Je vynikající pro
prevenci nejenom fyzických
onemocnění, ale velkým dílem pomáhá také u onemocnění psychických. Pro zlepšení fyzického i psychického zdraví či pro prevenci onemocnění je důležitá
pravidelnost. Při sportování se vyplavují hormony zvané
endorfiny, které se také označují jako
hormony štěstí. Právě díky těmto hormonům jsme po cvičení šťastní, cítíme se plní energie a tenhle skvělý pocit prostě chcete zažít.
Co se v těle děje při cvičení
Všichni jste asi zpozorovali, že při cvičení se vám
zrychluje dech. Zrychleným dýcháním zajistíte vašemu tělu více kyslíku, který bezesporu při cvičení potřebujete a to zejména kvůli tvorbě ATP, které vám zajišťuje energii. Se zrychleným dýcháním je spojená i
rychlejší práce srdce a tím pádem i zrychlení
oběhu krve. To se děje proto, aby bylo dodáno potřebně množství kyslíku pro pracující svaly a další orgány jako například kůže.
Kůže je více
prokrvená, může být začervenalá v důsledku roztažení cév a
začíná se potit, aby nedošlo k tělesnému přehřátí v důsledku narůstajícího tepla, které produkují pracující svaly. Naopak jiné orgány, jako jsou například
střeva, se odkrvují. Ke sníženému prokrvení některých orgánů dochází v důsledku redistribuce krve. Tělo má přibližně 5-6 litrů krve, která se nedokáže navýšit a proto při sportu dojde k odkrvení v tu chvíli méně potřebných orgánu a ke zvýšenému prokrvení orgánů jiných (svalů).
Kdy je nejlepší čas na cvičit
Kdy je
nejlepší čas na cvičení? Tuto otázku si klade spoustu lidí, jednoznačnou odpověď vám však nedáme. Nejvhodnější denní doba pro cvičení je hodně
individuální. Můžeme vám však dát
několik doporučení.
Obecně se svět sportovců rozděluje na dva tábory. První tábor, ve kterém sportovcům vyhovuje
trénovat ráno či dopoledne a druhý tábor, kde sportovci preferují raději odpolední či dokonce
večerní tréninky. Samozřejmě vše záleží také na vašem zaměstnání a vašich preferencích.
Cvičte ráno a nakopněte tělo pro celý den
Výhoda ranních tréninků je to, že jste po noci
odpočatí, máte plno síly a energie, kterou můžete do cvičení investovat a odcvičit váš trénink mnohem kvalitněji. Navíc dříve zmiňovaný
pocit štěstí si můžete vychutnat po celý zbytek dne.
Nevýhoda nebo možná spíš jen dilema, které u ranního cvičení můžete mít je to, zda cvičit na lačno nebo po snídani. Opět je to zcela individuální, avšak cvičení na lačno nemá žádné vědecky podložené benefity. Informace, které o cvičení na lačno kolují, jako je například efektivnější hubnutí či dřívější pálení tuků, jsou pouhými mýty. Obecně je doporučeno
cvičit po lehčí snídani, ale pokud se vám při cvičení po jídle dělá špatně, vůbec nevadí, když odcvičíte svůj domácí trénink na lačný žaludek.
Cvičení večer - lepší, než vůbec!
Mnoho lidí však svůj trénink ráno před prací nestíhá, a tak jim nezbývá nic jiného, než si na svoje
domácí cvičení najít čas až
po pracovní době. Což pro někoho může být odpoledne, pro někoho dokonce až večer.
Například maminky na mateřské dovolené, které se snaží po porodu dostat zpět do formy, často cvičí až pozdě večer, když dají děti spát. V případě věčerních domácích tréninků, nezapomínejte na kvalitní osvětlení. Vhodnou variantou jsou například křišťálové lustry nebo LED světelné zdroje.
Pokud tedy preferujete nebo máte čas na trénink až odpoledne/večer,
nevýhodou pro vás může být nahromaděná
únava z celého dne a s ní spojená nechuť ke cvičení. Věřte však, že výsledný pocit po poctivě odcvičeném domácím tréninku je k nezaplacení a opravdu stojí za to. S tímto skvělým pocitem se může po večerním cvičení, kdy tělo je rozpumpované a krevní oběh pracuje na plné obrátky, dostavit i neschopnost usnout. Není tedy vhodné si po cvičení dát sprchu a jít hned spát, protože pravděpodobně stejně okamžitě neusnete. Ideálně si naplánujte
konec cvičení na cca
2 hodiny před tím, než byste chtěli jít spát.
Nezáleží tedy až tak na denní době, kdy cvičíte, ale kdy vám to vyhovuje více. Pamatujte si však, že
jakékoliv cvičení je lepší než to, které vůbec neproběhne.
Tréninkový režim
Jak již bylo na začátku tohoto článku zmiňováno,
důležitá je hlavně
pravidelnost domácího cvičení a posilování.
Pokud jste
začátečníci, doporučujeme začít klidně
1 až 2 tréninky týdně. Když tuto frekvenci udržíte po dobu alespoň 5 týdnů, můžete počet tréninků zvednout na 2-3 tréninky a za několik týdnů zase přidat.
Pokud jste již
zkušenější cvičenci můžete zvolit například 3-4 nebo
4-5 tréninků týdně.
Co se týče domácího cvičebního plánu, ten opět závisí na celkovém počtu tréninků v týdnu. Pokud cvičíte 1-2 x v týdnu, pak pro vás bude nejlepší složit domácí workout zaměřený na
celé tělo. To znamená, že byste si měli vybrat několik cviků, z nichž bude pár zaměřených na ruce a záda, část na spodní část těla (nohy a hýždě) a část na střed těla.
Pokud zvládáte
trénink 3x týdně můžete si ho rozdělit například takto:
| Pondělí |
Trénink |
| Úterý |
Volno |
| Středa |
Trénink |
| Čtvrtek |
Volno |
| Pátek |
Volno |
| Sobota |
Trénink |
| Neděle |
Volno |
V případě, že chcete
trénovat 4x týdně, je dobré cvičení rozdělit na 2x cvičení spodku (nohy a hýždě) a 2x cvičení vršku (záda, ramena, ruce, prsa). Tréninkový plán by pak mohl vypadat například takto:
| Pondělí |
Trénink |
| Úterý |
Volno |
| Středa |
Trénink |
| Čtvrtek |
Volno |
| Pátek |
Trénink |
| Sobota |
Volno |
| Neděle |
Trénink |
Jako poslední vám zde ukážeme návrh na rozložení
5 tréninků do týdne. Zde už si můžete dovolit rozložit trénink vršku například na biceps+prsa a triceps+záda:
| Pondělí |
Trénink |
| Úterý |
Trénink |
| Středa |
Trénink |
| Čtvrtek |
Volno |
| Pátek |
Trénink |
| Sobota |
Trénink |
| Neděle |
Volno |
Před každým tréninkem je také velmi důležité zahřátí,
aktivace svalů a dynamické
protažení. Naopak po tréninku můžete využít také statický stretching, popřípadě nějaké
uvolňovací a protahovací cvičení.
Nezapomínejte však, že
regenerace a odpočinek (např. v
relaxačním křesle) jsou stejně tak důležité jako cvičení samotné. Proto cvičení nepřehánějte a dopřejte si
alespoň 2 dny odpočinku v týdnu. Pokud neaspirujete na profesionálního sportovce, pak vám tento počet tréninků na budování a zachování zdraví bude zaručeně stačit. Víte, co se říká: všeho moc škodí - a to platí i u cvičení. Vytvořte si doma
zdravé prostředí pro relaxaci, díky kterému si tělo odpočine a nasbírá síly pro další tréninik.
K protažení, celkovému uvolnění a regeneraci svalů můžete využít
masážní válec, který je velmi populární nejenom mezi sportovci.
Pomůcky pro domácí cvičení
Jestliže jste ve cvičení začátečníci, postačí vám cvičení s vlastní vahou, popřípadě s lehkou
posilovací gumou, gymnastickým míčem či
závěsným systémem. Pokud však už nějaký týden, měsíc či rok cvičíte a chcete vaše domácí fitness povznést na vyšší úroveň, můžete do vašeho domácího cvičení zařadit cvičení
s činkami, s
kettlebellem,
medicinbalem nebo zátěžovým pásem, který dá vašemu cvičení úplně jiný rozměr. Poslední dobou se ve světě fitness a cvičení stávají stále populárnější a využívanější také odporové gumy.
Koupili jste si cvičební pomůcku, ale nevíte, jak s ní cvičit? Podívejte se na naše
články nebo
videa, která vám dají tipy, jaké cviky s jakou pomůckou můžete zařadit:
Najdete u nás také inspiraci na cvičení na konkrétní partii, např:
Cvičíte v bytě?
Civčení v bytě může být obecně přodánou výzvou. Máte omezený prostor a často jste limitování i tím, abyste nerušili sousedy. V případě, že jste vlastníky bytu, jste ještě realtivně v pohodě - jste totiž páni svého prostoru, ale co takové cvičení v pronajatém bytě? To může být pořádný oříšek. Jak na to?
- Najděte si vhodné místo a vyčleňte ho pro cvičení, například volný roh obývacího pokoje.
- Do své nové cvičící zóny si pořiďte cvičební podložku a menší cvičební vybavení, které je skladné a přitom multifunkční (umožňuje různé druhy cvičení). Vhodným řešením jpro vás může být i jen základní vybavení na cvičení kdy se primárně zaměříte na cvičení s vlastní váhou
- Buďte ohleduplní k ostatním obyvatelům a zvolte vhodný časový rozvrh cvičení pro zachování přátelských sousedských vztahů.
Něco na závěr
Závěrem je důležité zmínit, že je vlastně jedno, jakým způsobem se hýbete či s jakou cvičební pomůckou vás baví cvičit nejvíce. Důležité je, abyste udrželi
pravidelnost vašeho cvičení,
dlouhodobost a hlavně, aby vás to bavilo.