​Cviky na zadek

Toto téma je rozebíráno hlavně mezi ženami, ale i muži touží po pevném a kulatém zadku. Nejvíce hledaných článků na toto téma je samozřejmě před letní sezónou. Ale necítili byste se líp, kdybyste tento ‘’problém’’ nemuseli řešit pouze sezónně, ale měli pevné hýždě po celý rok? Kulatý a vypracovaný zadek není jen o estetické stránce, ale hlavně o té funkční. Kulatý zadek vám bude dobrým pomocníkem ve vašem běžném životě.

Na co si dát pozor

Často můžete vidět vypracované pozadí, které má však na stranách důlky. Takto vypracované hýžďové svaly jsou nefunkční. Funkčně vytvarovaný zadek je kulatý a nikde nemá žádnou vkleslinu. Problémem však není ta na pohled zjevná vkleslina, ale svaly, které se nezapojují ve správném čase nebo dokonce vůbec. To se může časem projevit i na vzdálenějších místech, jako je například lopatka, rameno či koleno nebo palec u nohy.
Tělo je funkčně propojeno svalovými řetězci a pokud jeden článek v tomto řetězci nefunguje správně, někde se to projeví, ať už v daném místě (zřídka) či na jiném článku v tomto řetězci (častější).

Co budete potřebovat

Zadek můžete cvičit prakticky kdekoliv. Nezáleží na tom, jestli cvičíte doma nebo jste si pořídili permanentku do posilovny, jestli jste v práci nebo na dovolené, cvičit můžete opravdu všude. Minimum, které ke cvičení potřebujete je podložka na cvičení. Dále už pak můžete cvičit bez pomůcek. Pokud však chcete svoje cvičení trochu přiostřit, vyzkoušejte zařadit do svého tréninku cviky s posilovací gumou, činkami, balanční podložkou či odporovou gumou.
 

Pro začátečníky

Pokud jste úplní začátečníci a nikdy jste necvičili ani doma, ani ve fitku, doporučujeme vám si nejprve přečíst náš článek Jak cvičit doma. Naleznete tam mnoho užitečných rad. Máte článek přečtený? Perfektní, už se můžete vrhnout na cvičení.
 

Pro pokročilé

Už doma cvičíte nějakou dobu nebo pravidelně chodíte do posilovny? I pro vás máme jednu důležitou radu, kterou byste měli mít vždy, když cvičíte, na paměti - kvalita provedení cviku je nadřazená kvantitě. Toto pravidlo spousta lidí zapomíná a pak se točí v začarovaném kruhu.
Nesprávným prováděním cviku zatěžujete jednu část těla víc než druhou a zaděláváte si tak na zdravotní problém, který vás může z tréninkového režimu vyřadit i na pěkně dlouhou dobu. Nepodceňujte tedy nácvik správné techniky!


 

Jak docílit pevného pozadí po celý rok

Cílem úspěchu je vytrvalost. Pokud budete poctivě a pravidelně cvičit po celý rok a nejenom před letní sezónou, vaše tělo se vám odmění. Když budete v tréninku konzistentní, pak vás nepoznamená ani pauza od cvičení v případě, že budete nemocní nebo si budete chtít prostě jen odpočinout. Nezapomínejte, že pokud chcete navýšit objem svalů, je velmi důležitá také regenerace. Pokud sval nebude dostatečně zregenerovaný před tím, než ho začnete zase cvičit, nebudete mít tak velké výsledky. Není to žádná věda, stačí vydržet a samozřejmě vás to musí bavit.
 

Cviky na kulatý zadek

1. Dřep

Dřep je jeden z nejzákladnějších a nejkomplexnějších cviků. Málo kdo však umí dřep udělat správně.
Postavte se zhruba na šířku ramen a špičky vytočte mírně směrem ven. Celá ploska i prsty jsou plně opřeny o podložku. Pánev je v neutrální pozici, páteř napřímená a hlava je v prodloužení páteře. Kolena jsou mírně pokrčena a tlačena směrem ven od sebe. Pokud si chcete být jistí, že udržíte kolena po celou dobu cviku vytočená lehce zevně, můžete si kolem kolen uvázat slabou cvičební gumu a po dobu provádění dřepu ji musíte nechat pořád nataženou. Ramena a lopatky jsou taženy do široka a dolů. S nádechem jde zadek dozadu, jako byste se chtěli posadit na židli. Záda jsou stále napřímená a zadek je tlačen dolů mezi paty. Hlídejte, aby byla kolena stále tlačena směrem ven od sebe a aby kotníky nepadaly směrem dovnitř. S výdechem se opřete do plosek a vytáhněte se zpět do stoje. Na konci pohybu vědomě nezatínejte hýžďové svaly, ani neprotlačujte pánev dopředu. Zvedněte se tak, aby kyčle a kolena byla pořád mírně pokrčená a vy tak nechali hýždě v napětí po celou dobu. Během dřepu se neprohýbejte v bedrech. Dřep opakujte 15x.

2. Most

Lehněte si zády na zem. Pokrčte kolena a opřete se o plosky. Pánev je v neutrální pozici, páteř je napřímená. Hlava se opírá týlem o zem a brada je skloněná k hrudní kosti. Ruce jsou položeny na zemi v mírném rozpažení, dlaněmi směrem ke stropu. Ramena jsou daleko od uší, položena na zemi. Lopatky se snaží jít co nejdál od sebe a dolů, jako by se chtěly dostat do zadních kapes u kalhot. Opřete se do plosek a s výdechem zvedněte pánev ke stropu aktivitou hýžďových svalů. Opět pánev neprotlačujte co nejvíce ke stropu, ale do neutrálního postavení pánve. Po celou dobu cviku tlačte kolena od sebe. Opět si můžete pomoci slabou cvičební gumou. Pokud si chcete cvik ztížit a více tak aktivovat hýžďové svaly, můžete si nad kolena dát odporovou gumu a cvik provádět s ní. Cvik zopakujte 15x.

3. Předklon na jedné noze

Postavte se s nohama na šíři kyčlí. Špičky směřují dopředu, kolena a kyčle jsou mírně pokrčené. Pánev srovnejte do neutrální pozice. Páteř je napřímená. Hlava v prodloužení páteře s bradou na hrudní kosti. Ramena a lopatky jsou taženy dolů od uší. S nádechem celý trup předkloňte dopředu před levou nohu. Pravá noha jde natažená současně s předklánějícím se trupem dozadu. Pravá noha a trup jsou tedy neustále v rovině. Nyní jste opřeni pouze o levou plosku. Pokuste se udržet balanc. S výdechem se aktivitou hýžďových svalů na levé půlce vraťte zpátky do stoje. Cvik zopakujte alespoň 8x. Po celou dobu provádění cviku mějte váhu na levé noze. Vystřídejte strany. Dbejte na to, aby se vám pánev nevychylovala do strany, ale zůstala stabilně na místě.

4. Crab walk

Postavte se na šíři ramen. Špičky směřují mírně zevně, kolena jsou tlačena do stran od sebe. Kolena i kyčle jsou mírně pokrčené. Pánev je opět v neutrální pozici, tedy ani podsazená, ani vyšpulená dozadu. Páteř i hlava je napřímená. Lopatky jsou taženy jako do zadních kapes u kalhot. Přejděte do spodní pozice dřepu. V této pozici udělejte 6 kroků na jednu stranu a 6 kroků na druhou stranu. Při kroku musí jít do strany vždy první koleno a ne kotník. Pokuste se udržet stabilní pánev a nevychylovat ji do stran. Pokud jste již pokročilí, můžete si cvik ztížit přidáním odporové gumy nad kolena. Cvik zopakujte 4x.

5. Rytíř

Levá noha je opřená o koleno a celou holeň a nárt. Pravá noha je v nákroku před tělem, opřená o plosku. Koleno pravé nohy je tlačeno zevně. Pánev je srovnaná tak, aby její pravá strana nebyla výš než levá. Celá pánev musí být vodorovně se zemí. Páteř je napřímená a hlava se vytahuje temenem ke stropu. Lopatky jsou taženy do zadních kapes u kalhot. Můžete si představit, že rukama držíte imaginární velký míč před tělem. S nádechem si dosedejte levým sedacím hrbolem na levou patu. S výdechem se opřete o koleno, holeň i nárt a aktivitou hýždí se zvedněte opět nahoru. Nevychylujte pánev do strany a neprohýbejte se v zádech. Cvik zopakujte 7x a poté vyměňte nohy.