Články  |  Videa  |  Ke stažení  |  O nás  |  Kontakty  |  Zeptejte se  |  Návody  |  Výrobci
+420 800 888 909  |  info@eureko.cz  |  po-pá: 8 - 16  |  CZK EUR
V košíku právě máte:

 ks -  Kč  skladem

Cvičení v kanceláři proti bolesti zad

​Kancelář a sedavé zaměstnání je neodmyslitelnou součástí dnešní doby. Mnoho lidí dokáže osmihodinové sezení vhodně kompenzovat, ale je řada takových, kterým se to nedaří a mají problémy s pohybovým aparátem. Jedna věc je obecná prevence bolestí zad a cvičení ve volném čase, druhá vlastní cvičení a držení těla u stolu či v kanceláři.
Prevence a cvičení při sedavém zaměstnání


Židle a korektní sed

Zkontrolujte si, jak při práci sedíte. Váha musí být rovnoměrně rozložena mezi obě sedací kosti (sedací kosti dobře ucítíte, pokud si vsunete ruce pod hýždě). Zároveň by tlak na sedací kosti měl působit shora. Pokud cítíte tlak spíše před sedacími kostmi, jste prohnutí v bedrech. Pokud cítíte tlak za nimi, pravděpodobně spíše na židli “ležíte” než sedíte.

Plosky obou nohou spočívají na podložce přibližně na šíři vaší pánve. Kyčle by měly být výš než kolena. Pokud vám židle toto nastavení neumožňuje, použijte sedací klín, případně zkuste mírně nafouklý overball za zády. Pro dlouhou práci v sedě s rukama na klávesnici jsou neméně důležité i područky, kam si opřete lokty. Při výběru židle berte tedy v potaz nastavitelnost výšky sedáku, područek a hlavové opěrky.
 

Nastavení stolu

Pro omezení bolestí krční páteře je nutné upravit i výšku stolu, resp. monitoru. Stejně jako bederní páteř, také krční páteř by měla být napřímená a pohled musí směřovat přímo před vás. Podložte monitor pokud ho máte níž než je výška očí. Trvale sklopená hlava k monitoru či klávesnici si přímo říká o bolesti krční páteře nebo brnění paží a prstů.
Alternativy k sezení - míč nebo podložka


Alternativy k sezení

A jak je to se sezením na míči? Sezení na míči je vynikající doplněk k sezení na klasické kancelářské židli. Míč musí být adekvátní vaší postavě. Neseďte na míči celých 8 hodin. Střídejte pevnou židli a balanční plochu. Pokud je pro vás v kanceláři míč nepřijatelný, vyberte si některou z balančních podložek, které lze položit na židli. Využijete je jak na sezení, tak i při následném cvičení.
 

Dýchání

Tak jako dýchání ovlivňuje naše tělo, naše tělo ovlivňuje dýchání. Proto věnujte také dýchání patřičnou pozornost. Jak na to? Posaďte se do vzpřímeného sedu a položte si ruce na podbřišek. S nádechem vnímejte, jak se břišní stěna klene dopředu. Daří se vám to? Posuňte ruce na spodní žebra a zkuste je s nádechem roztáhnout do strany. Poslední částí celého umění dechové vlny je “prodýchat” hrudník až pod klíční kosti. Pokud zvládáte všechny tři oblasti izolovaně, zkuste na jeden nádech poslat vzduch do břicha, žeber až pod klíčky a s výdechem nechat klesat břicho, žebra a hrudník zase zpět. Tomu se říká dechová vlna. Ramena by měla být po celou dobu volně spuštěná. Pamatujte také, že zklidněním dechu a krátkým soustředěním se na něj lze dobře zklidnit také mysl.
 

Cvičení v kanceláři

Cvičení v práci berte jako doplňkové či jako první pomoc pokud cítíte nějaký diskomfort. V rámci prevence bolestí zad je nutné sedavé zaměstnání kompenzovat jinými aktivitami. Protahovacími cviky uvolníte ztuhlé svaly, posilovacími cviky potom aktivujete hluboký stabilizační systém, který drží tělo ve vzpřímeném sedu nebo stoji.
Protahovací cviky v kanceláři

Protahovací cviky


Cvik 1

Posaďte se do vzpřímeného sedu a ukloňte hlavu doprava. Pro zafixování levého ramene můžete vložit dlaň levé ruky pod hýždě. Pro důkladnější protažení položte dlaň pravé ruky přes hlavu na levé ucho a poddejte se váze pravé ruky. V protažení je potřeba vydržet alespň 15-20 vteřin. Poté hlavu rotujte asi o 45 stupňů doprava a podívejte se směrem do pravého podpaží. Váha pravé ruky opět umocní protažení. Celé cvičení opakujte na druhou stranu. Cvik protáhne trapézový sval a zdvihač lopatky.

Cvik 2


Propleťte prsty obou rukou a položte je na zátylek. Hlavu předkloňte a nechte působit váhu rukou. Stejně tak můžete na zátylek umístit Sanctband loop a nepatrným tahem obou horních končetin protáhnout svaly, které drží hlavu ve vzpřímené poloze. Protáhnete vzpřimovače trupu až do oblasti mezi lopatkami.

Cvik 3

Posaďte se vzpřímeně, pravou ruku položte k hýždím, levou na pravé koleno. Nadechněte se a s výdechem rotujte trup i krční páteř doprava. Rotaci dotáhněte levou rukou. Opakujte 3x aniž byste se vraceli do výchozí polohy. Cvik protáhne do rotace krční a hrudní páteř.

Cvik 4

Tentokrát posuňte židli do nejnižší pozice. Pravou nohou si klekněte na podlahu (na sedací klín nebo podložku pokud nedosáhnete) a položte nárt na zem, zatímco levá polovina hýždě zůstává na židli a levá ploska opřená o zem. Napřimte tělo a zpevněte břišní svaly. Poté se snažte protlačit pánev dopředu. Měli byste cítit tah na přední straně stehna. Protažení této svalové skupiny je důležité pro napřímení pánve.

Cvik 5

Odsuňte židli dál od stolu, posaďte se na kraj, nohy natáhněte v kolenou a přitáhněte špičky. Trup napřimte, horní končetiny nechte volně klouzat po stehnech ke kolenům a snažte se s rovnými zády přibližovat břichem ke stehnům. Pokud necítíte tah na zadní straně kolen, pravděpodobně se ohýbáte v bedrech.

Cvik 6

Nohy skrčte v kolenou, předkloňte trup ke stehnům, hlavu položte na kolena. Obejměte stehna zespodu tak, že se chytíte za lokty. Volně dýchejte. Při této pozici těla dech automaticky směřuje do oblasti mezi lopatkami. Protahujete mezilopatkové svaly i svaly podél páteře v této oblasti.

Cvik 7

Hlavu i paže položte na stůl, záda se automaticky zakulatí. Dech posílejte do oblasti beder. Protáhnou se svaly podél celé páteře a další svalové skupiny v oblasti dolní části zad.

Cvik 8

Tenisový loket či přetížený karpální tunel je častý problém u lidí, kteří hodně pracují s myší. Při akutním přetížení předloktí pomůže flossband. Jeho použití je ale vhodné konzultovat s fyzioterapeutem. Jednodušším řešením akutního problému je pásek na tenisový loket. Po ruce mějte také měkký míček, kterým přetížené předloktí uvolníte.
Posilujte své tělo i v práci

Posilovací cviky

Cvik 1

Nejprve aktivujte hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Vraťte se k dýchání do břicha. Nahmatejte si břišní svaly těsně nad třísly a ve výdechu zkuste zatlačit břichem ven, směrem do prstů. Měli byste cítit zpevnění, které postupně dokážete udržet i při nádechu. Při tomto cvičení aktivujete zejména příčný břišní sval, který se významně podílí na držení těla ve vzpřímeném stoji či sedu. Pokud se vám aktivace daří, přejděte k vlastnímu cvičení.

Cvik 2

Posaďte se na kraj židle. Cvik lze provádět i na gymnastickém míči. Kolena dejte na šíři pánve a mezi kolena navlékněte Sanctband loop, který mírně napněte. Špičky na nohách zvedněte a paty zatačte do podložky. Dlaně si položte na stehna a kořenem dlaně zatlačte do stehen. Pozor na ramena, která nesmíte zakulatit ani vytáhnout k uším. Poté si představte, že vás za ušima někdo táhne vzhůru. Volně dýchejte. Měli byste cítit aktivitu břišních svalů, napřímení bederní páteře a celkové vytažení vzhůru. Mírným stažením lopatek dolů a aktivujete mezilopatkové svaly. Pro lepší prožitek pohybu si zavřete oči.

Cvik 3

Posaďte se vzpřímeně. Horní končetiny ohněte v loktech do 90ti stupňů a na ruce si navlékněte Sanctband loop. Dlaně otočte směrem ke stropu. Celá chodidla spočívají na podložce na šíři pánve. S nádechem zakulaťte ramena, předkloňte hlavu a protáhněte celé horní končetiny mezi stehny směrem k zemi. Pozor, hrudní i bederní páteř zůstává napřímená. S výdechem aktivujte HSSP, narovnejte hlavu i ramena a předloktí vytočte směrem od těla. Sanctband loop se natáhne a vy pocítíte aktivitu mezilopatkových svalů. Ramena jsou po celou dobu pohybu dole. Krční páteř narovnejte, bradu mírně “zasuňte” a vytáhněte se za hlavou vzhůru. Cvik opakujte 10x.

Cvik 4

Výchozí poloha je stejná jako u cviku 3. Sanctband loop navlékněte jednou smyčkou na pravé stehno, druhou smyčku na levou ruku otočenou dlaní vzhůru. Smyčka spočívá v dlani mezi prsty a palcem. S nádechem protáhněte levou ruku křížem až za pravé stehno, s výdechem aktivujte HSSP, vytočte dlaň vzhůru a předloktí rovnoběžně se zemí rotujte od těla. Cvičte v rytmu dechu a opakujte 10x na každou stranu. Cvik aktivuje také šikmé břišní svaly, které pomáhají vzpřímenému držení těla.

Cvičení v kanceláři nenahradí váš aktivní život ve volném čase. Pokud máte zaměstnání, při kterém valnou většinu času sedíte, měli byste odpočinek trávit do určité míry aktivně. Běžte se projít nebo si zatančit pokud nejste zrovna sportovní typ. Lehkou jógu zvládnou i nesportovci a prospěje jak vašemu tělu, tak i duši.

Související produkty