Tipy na cviky s gymnastickým míčem

Pořídili jste si gymnastický míč a rádi byste se dozvěděli, co to vlastně gymnastický míč je, proč a jak na míči správně cvičit? V následujícím článku vám objasníme nejen tyto otázky, ale především vám nabídneme 14 tipů na cvičení s gymnastickým míčem.

Co je gymnastický míč?

Gymnastický míč je osvědčená multifunkční cvičební pomůcka, kterou lze využít ve fitness a rehabilitaci, k relaxaci, zábavě, ale také k sezení.

Gymnastický míč představuje kulatou nestabilní plochu, díky které musíme udržovat balanc, abychom z něj nespadli. A tím přirozeně aktivovat povrchové
i hluboké svaly těla.

Proč je vhodné cvičit na gymnastickém míči?

Cvičení na gymnastickém míči zlepšuje stabilitu, rovnováhu, koordinaci pohybu, kondici. I při jednoduchém cvičení nebo pouhém sezení na míči se aktivují svaly celého těla. Při cvičení s míčem nebo na míči se dají posilovat problematické partie těla, protahovat zkrácené svaly, uvolňovat bolestivé části těla.

Správné cvičení na míči slouží i jako prevence bolestí zad nebo cvičení kloubů v odlehčení, pro protažení těla po námaze, pro relaxaci, pro odblokování kloubních blokád, pro zábavu, aj.

Podrobněji jsou výhody cvičení s gymnastickým míčem popsány ve článku “Proč používat na cvičení gymnastický míč”.

Pro koho je cvičení s gymnastickým míčem vhodné?

Využít pomůcku může prakticky kdokoliv bez rozdílu věku, pokud se na to cítí, případně po konzultaci s lékařem (děti, dospělí, těhotné ženy, senioři). Cvičit s gymnastickým míčem může každý, kdo se orientuje v čase a prostoru a nemá větší problémy s udržením rovnováhy, stability. Nemá závratě nebo bolesti hlavy, či jiné nestandardní stavy (v takovém případě je lepší cvičit pod dohledem odborníka nebo zkonzultovat vhodnost cvičení s lékařem).

Gymnastický míč je univerzální pomůcka, cenově dostupná a skladná pro kohokoliv. Není náročná na údržbu. Dá se s ní cvičit doma, venku, při skupinových cvičení, rehabilitaci, fitness, v práci, atd.

14 CVIKŮ S GYMNASTICKÝM MÍČEM

     1.     ROLOVÁNÍ MÍČE V SEDĚ

             1)     Výchozí poloha (VP): Zaujmeme „správný sed“ na míči, který byl popsán výše.

             2)     Stáhneme břišní svaly, podsadíme pánev a boky posuneme lehce dopředu tak, aby horní polovina těla zůstala napřímená a nehybná (setrváme v této pozici 3 s).
             3)     Vrátíme do výchozí pozice.

             4)     Nyní zpevníme bederní svaly a pánev naklopíme mírně dozadu (opět držíme 5 s).
             5)     Vrátíme zpět do VP.

             6)     Zpevníme svaly na levé straně trupu, současně zvedneme pravý bok a naklopíme pánev do strany, chodidla zůstávají na zemi (opět v této pozici vydržíme 5 s).
             7)     Zpět do VP a to samé na druhou stranu.
             8)     Vrátíme do VP a všechny čtyři pohyby spojíme do plynulého kroužení. Nejprve na jednu stranu a potom na druhou.

Pozn.: Cvik opakujeme 5x v každém směru. V průběhu cviků dochází k uvolnění bederní páteře, kyčlí, svalů pánevního dna, aj.

     2.     ROTACE KRČNÍ PÁTEŘE V SEDĚ NA MÍČI A PROCVIČENÍ KOORDINACE POHYBŮ

             1)     Výchozí poloha: Zaujmeme „správný sed“ na gymnastickém míči, který byl popsán výše (Obr. A, B). Horní končetiny jsou v upažení (ramena nezvedáme k uším), pravý palec směřuje dolů k zemi a levý ke stropu.
             2)    Otočíme hlavu k levému palci, který směřuje ke stropu.
             3)     Plynule otáčíme hlavu k pravému palci, který se ve stejnou chvíli otočí ke stropu a levý palec zase dolů k podlaze.  
             4)     Dynamicky a plynule otáčíme hlavu na tu stranu, kde je palec nahoru. Dýcháme pravidelně.

Pozn.: Cvik opakujeme 5x na každou stranu. Cvikem trénujeme rotaci krční páteře, zlepšujeme její pohyblivost, protahujeme svaly krku a šíje. Mobilizujeme přechod krční a hrudní páteře. Zároveň trénujeme koordinaci pohybu.

     3.     STABILIZACE PÁTEŘE A PÁNVE V SEDĚ NA MÍČI, NADZVEDÁVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN NAD PODLOŽKU

             1)     Výchozí poloha: Zaujmeme „správný sed“ na míči, který byl popsán výše (Obr. A, B). Pokrčíme horní končetiny a umístíme lokty k tělu, dlaně otočíme ke stropu a předloktí vytočíme lehce do strany (stáhneme lopatky k sobě a ramena dolů od uší).

 

             2)     Pravou dolní končetinu nadzvedneme s nádechem 5 cm nad zem, výdech, nádech a s dalším výdechem pokládáme nohu na zem. Snažíme se udržet balanc, trup, hlavu, napřímenou a zpevněnou.

 
 
             3)     To samé opakujeme s druhou dolní končetinou.

 
 
Pozn.: Cvik opakujeme 5x na každou stranu. Cvik je vhodný pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému, dále k vyrovnání svalových dysbalancí u vadného držení těla a skolióz. Pozicí rukou posilujeme mezilopatkové svaly, aktivujeme fixátory lopatek a uvolňujeme krční, hrudní a bederní páteř. Zároveň zlepšujeme koordinaci pohybu a rovnováhu.

     4.     SUPERMAN V LEŽE NA BŘIŠE, NAPŘÍMENÍ PÁTEŘE S OPOROU O HORNÍ A DOLNÍ KONČETINY DIAGONÁLNĚ

             1)     Výchozí poloha: Lehneme si na břicho na gymnastický míč, ruce položíme na zem před míč na šířku ramen (dlaně jsou přímo pod rameny). Dolní končetiny natáhneme dozadu a opřeme o špičky chodidel na šířku ramen tak, abychom udrželi rovnováhu. Hlava je mezi rameny v prodloužení páteře.


 
             2)     Natáhneme pravou horní končetinu před sebe do dálky a zároveň nadzvedneme levou dolní končetinu nad zem do zanožení (propneme špičku). Důležitý je pocit, že se vytahujeme do dálky z hlavy a z kostrče. V této pozici setrváme 5 vteřin a pravidelně dýcháme.

 

             3)     Poté vrátíme do VP.

             4)     Opakujeme to samé s levou horní a pravou dolní končetinou.
 
Pozn.: Cvik opakujeme 5x na každou stranu. Tento cvik pomáhá posilovat vzpřimovače páteře a mezilopatkové svaly, zároveň aktivuje hýžďové svaly. Je to ideální cvik pro vadné držení těla a skoliózu. U tohoto cviku si musíme dávat pozor na prohýbání v bedrech, svěšování hlavy, vyosení do stran nebo ztrátu rovnováhy.

     5.     POSÍLENÍ ZÁDOVÝCH SVALŮ V LEŽE NA BŘIŠE POMOCÍ PAŽÍ

             1)     Výchozí poloha: Lehneme si na břicho na míč, ruce položíme na zem před míč na šířku ramen (dlaně jsou přímo pod rameny). Dolní končetiny natáhneme dozadu a opřeme o špičky chodidel na šířku ramen tak, abychom udrželi rovnováhu. Hlava je svěšená mezi rameny dolů.

 

             2)     Položíme ruce přes sebe a hřbety rukou si dáme pod čelo, lokty směřují do strany.

             3)     S nádechem zvedneme ruce i hlavu do záklonu, do prodloužení páteře, výdech.
             4)     S nádechem natáhneme obě horní končetiny před sebe. Dlaně budou směřovat k sobě, palce ke stropu. Hlava drží v prodloužení páteře. Pravidelně dýcháme a vydržíme alespoň 3 s.
             5)     Vrátíme ruce pod čelo a s výdechem jdeme zpět do výchozí polohy.

Pozn.: Cvik opakujeme 6-8x. Cvikem se aktivují vzpřimovače páteře a ramenní klouby.

     6.     PROTAŽENÍ TRUPU DO ROTACE V LEŽE NA BŘIŠE POMOCÍ PAŽÍ

             1)     Výchozí poloha: Lehneme si na břicho na gymnastický míč, ruce položíme na zem před míč na šířku ramen. Dolní končetiny zůstávají pokrčené, opřené o kolena o zem u míče, zapřené o špičky. Hlava je mezi rameny v prodloužení páteře.
             2)     Zpevníme břicho a s nádechem zdvihneme pravou paži stranou do svislé polohy. Konečky prstů směřují ke stropu. Hlava se otáčí za rukou a sledujeme paži pohledem. Horní partii těla odlepíme od míče, ale boky zůstávají na míči. V této pozici setrváme 5 s a pravidelně dýcháme.  
             3)     S výdechem vrátíme ruku zpět do VP a pokračujeme to samé s levou paží.
Pozn.: Cvik opakujeme 5x na každou stranu. Cvikem protahujeme zádové svaly a svaly trupu, horní břišní svaly. Zároveň cvik napomáhá kloubní pohyblivosti v ramenních kloubech a krční páteři. 

     7.     ROTACE TRUPU V LEŽE NA ZÁDECH NA MÍČI POMOCÍ PAŽÍ

             1)     Výchozí poloha: Lehneme si na míč zády, dolní končetiny jsou pokrčené, chodidly opřené o zem, hlava v prodloužení páteře (nezaklání se). Horní končetiny podepírají hlavu.
             2)     Zvedneme obě paže ke stropu a spojíme dlaněmi k sobě. Hlava zůstává ve vzduchu v prodloužení páteře.
             3)     Paže začneme otáčet vpravo, zatímco míč nepatrně rotuje opačným směrem (vlevo). Lehce nadzvedáváme levý bok. Dolní končetiny jsou stále opřené o zem, pomáhají držet stabilitu.  
             4)     Plynulým pohybem se vracíme zpět do výchozí polohy a to samé aplikujeme i na druhou stranu.
Pozn.: Cvik opakujeme 5x na každou stranu. Cílem cvičení je zvýšit dynamickou stabilitu páteře, protáhnout šikmé břišní svaly, ale také uvolnit bedra. Důležité je, že celý cvik provádíme plynulým pohybem rotací trupu za pažemi.

     8.     PROTAŽENÍ PŘEDNÍCH SVALŮ TRUPU V LEŽE NA MÍČI

             1)     Výchozí poloha: Lehneme si na gymnastický míč zády tak, aby byl vrchol balónu přibližně pod bedry nebo křížem.

             2)     Ruce si dáme pod hlavu, chodidla opřeme o zem.
             3)     Pomalu spouštíme hlavu dolů směrem k zemi a natahujeme dolní a horní končetiny do protažení.
             4)     Rolujeme trupem po míči směrem za hlavou a protahujeme se. Pravidelně dýcháme.
             5)     Pomalým rolováním po balónu směrem za nohami se vrátíme zpět do VP.

Pozn.: Cvik opakujeme 6-8x. Při cviku protahujeme přední stranu břicha, hrudníku a dolních končetin. Zároveň uvolňujeme hrudní a bederní páteř.

     9.     ZDVIHY S MÍČEM

             1)     Výchozí poloha: Lehneme si na záda na podložku, dolní končetiny si pokrčíme a opřeme chodidly o zem a míč dáme mezi ně. Paže jsou položené podél těla, otočené dlaněmi k podložce.
             2)     Zpevníme břišní svaly, nadechneme se a s výdechem zvedneme míč pokrčenými nohami (lýtky) nad podložku. Můžeme dolní končetiny natáhnout nebo je mít lehce pokrčené. Držíme 3s, nádech a s výdechem opět pokládáme nohy s míčem na podložku.
Pozn.: Cvik opakujeme 6-8x. Zdvihy s míčem posilují dolní část přímého břišního svalu. Důležité je, aby se od podložky neodlepovala ramena nebo bedra.

     10.     MOST

               1)     Výchozí poloha: Lehneme si zády na podložku na zem. Dolní končetiny položíme mírně pokrčené o lýtka na míč, zhruba na šířku boků, paže podél těla, dlaněmi k podlaze.
               2)     Zpevníme břicho a hýždě a plynule s nádechem odlepujeme hýždě, kostrč, bedra a hrudní páteř od podložky. Opěrnými body těla jsou lýtka na míči, lopatky, ramena a paže (na podložce). Zároveň propínáme kolena do natažení.

               3)     Držíme zvednutý trup v jedné rovině alespoň 5 s v tzv. „mostu“, dýcháme pravidelně. Důležité je, aby byly hlava, ramena a paže přilepené k podložce a bedra se neprohýbala.
               4)     S výdechem vracíme obratel po obratli zpět k podložce do VP.

Pozn.: Cvik opakujeme 6-8x. Při cviku dochází ke stabilizaci páteře, pánve a dolních končetin.

     11.     ROTACE PÁTEŘE, PŘETÁČENÍ DOLNÍCH KONČETIN DO STRAN

               1)     Výchozí poloha: Lehneme si zády na podložku na zem. Dolní končetiny si položíme lehce pokrčené v kolenou na míč (míč je pod lýtky). Paže rozpažíme do stran, dlaně otočíme směrem k podlaze. Brada je mírně zasunutá k hrudníku, ramena stahujeme od uší dolů. Ramena a záda jsou pevně přilepená k podložce.
               2)     Pomalu s nádechem přetáčíme kolena s gymnastickým míčem k jedné (pravé) straně, aniž by dolní končetiny spadly z míče. Levý bok se mírně odlepuje od podložky. Hlava se obrací na opačnou stranu, než jdou nohy (tedy doleva), výdech.
               3)     S nádechem vracíme zpět do VP, výdech.

               4)     S nádechem točíme na druhou stranu.
Pozn.: Cvik opakujeme 5x na každou stranu. Jedná se o strečink i posilování. Při cviku protahujeme bedra, aktivujeme, tedy posilujeme šikmé břišní svaly a zároveň zvyšujeme dynamickou stabilitu páteře. Při cviku se musíme vyvarovat provádění pohybu švihem, zvedání ramen při rotaci nebo zvedání beder od podložky při výchozí pozici.

     12.     PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ A ROLÁDA

               1)     Výchozí poloha: Sed na patách (kolena a paty u sebe). Pokud nezvládneme nebo nemůžeme sedět na patách, dáme si mezi hýždě a paty ručník nebo polštář (vypodložíme). Míč držíme rukama před sebou.
               2)     Ruce předpažíme a položíme dlaněmi na míč do široka. Hlava je mezi rameny v prodloužení páteře.
               3)     Přeneseme váhu na ruce a rolujeme míč vpřed až do propnutých paží. Protlačíme ramena dolů k zemi. Hlava stále v prodloužení páteře. Vydržíme 5-8 s, pravidelně dýcháme a protahujeme prsní svaly a uvolňujeme ramenní klouby.
               4)     Pomalu vracíme do VP.

               5)     Další variantou tohoto cviku je, že splníme bod 1 a 2 a následuje rolování balónu ze strany na stranu. Hlava se drží v prodloužení páteře a díváme se pod nataženou paži do strany. Hýždě se neodlepují od pat, pracujeme jen trupem.  
Pozn.: Cvik opakujeme 5-8x. Při cviku dochází k protažení prsních svalů, uvolnění pletence ramenního, protažení zad a trupu, ale i krční páteře.

     13.     JEŽEK

               1)     Výchozí poloha: Lehneme si na míč tak, aby se břicho opíralo o míč a dolní končetiny byly natažené ve vzduchu. Paže jsou natažené a položené o dlaně o zem před míčem. Hlava mezi rameny v prodloužení páteře. Dlaně by měly být pod rameny. Důležité je, abychom se neprohýbaly v hrudní páteři mezi lopatkami. Hlava, páteř, pánev jsou v jedné rovině.
               2)     Nádech do břicha (pocit vytažení do dálky za hlavou a kostrčí). Udržíme rovná záda a začneme kolena krčit pod tělo a nadzvedávat pomalu pánev na míči směrem nahoru. Hlavu svěsíme mezi ramena. V této pozici vydržíme 5-8 s a prodýcháme žebra do stran.
               3)     S výdechem plynule přecházíme zpět do rovného lehu na míči (do VP).

Pozn.: Cvik opakujeme 5-8x. Tento cvik je poměrně náročný na koordinaci a udržení rovnováhy, proto ho zařazujeme až na konec cvičební jednotky. Při cviku posilujeme svaly trupu a aktivujeme hluboký stabilizační systém. Důležité je, aby byl cvik prováděn pomalu a plynule.

     14.     VZPĚR O MÍČ

               1)     Výchozí poloha: Klekneme si koleny na podložku před míč, který přidržíme rukama a zapřeme chodidla o špičky. Kolena svírají 90 stupňů, páteř rovná, hlava v prodloužení páteře.
               2)     Levou dolní končetinu si pokrčíme ze strany vedle míče, pravou dolní končetinu necháme pokrčenou a zapřenou o špičku.
               3)     Zatáhneme břišní svaly, zpevníme trup, hlava stále v prodloužení páteře a s nádechem se vzepřeme o ruce o míč a zadní dolní končetinu pokrčenou mírně nadzvedneme nad podložku (5 cm).
               4)     Vrátíme zpět do bodu 2 a opakujeme 5x na tuto stranu.

               5)     Poté následuje protažení zadní a přední strany stehen, lýtka, zad a prsních svalů. Posadíme se na patu pravé dolní končetiny (pokud nepůjde, vypodložíme mezi hýždě a patu např. ručníkem, polštářem nebo masážním válcem). Levou dolní končetinu úplně natáhneme vedle míče a přitáhneme špičku. Paže taktéž natáhneme před sebe na míč a protáhneme celá záda a prsní svaly. Hlava je stále v prodloužení páteře mezi rameny.
               6)     To samé opakujeme 5x na druhou stranu.

Pozn.: Tento cvik je komplexním cvikem. Dochází při něm, jak ke stabilizaci, tak k aktivaci hlubokého stabilizačního systému, tak i k protažení nejčastěji zkrácených svalových skupin.