Jak se zbavit bolesti bederní páteře

Každý, koho někdy “chytla záda”, hledá univerzální návod, jak si od bolesti spodních zad pomoci. Pravda je taková, že univerzální návod neexistuje. Stejně, jako neexistuje univerzální příčina bolestí zad. Je ale několik možností, které můžete vyzkoušet. Než začnete číst jednotlivé tipy, věnujte prosím pozornost stavům, při kterých byste neměli odkládat návštěvu lékaře.

Jedná se o bolesti, při kterých bolest v kříži vystřeluje ostře do nohy nebo jen prostá bolest nohy bez traumatické příčiny (bolesti nohy od zad mají často původ v porušené meziobratlové ploténce). Dále pokud bolesti zad doprovází potíže při močení či vylučování. Zvýšenou teplotu také nezkoušejte samoléčit, ale navštivte lékaře. Mohlo by se jednat o zánět.

Všechny tyto stavy mohou znamenat vážné ohrožení na vašem zdraví a není radno je podceňovat.

 

Dech je základ

Při intenzivních bolestech zádových svalů většinou není možné cvičení. Píchání nebo naopak tupá bolest v bedrech o sobě dává vědět při každém pohybu. Lehněte si na rovnou pevnou podložku. Podložte si hlavu knihou tak, aby krční páteř byla v rovině se zbytkem zad a nohy si podložte stoličkou pod bérci, abyste měli kolena v pravém úhlu. Pokud máte doma nějaký nosič tepla, nastal čas ho využít. Stejně dobře může působit iplikátor rea, který jemně stimuluje kůži, podkoží i ztuhlé svaly a pomáhá zlepšit prokrvení bolavých beder. Dechové cvičení využijete i v případě, že trpíte na křeče zádových svalů. Křeče většinou vznikají z minerální nerovnováhy a proto si nechte zkontrolovat hladinu minerálů v těle.

Položte si ruce na podbřišek. Ano, až pod pupík, a snažte se směřovat dech pod vaše ruce. Pohyb bránice a pomocných dýchacích svalů jemně masíruje stažené zádové svaly zevnitř a dává jim šanci se uvolnit. Po zvládnutí břišního dýchání posuňte ruce na oblast spodních žeber. S nádechem se snažte roztáhnout žebra do stran a s výdechem je nechte volně klesat. Mějte zavřené oči a vnímejte, co všechno dokáže tělo bez velkého úsilí. Poslední směr, kam se pokusíte dech poslat, bude vysoko pod hrudní kost. Zkuste “prodýchnout” až oblast pod klíčky avšak ramena zůstávají po celou dobu v klidu. Díky zavřeným očím zapomenete na starosti všedního dne i na bolest a můžete se plně soustředit na svůj dech.

Využijte lokální teplo

Při akutní bolesti zad se svaly okolo problematického místa “stáhnou” a chrání úsek, ve kterém je problém. Co ale pomáhá na bolesti zad v kříži? Abyste stažené svaly povolili, použijte lokální teplo. Určitě se vyvarujte horké vany nebo sprchy. Prohřátí celého organismu by vám mohlo způsobit ještě větší problém, než máte.

S teplem opatrně v případě, že se jedná o bolest nohy od bederní páteře. Při výhřezu meziobratlové ploténky, kdy se bolest v noze objevuje, je aplikace tepla nežádoucí.

Teplo ale zmírňuje bolesti při degenerativním onemocněni jako je artróza bederní páteře nebo jiné změny na páteři.
 

Reflexní terapie

Při akutní bolesti bederní páteře většinou není možné zasahovat přímo do postižené oblasti. Možná vám přijde při návštěvě fyzioterapeuta zvláštní, že vás paralyzuje ostrá bolest ve středu zad a on vám sahá na plosky nohou nebo krční páteř. Věřte ale, že ví, co dělá. Zkuste to stejně. Pokud máte dolní část zad tak bolavou, že se jí sotva dotknete, nechte si namasírovat chodidla nebo použijte masážního ježka. Tato masáž se dá bez problému praktivovat, když sedíte za stolem na kancelářské židli. Jen pohybujete nohou a ježek (popřípadě masážnní válec) vám promasírovává plosku nohy. Do chodidla se promítá celé tělo. Proč by tedy masáž chodidla nemohla pomoci od ostré bolesti i vám?
 

Tejping

Při akutní bolesti v zádech, ale i jako prevence se osvědčuje použití tejpů. Tejp je pružná páska, která působí podle směru tahu, kterým se tejp na kůži lepí. Dokáže jemně zpevnit klouby, uvolnit fascie a podkoží nebo jemně masírovat ztuhlý sval. Poraďte se se svým fyzioterapeutem nebo se podívejte jak správně tejpovat než začnete s aplikací. Při akutní bolesti bederní páteře bývá tejp často první volbou.
 

Masáž

Pokud už cítíte, že bolest ustupuje a pomůže vám jemný dotyk, dopřejte si klidnou masáž. Masáž prokrví stažené svaly a pomůže s uvolněním. Masáže se vyvarujte v případě, kdy bolest vystřeluje do nohy. Takové problémy je potřeba konzultovat s lékařem.
 

Cvičení

Tělo má neuvěřitelné schopnosti sebereparace. Pokud ho navíc podpoříme vhodným rehabilitačním cvičením na záda, zvládne se vypořádat se spoustou problémů samo.

Spánek a postel

Nepodceňujte správný výběr matrace, postele a roštů. Společně tvoří funkční celek, díky kterému předcházíte problémům se zády a dáváte jim odpočinout, když spíte.

Protahovací cviky na bolavá bedra

Při blokádě nebo jiném problému, je první reakcí organismu zvýšené napětí svalů. Stažením tělo utvoří ochranný obal kolem postiženého místa a brání dalšímu poškozování. Stažené zádové svaly ale bolí. Nahromaděný laktát tvoří kyselé prostředí, které není pro organismus přirozené. Proto, pokud to již stav dovolí a bolest v kříži není tak intenzivní, zahajujeme jemné cviky na uvolnění bederní páteře.

1. Lehněte si na záda, dolní končetiny přitáhněte pomocí rukou k tělu. Zatlačte koleny proti rukám, vydržte 15-20 sekund a poté uvolněte. Ruce jemně přitáhnou kolena více. Poslouchejte své tělo. Neexistuje vzdálenost, kterou máte s koleny urazit. Neplatí, že čím více, tím lepší. Cvikem protáhnete bedra. Opakujte 3x.
2. Lehněte si na záda a dolní končetiny natáhněte. Horní končetiny rozpažte. Položte pravou patu na levý palec u nohy. S výdechem jemně rotujte obě nohy doleva a hlavu doprava. Další 2-3 nádechy a výdechy jen setrvejte v pozici a poté se pomalu vraťte. Posuňte pravou patu na levé koleno a opakujte totéž. Následně nohy vystřídejte.
3. Zůstaňte ležet na zádech a obě dolní končetiny pokrčte. Plosky nechte ležet na zemi. Obě kolena rotujte s výdechem doprava, hlavu otočte doleva. V pozici několik sekund setrvejte. Plosky musí zůstat po celou dobu pohybu na zemi.

 

Jemné posilovací cviky na bolest beder

Po zvládnutí základních protahovacích cviků se zaměřte na jemné posílení středu těla. Dobře fungující hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) nebo-li tzv. Core je to, co zabrání dlouhodobé bolesti zad a uleví přetíženým svalům.

1. Po zvládnutí základních dýchacích cviků využijte tuto polohu pro první aktivaci HSSP. Vložte si prsty do třísel, ve výdechu zadržte dech a vytlačte prsty směrem ven. Břišní stěna se zpevní a zároveň zůstane protažená. To je váš trupový válec, který chrání páteř před blokádou či výřezem. Abyste cítili práci HSSP intenzivněji, zvedněte postupně dolní končetiny nad stoličku. Stačí centimetr a pocítíte, o jak intenzivní posilování se jedná. Pokud místo břicha cítíte opět dolní část zad, se cvičením nepokračujte.
2. Druhý cvik na uvědomění si svalů ve středu těla je v kleče na čtyřech. Zkontrolujte si, že máte pravé úhly mezi pažemi, trupem a stehny. Poté zapřete palce o podložku a nadzvedněte kolena nad zem. Opět postačí minimálně. Dejte pozor ať uhlídáte ramena od uší a rovná záda.
3. Cvik medvěda možná ani netřeba představovat. Je to komplexní protažení a posílení zároveň. Z pozice druhého cviku postupně zvedejte pánev směrem k nebi, sedací kosti se snažte otočit vzhůru a trupem dojít až mezi ruce. Kolena zůstávají mírně pokrčená, v ose mezi kotníky a kyčlemi.

 

Zapojení HSSP

Po zvládnutí aktivace HSSP určitě chcete, aby se zmiňovaná intenzivní bolest dolní části zad neopakovala. Již správnou aktivaci HSSP je potřeba zařadit do vašich aktivit. Pro cvičení využijte balanční podložky nebo velké gymnastické míče. Posílením HSSP se můžete zbavit bolestí páteře při pomalé chůzi nebo delším stání.
Nezapomínejte na váš střed těla ani během dne. Při vaření zkuste aktivaci břišní stěny ve stoji. Při vytírání nakračujte jednou nohou vpřed, tím udržíte rovná záda a riziko blokády bederní páteře se snižuje. Při zvedání těžkých břemen používejte dolní končetiny. Stehenní sval zvládne více než svaly zádové a i když stehna z častých podřepů bolí, časem se posílí.

Tělo je poměrně složitý “stroj”. Při ohleduplném zacházení ale dokáže fungovat spoustu let. Vyplatí se ho “opravit”, když to potřebuje a dopřát mu odpočinek, když si o to žádá. Přemýšlejte o tom, jak své tělo využíváte a jak mu můžete občas ulevit.

Nepodceňte prevenci

V rámci prevence bolestí zad je důležité vyhnout se nošení těžkých tašek a kabelek přes jedno rameno. Tento způsob přenášení věcí totiž nerovnoměrně zatěžuje páteř a zádové svaly, což může vést k dysbalancím, nepříjemným bolestem zad a skolióze. Pro snížení napětí ve svalech a adekvátní podporu zad doporučujeme při celodenním nošení či sportu používat batoh s kvalitním zádovým systémem. Sportovní i městské batohy s polstrovaným zádovým panelem a nastavitelnými ramenními popruhy jsou konstrukčně navrženy tak, aby rovnoměrně rozložily váhu nesených věcí na obě ramena a ve spolupráci s bederním a hrudním popruhem zajistily optimální oporu a pohodlí.