Nikdy jste nevyzkoušeli žádnou balanční podložku? Chtěli byste vyzkoušet balanční cvičení, ale nevíte, jakou podložku si vybrat? V tomto článku vám poradíme, co při výběru balanční podložky zohledňovat.
Kde využijete balanční podložky
Balanční podložky jsou skvělým pomocníkem nejenom při
budování svalové hmoty a posilovaní těla, ale jejich využití je opravdu široké. Nestabilní podložky se s oblibou využívají pro
zpevňování středu těla neboli více populárního core, který je důležitým základem pro jakékoliv další cviky. Další využití mají balanční podložky v
rehabilitaci, nejčastěji v rehabilitaci poúrazových stavů (např. v oblasti hlezenních kloubů). Své místo mají nestabilní podložky také u
nestabilních kloubů, kde představují téměř nezastupitelnou roli.
Typy balančních podložek
Existuje mnoho druhů balančních podložek, každý typ je ale vhodný pro různé potíže. Mezi základní balanční podložky můžeme zařadit například bosu, čočky, měkké podložky či kolébky.
Odkazy na tyto produkty naleznete zde:
Balanční podložku můžete využít i v případě
sedavého zaměstnání. Téměř nikdo nevydrží sedět 8 hodin ve správném korigovaném sedu. Tělo na takto dlouhodobou statickou zátěž není stavěné, proto je dobré využít právě balanční podložky. Tyto podložky vám dodají potřebný stimul a
aktivují vaše tělo k lepšímu sedu.
Vždy ale nejprve doporučujeme
navštívit fyzioterapeuta, který vás naučí korigovaný sed. Ten poté můžete doplnit např.
sedacím klínem. Někdo také využívá místo židle gymnastický míč - pokud vás tato varianta láká více, můžete vyzkoušet
sedací klín Fit Sit, který je kombinací klasického sedacího klínu a gymnastického míče. Na rozdíl od velkého míče se vám sedací klín nikam neodkutálí v momentě, kdy se z něj zvednete.
Důležité je si uvědomit, že ani s balanční podložkou nevydrží tělo 8 hodin ve správném sedu. Tudíž není dobré sedět celou pracovní dobu pouze na sedacím klínu nebo pouze na židli. Ideální je tyto dvě varianty kombinovat. Můžete například sedět 30-40 minut na židli a poté si na 20-30 minut sednout na sedací klín.
Čas, který strávíte na židli a na balanční podložce, je zcela individuální a může se v průběhu používání sedacího klínu změnit. Doporučujeme ze začátku využívat sedací klín po kratší dobu a následně čas prodlužovat, pokud je vám to příjemné.
Jak si vybrat balanční podložku
Podle výše zmíněných druhů balančních podložek je zřejmé, že je nejprve nutné si položit otázku:
Pro jaké cvičení balanční podložku potřebuji? Existuje několik variant:
- Chci zpevnit core - střed těla
- Chci rehabilitovat po úraze
- Chci podpořit správný sed
- Chci zlepšit rovnováhu
- Chci posílit tělo
Pokud je vašim cílem z
pevnění středu těla či posílení celého těla, doporučujeme využít balanční podložku Profi,
balanční podložku Mambo+tubing, Airex balanční podložku, balanční podložku Cuatro Pad či balanční podložky Bamusta Tablero, Bamusta Placa, Bamusta Circulo a Bamusta Dois.
Udělali jste si úraz a potřebujete
rehabilitovat a znovu získat stabilitu a pocit jistoty v poškozeném kloubu? Potom pro vás bude vhodná například balanční podložka Sanctband, balanční čočka Mambo Max, balanční dřevěná kolébka Mambo Max,
masážní podložka Bamusta Coxim, Balance Pad Mambo či balanční kolébka SoftX.
Pro podporu
správného sedu doporučujeme využít sedací klín, podsedák,
bederní podporu nebo sedací klín FitSit.
Potřebujete
zlepšit rovnováhu? Ideální pomůckou pro vás bude balanční podložka Profi, balanční podložka Sanctband, balanční podložka Mambo+tuning,
balanční podložka Cuatro XL, Airex balanční podložka Balance Pad XLarge, Airex balanční kladina, či některá z balančních podložek Bamusta.
Pro koho je cvičení na balanční podložce vhodné
Na balančních podložkách může cvičit prakticky
kdokoliv.
Děti cvičení na nestabilních podložkách
baví, lze vymyslet nespočet cviků, které si děti zamilují a zároveň posílí své tělo nebo budou rehabilitovat.
Cvičení je však vhodné i pro
starší osoby. Starší věk se pojí se zvýšeným rizikem pádů a přesně proto jsou balanční pomůcky vhodné. Ať už jako prevence pádů nebo jejich terapie, balanční podložky pomohou starším lidem nabýt
jistotu v chůzi.
Cvičit mohou lidé
zdraví i nemocní. Cvičení je dobré např. pro pacienty po totálních endoprotézách kyčle či kolene, pro pacienty po cévní mozkové příhodě,
s roztroušenou sklerózou a mnoha dalšími diagnózami. O vhodnosti cvičení na balančních podložkách u konkrétní diagnózy se
poraďte se svým ošetřujícím lékařem nebo se svým fyzioterapeutem.
Další skupinou lidí, kteří mohou cvičit s balančními podložkami jsou lidé
s funkční poruchou pohybového systému. Vhodné je se cvičením začít včas, abyste předešli přechodu funkčního problému na problém strukturální.
Zdraví lidé mohou cvičit bez omezení, avšak vždy doporučujeme konzultovat cviky s fyzioterapeutem nebo trenérem, který zhodnotí, zda vámi zvolené cviky jsou vhodné a jejich provedené správné.
Cviky na balanční podložce
Jestliže se chystáte pořídit si vaší první balanční podložku a nevíte, jak se na ní cvičí,
my vám poradíme. Připravili jsme pro vás článek s
Tipy na cviky s balanční podložkou nejen na břicho, ve kterém najdete tipy na cviky rozdělené podle partií, např. cviky na prsa, na ramena nebo na zadek a boky.
V dalším článku s názvem
Tipy na cviky s balanční podložkou najdete 10 cviků nejenom na posílení těla či zlepšení stability kloubů, ale také tipy na cviky na židli. Tyto cviky můžete dělat i v práci a výrazně si tak ulevit od bolesti zad nebo jim předcházet.
Další cviky, které můžete na balančních podložkách vyzkoušet jsou například:
Skok na balanční podložku
Stoupněte si před vaši balanční podložku, pokrčte se v kolenou a s výdechem skočte oběma nohama na podložku, kterou máte k dispozici. Na podložku doskočte opět s pokrčenými koleny, najděte balanc a chvíli v této pozici vydržte.
Pro tento cvik je vhodná například
Airex balanční podložka nebo ho můžete vyzkoušet také se dvěmi balančními čočkami. Cvikem trénujete stabilitu hlezenních, kolenních i kyčelních kloubů, posilujete core a zlepšujete rovnováhu.
Stoj na jedné noze na balanční podložce
Tento cvik již v našich článcích najdete, ale tento je ještě o trochu jiný. Stoupněte si do korigovaného stoje na jedné noze na
balanční podložku. Návod, jak na korigovaný stoj na jedné noze najdete v článku s Tipy na cviky s balanční podložkou. Druhou nohu, která je ve vzduchu natáhněte nejprve před sebe, poté ji přemístěte do strany a nakonec vzad. Nohou opíšete půlkruh zpředu vzad a zpět. Cvikem zlepšujete stabilitu kloubů dolní končetiny a posilujete core.
Cvik pro uvolnění SI skloubení
Klekněte si na všechny čtyři končetiny tak, aby byly kolena pod kyčlemi a dlaně pod rameny. Lokty jsou mírně pokrčené. Pod jedno koleno si dejte
balanční podložku (ne bosu). Druhé koleno dejte do stejné výše jako to, které je na podložce tak, aby bylo ve vzduchu. Následně koleno, které je ve vzduchu, nechte klesnout k zemi, nadechněte se a s výdechem vraťte koleno zpět do úrovně kolene umístěného na podložce. Cvik zopakujte také na druhou nohu.
Cvik na posílení core
Klekněte si na
podložku. Pokud si cvik chcete udělat těžší, vezměte si do ruky jednoruční činku, kettlebell nebo jakékoliv jiné závaží. Mírně podsaďte pánev jako u korigovaného stoje. Stáhněte žebra dolů tak, aby neprominovala z břišní stěny, ale aby byla schovaná a vy jste neviděli jejich konturu.
Hlava je v prodloužení páteře s bradou sklopenou k hrudní kosti. S výdechem přejděte s rukama nad hlavu tak, abyste nevystrčili žebra a nevystrčili pánev dozadu. Vraťte ruce zpět do výchozí pozice před tělo. Po celou dobu provádění cviku táhněte ramena od uší dolů a lopatky táhněte dolů podél páteře jako do zadních kames u kalhot.
Rytíř
Klekněte si do pozice na čtyřech a vedle pravé dlaně si položte
balanční podložku. Pravou nohu umístěte na tuto podložku vedle ruky – pozice tripodu. Páteř je napřímená, hlava je v prodloužení páteře, brada mírně sklopená k hrudní kosti. Pánev se snažte co nejvíce narovnat, aby nebyla sklopená k jedné straně. S výdechem se opřete o pravou nohu na balanční podložce a zvedněte trup - pozice rytíře. V momentě, kdy zvednete ruce ze země si představte, že držíte velký gymnastický míč a takto přejděte až do napřímení.
Vytáhněte se hlavou směrem ke stropu. Pokud chcete vyzkoušet ještě přechod do další pozice, opřete si levou nohu o špičku, nadechněte se a s výdechem se napřímeným trupem mírně nakloňte vpřed. Opřete se o pravé chodidlo a zvedněte se jako z výpadu. Levé koleno vraťte na zem, přejděte z rytíře zpět do pozice tripodu a cvik zopakujte na levou nohu. Tímto cvikem trénujete stabilitu hlezna, kolena i kyčle, posilujete core a hýžďové svaly a podporujete centrované postavení kloubů dolních končetin.
Obecná doporučení pro cvičení na balančních podložkách
Je vhodné, aby vaše cvičení na balanční podložce zkontroloval
fyzioterapeut či edukovaný trenér. To, jakým způsobem, kdo cvičí, je velice individuální, avšak existuje několik pravidel a doporučení, která platí pro všechny.
Na balančních podložkách doporučujeme
cvičit na boso, abyste dokázali plně vnímat nohu jako takovou, její klenbu a oporu o plosku nohy.
Pokud cvičíte opřeni o chodidla, měla by být
váha rozložena rovnoměrně mezi třemi body: patou, palcem a malíkovou hranou.
Na závěr doporučujeme alespoň zezačátku
cvičit před zrcadlem, abyste mohli kontrolovat způsob provedení cviků.