Články  |  Videa  |  Ke stažení  |  O nás  |  Kontakty  |  Zeptejte se  |  Návody  |  Výrobci
+420 800 888 909  |  info@eureko.cz  |  po-pá: 8 - 16  |  CZK EUR
V košíku právě máte:

 ks -  Kč  skladem

Jak cvičit doma

Pohyb je důležitou součástí našich životů. Je vynikající pro prevenci nejenom fyzických onemocnění, ale velkým dílem pomáhá také u onemocnění psychických. Pro zlepšení fyzického i psychického zdraví či pro prevenci onemocnění je důležitá pravidelnost. Při sportování se vyplavují hormony zvané endorfiny, které se také označují jako hormony štěstí. Právě díky těmto hormonům jsme po cvičení šťastní, cítíme se plní energie a tenhle skvělý pocit prostě chcete zažít. 
Domácí cvičení

Co se v těle děje při cvičení

Všichni jste asi zpozorovali, že při cvičení se vám zrychluje dech. Zrychleným dýcháním zajistíte vašemu tělu více kyslíku, který bezesporu při cvičení potřebujete a to zejména kvůli tvorbě ATP, které vám zajišťuje energii. Se zrychleným dýcháním je spojená i rychlejší práce srdce a tím pádem i zrychlení oběhu krve. To se děje proto, aby bylo dodáno potřebně množství kyslíku pro pracující svaly a další orgány jako například kůže.
Kůže je více prokrvená, může být začervenalá v důsledku roztažení cév a začíná se potit, aby nedošlo k tělesnému přehřátí v důsledku narůstajícího tepla, které produkují pracující svaly. Naopak jiné orgány, jako jsou například střeva, se odkrvují. Ke sníženému prokrvení některých orgánů dochází v důsledku redistribuce krve. Tělo má přibližně 5-6 litrů krve, která se nedokáže navýšit a proto při sportu dojde k odkrvení v tu chvíli méně potřebných orgánu a ke zvýšenému prokrvení orgánů jiných (svalů).
Nejlepší čas na cvičení

Kdy je nejlepší čas na cvičit

Kdy je nejlepší čas na cvičení? Tuto otázku si klade spoustu lidí, jednoznačnou odpověď vám však nedáme. Nejvhodnější denní doba pro cvičení je hodně individuální. Můžeme vám však dát několik doporučení.
Obecně se svět sportovců rozděluje na dva tábory. První tábor, ve kterém sportovcům vyhovuje trénovat ráno či dopoledne a druhý tábor, kde sportovci preferují raději odpolední či dokonce večerní tréninky. Samozřejmě vše záleží také na vašem zaměstnání a vašich preferencích.
 

Cvičte ráno a nakopněte tělo pro celý den

Výhoda ranních tréninků je to, že jste po noci odpočatí, máte plno síly a energie, kterou můžete do cvičení investovat a odcvičit váš trénink mnohem kvalitněji. Navíc dříve zmiňovaný pocit štěstí si můžete vychutnat po celý zbytek dne.
Nevýhoda nebo možná spíš jen dilema, které u ranního cvičení můžete mít je to, zda cvičit na lačno nebo po snídani. Opět je to zcela individuální, avšak cvičení na lačno nemá žádné vědecky podložené benefity. Informace, které o cvičení na lačno kolují, jako je například efektivnější hubnutí či dřívější pálení tuků, jsou pouhými mýty. Obecně je doporučeno cvičit po lehčí snídani, ale pokud se vám při cvičení po jídle dělá špatně, vůbec nevadí, když odcvičíte svůj domácí trénink na lačný žaludek.


Cvičení večer - lepší, než vůbec!

Mnoho lidí však svůj trénink ráno před prací nestíhá, a tak jim nezbývá nic jiného, než si na svoje domácí cvičení najít čas až po pracovní době. Což pro někoho může být odpoledne, pro někoho dokonce až večer. Například maminky na mateřské dovolené, které se snaží po porodu dostat zpět do formy, často cvičí až pozdě večer, když dají děti spát.
Pokud tedy preferujete nebo máte čas na trénink až odpoledne/večer, nevýhodou pro vás může být nahromaděná únava z celého dne a s ní spojená nechuť ke cvičení. Věřte však, že výsledný pocit po poctivě odcvičeném domácím tréninku je k nezaplacení a opravdu stojí za to. S tímto skvělým pocitem se může po večerním cvičení, kdy tělo je rozpumpované a krevní oběh pracuje na plné obrátky, dostavit i neschopnost usnout. Není tedy vhodné si po cvičení dát sprchu a jít hned spát, protože pravděpodobně stejně okamžitě neusnete. Ideálně si naplánujte konec cvičení na cca 2 hodiny před tím, než byste chtěli jít spát.

Nezáleží tedy až tak na denní době, kdy cvičíte, ale kdy vám to vyhovuje více. Pamatujte si však, že jakékoliv cvičení je lepší než to, které vůbec neproběhne.
Tréninkový plán

Tréninkový režim

Jak již bylo na začátku tohoto článku zmiňováno, důležitá je hlavně pravidelnost domácího cvičení a posilování.
Pokud jste začátečníci, doporučujeme začít klidně 1 až 2 tréninky týdně. Když tuto frekvenci udržíte po dobu alespoň 5 týdnů, můžete počet tréninků zvednout na 2-3 tréninky a za několik týdnů zase přidat.
Pokud jste již zkušenější cvičenci můžete zvolit například 3-4 nebo 4-5 tréninků týdně

Co se týče domácího cvičebního plánu, ten opět závisí na celkovém počtu tréninků v týdnu. Pokud cvičíte 1-2 x v týdnu, pak pro vás bude nejlepší složit domácí workout zaměřený na celé tělo. To znamená, že byste si měli vybrat několik cviků, z nichž bude pár zaměřených na ruce a záda, část na spodní část těla (nohy a hýždě) a část na střed těla. 

Pokud zvládáte trénink 3x týdně můžete si ho rozdělit například takto:
 
Pondělí Trénink
Úterý Volno
Středa Trénink
Čtvrtek Volno
Pátek Volno
Sobota Trénink
Neděle Volno

V případě, že chcete trénovat 4x týdně, je dobré cvičení rozdělit na 2x cvičení spodku (nohy a hýždě) a 2x cvičení vršku (záda, ramena, ruce, prsa). Tréninkový plán by pak mohl vypadat například takto:
 
Pondělí Trénink
Úterý Volno
Středa Trénink
Čtvrtek Volno
Pátek Trénink
Sobota Volno
Neděle Trénink

Jako poslední vám zde ukážeme návrh na rozložení 5 tréninků do týdne. Zde už si můžete dovolit rozložit trénink vršku například na biceps+prsa a triceps+záda:
 
Pondělí Trénink
Úterý Trénink
Středa Trénink
Čtvrtek Volno
Pátek Trénink
Sobota Trénink
Neděle Volno

Před každým tréninkem je také velmi důležité zahřátí, aktivace svalů a dynamické protažení. Naopak po tréninku můžete využít také statický stretching, popřípadě nějaké uvolňovací a protahovací cvičení.

Nezapomínejte však, že regenerace a odpočinek jsou stejně tak důležité jako cvičení samotné. Proto cvičení nepřehánějte a dopřejte si alespoň 2 dny odpočinku v týdnu. Pokud neaspirujete na profesionálního sportovce, pak vám tento počet tréninků na budování a zachování zdraví bude zaručeně stačit. Víte, co se říká: všeho moc škodí - a to platí i u cvičení.

K protažení, celkovému uvolnění a regeneraci svalů můžete využít masážní válec, který je velmi populární nejenom mezi sportovci.
Pomůcky pro domácí cvičení

Pomůcky pro domácí cvičení

Jestliže jste ve cvičení začátečníci, postačí vám cvičení s vlastní vahou, popřípadě s lehkou posilovací gumou, gymnastickým míčem či závěsným systémem. Pokud však už nějaký týden, měsíc či rok cvičíte a chcete vaše domácí fitness povznést na vyšší úroveň, můžete do vašeho domácího cvičení zařadit cvičení s činkami, s kettlebellem, medicinbalem nebo zátěžovým pásem, který dá vašemu cvičení úplně jiný rozměr. Poslední dobou se ve světě fitness a cvičení stávají stále populárnější a využívanější také odporové gumy.

Koupili jste si cvičební pomůcku, ale nevíte, jak s ní cvičit? Podívejte se na naše články nebo videa, která vám dají tipy, jaké cviky s jakou pomůckou můžete zařadit:
 
Najdete u nás také inspiraci na cvičení na konkrétní partii, např:

Něco na závěr

Závěrem je důležité zmínit, že je vlastně jedno, jakým způsobem se hýbete či s jakou cvičební pomůckou vás baví cvičit nejvíce. Důležité je, abyste udrželi pravidelnost vašeho cvičení, dlouhodobost a hlavně, aby vás to bavilo.

Související produkty